Кому могут помочь приседания
Для тех, кто хочет похудеть
Чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу, нужно много повторений. Один или два раза в неделю делайте шесть подходов по пять приседаний с дополнительным весом (50-60% от максимального). Подбирайте вес так, чтобы вы чувствовали его после третьего приседания в каждом подходе.
Тем, кто хочет улучшить свою фигуру
Ваш выбор — приседания со спиной. Два-три раза в неделю делайте 3-5 подходов по 10 повторений с 60-70% от максимального веса. Старайтесь меньше двигаться по инерции. Вместо этого сжимайте ягодицы сильнее с каждым повторением.
Для тех, кто хочет бегать быстрее
Вам подходят приседания с большим весом (75% от максимального). Сделайте 3-5 подходов по 3-5 повторений в каждом. В качестве альтернативы выберите болгарские приседания (выпады с опорной ногой на возвышение): три подхода по 10 повторений на каждую ногу. Выполняйте каждый из этих видов приседаний один или два раза в неделю.
Тем, кто хочет избавиться от болей в спине
Под наблюдением врача или тренера медленно и осознанно делайте классические приседания или приседания лежа – 3-5 подходов по пять повторений. Сосредоточьтесь на стабилизации бедер и кора.
Конечно, не существует определенного типа приседаний, подходящего для всех.
Анатомически мы все далеки от идеального витрувианского человека Леонардо да Винчи. Однако именно несовершенство вашего тела подскажет, какой вариант приседаний даст наилучший результат.
Варианты упражнений с учетом анатомических особенностей
1. Классические приседания с гирей
Идеально: для длинного туловища.
Скорее всего, вы наклоняетесь вперед, когда приседаете. Дополнительный вес на руках поможет распределить нагрузку на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, и вы сможете приседать с прямой спиной.
2. Приседания со скамьёй
Идеально: для коротких ног.
Скамья поможет вам приседать глубже, чем позволяют ваши ноги в обычном приседе, не опасаясь травмы.
3. Приседания с лентой
Идеально: если колени слегка повернуты внутрь.
Закрепите ленту чуть выше колен, чтобы она была натянута и слегка сжимала ноги. Противодействуя этой силе, вы будете стремиться развести колени. Это поможет держать бедра параллельно, когда вы приседаете.
4. Приседания на плечах
Идеально: для короткого туловища.
Положите на плечи штангу или бодибар и приседайте, распределяя вес на заднюю часть бедра, не перегружая поясницу.
5. Приседания сумо
Идеально: если бедра недостаточно гибкие.
Поставьте ноги шире плеч, носки разведите в стороны. Опускайтесь как можно глубже, чтобы лучше проработать внутреннюю поверхность бедра.
6. Приседания с поднятыми пятками
Идеально: при плоскостопии.
Без естественного свода стопы трудно перенести вес на пятки. Поставьте пятки на небольшой подъем, тогда приседать будет легче.
7. Приседания с расставленными пальцами ног
Идеально: для длинных ног.
Разверните ноги в стороны на 45 градусов — не так сильно, как в приседе сумо. Это позволит вам пойти глубже. Колени должны оставаться выше средних пальцев ног.
8. Приседания с гантелями
Идеально: для асимметрии.
По расстоянию от пола до гантелей вы сразу поймете, в какую сторону больше наклоняетесь. С помощью подбора веса можно лучше проработать мышцы слабой стороны и восстановить симметрию.