Разминка (10–15 минут)
Разогрев может быть любым. Выбирайте упражнения, которые лучше всего разогревают тело перед началом серьезной работы. Вы можете добавить немного кардио, бегая в медленном темпе на беговой дорожке и выполняя динамическую растяжку.
Тренировка (65–75 минут)
Упражнения выполняются одно за другим без перерыва, отдых между подходами – от полутора до двух минут. Основная часть состоит из четырех подходов.
Упражнение №1. Становая тяга со штангой
Встаньте перед штангой на полу, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, сгибая тело в бедрах, а не в талии. Бедра отведены назад (спина ровная, плечи опущены вниз, голени перпендикулярны полу), расстояние между руками на перекладине чуть шире, чем расстояние между ногами. Крепко возьмитесь за штангу и поднимите ее вверх, толкая бедра вперед и практически касаясь ими штанги. Спина должна оставаться ровной, плечи зафиксированы.
Достигнув верхней точки, опустите штангу вниз, ведя ее вдоль передней части бедер. Сделайте восемь повторений. Если штанга слишком тяжелая, замените ее гирей или бодибаром подходящего веса.
Во время этого упражнения очень важно не дергать и не выгибать поясницу при подъеме веса.
Упражнение №2. Отжимания + скользящий альпинист
Встаньте в положение планки с упором на запястья (ладони упираются в пол под плечами, спина ровная, тело вытянуто в одну линию, живот втянут), подложите под ладони специальные скользящие диски или небольшие полотенца. футов (можно даже использовать плотные бумажные полотенца). Отжимайтесь и переходите к упражнению Альпинист: поочередно подтягивайте колени к груди, бедра и позвоночник остаются в нейтральном положении.
Сделайте восемь повторений.
Упражнение №3. Шагающие выпады с отягощением
Ноги на ширине плеч, мешок с песком или гантель лежит на правом плече, правая рука держит гирю, согнутый локоть смотрит вперед, левая рука опущена вдоль туловища. Выполнить выпад вперед правой ногой, оба колена согнуты (правое находится под углом 90 градусов и не выходит за носок, левое практически касается пола). Тело подтянуто. Перенесите вес на правую ногу, поднимитесь и сделайте выпад вперед на левую ногу.
Повторите 10 выпадов со сменой ноги, затем перенесите вес на левое плечо.
Упражнение № 4. Жим гири стоя на коленях
Опуститесь на пол, колени на ширине плеч, гиря в правой руке, левая вытянута в сторону, ладонь сжата в кулак. Согните правый локоть так, чтобы гиря находилась впереди на уровне плеч. Это будет ваша исходная позиция. Напрягая корпус и выпрямляя спину, поднимите гирю вверх. Зафиксируйте его положение над головой, ладонь повернута вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите жим.
Сделайте 10 повторений и поменяйте сторону.
Упражнение № 5. Перекрестные выпады на тренажере ViPR
Ноги на ширине плеч, ВиПР держат обеими руками и поднимают на уровне плеч перед грудью. Локти согнуты в стороны. Удерживая локти в этом положении, обведите руки над головой. Затем сделайте диагональный выпад вправо с приседанием (правое колено согнуто, левая нога вытянута, спина прямая) и одновременно опустите ViPR вниз перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.
Упражнение №6. Удар мячом об пол
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках специальный набивной мяч (Динамакс), руки подняты над головой. Поверните корпус влево и изо всех сил бросьте мяч на пол. Во время броска слегка согните колени, так как вам нужно поймать мяч, когда он отскакивает от пола. Затем поверните корпус к центру, поднимите руки с мячом над головой и повторите бросок. После того, как поймаете мяч, повернитесь туловищем в правую сторону и снова бросьте. Затем снова вернитесь в центральное положение и бросьте мяч на пол. Бросайте влево и вправо через центр в течение 45 секунд.
Заминка (3–5 минут)
Прогуляйтесь немного, чтобы отдышаться. Затем лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы касаются друг друга (поза бабочки), руки вытянуты в стороны. Оставайтесь в этом положении, пока ваш сердечный ритм не вернется к норме.