На часах почти полночь, но это детское время — нужно еще закончить проект, прочитать статью и встать рано утром, чтобы успеть на тренировку. Как можно спать, когда столько работы?
А завтра работы будет еще больше, ведь четырехчасовой сон напомнит о себе головной болью, замедленной реакцией, потерей внимания. Работа застопорится, потому что вы не сможете сосредоточиться.
Так что отложите книгу, захлопните крышку ноутбука и ложитесь спать, потому что лишение сна никуда не годится. Абсолютно никакой пользы - ни крошки, ни капли, ни грамма.
Что недостаток сна делает с телом
- Всего одна бессонная ночь влияет на иммунную систему примерно так же, как стресс. Недостаток сна снижает концентрацию лейкоцитов, так что вы становитесь уязвимыми для инфекций.
- Одна бессонная ночь повышает кровяное давление. Если вы страдаете гипертонией, то даже пол ночи без сна поднимет давление (из-за стимуляции симпатической нервной системы).
- Во время сна работает эндокринная система, гормоны, отвечающие за рост и активируются терморегуляции, а недостаток сна подрывает эти процессы. При этом изменяется циркуляция гормонов, отвечающих за чувство сытости: лептина и грелина. Это приводит к постоянному голоду и незаметному набору веса.
- Неделя легкого недосыпания (шесть часов сна в сутки – это уже недосыпание, а вовсе не норма) увеличивает выработку противовоспалительного цитокина белки, которые могут нарушать работу сердца – сосудистой и нервной систем. Чтобы немного противодействовать этому эффекту, спите немного дольше в выходной день.
- Та же неделя из шести часов сна нарушает транскрипцию генов, отвечающих за работу циркадных ритмов. ритмы, метаболизм и окислительный стресс.
Как недостаток сна влияет на мозг
Одна бессонная ночь снижает координацию и скорость зрительной реакции, как показали исследования, проведенные на автомобильных тренажерах.
В том же исследовании, обнаружившем повышение уровня цитокинов из-за бессонницы, ученые заметили, что трех ночей недостаточно, чтобы выспаться. Если вы спите по десять часов три ночи подряд, скорость реакции не приходит в норму.
Хронический недосып портит кратковременную и долговременную память, затрудняет принятие решений, концентрацию внимания и реакцию на окружающую среду.
Проверьте, достаточно ли вы спите
Шкала сонливости Эпворта
Чтобы узнать, достаточно ли вы спите, воспользуйтесь шкалой сонливости Эпворта.
Оцените каждую ситуацию по шкале сонливости.
Ситуации для оценки:
- Вы сидите и читаете книгу.
- Вы смотрите телевизор.
- Вы тихо сидите в общественном месте (в театре или на совещании).
- Вы едете час (в качестве пассажира).
- Вы ложитесь отдохнуть после обеда.
- Вы сидите и болтаете с кем-то.< /li>
- Вы сидите, только что закончился обед (никакого алкоголя).
- Вы за рулем, машина несколько минут стоит в пробке.
Сложите свои баллы, чтобы узнать, сколько вы действительно хотите спать. Средние баллы в этом тесте 4-5.
Тест не работает для людей, страдающих хронической бессонницей.
Универсальный тест на сон
Попробуйте еще один тест из нескольких вопросов:
- Трудно вставать по утрам?
- Не можете работать без кофе или других стимуляторов?
- Вы постоянно зеваете? >
- Затуманенность сознания, трудности с концентрацией внимания, отсутствие желания двигаться?
- Часто болеете?
- Не видите прогресса в тренировках?
Чем больше положительных ответов, тем больше сна вам нужно.
Что делать, если вы не можете заснуть от волнения
Завтра важный день, ты так волнуешься, что не можешь уснуть. Как действовать?
Если вам обязательно нужно поработать или заняться учебой до отбоя, то старайтесь выполнять все свои задачи при приглушенном свете. Синий свет от мониторов и экранов особенно вреден для сна. Он подавляет выработку мелатонина, гормона, который вырабатывает шишковидная железа, чтобы подготовить тело ко сну. Установите программы, которые автоматически меняют яркость экрана, когда солнце садится. Вы также можете отфильтровать синий свет, надев оранжевые очки.
Изучите расслабляющие дыхательные упражнения, послушайте спокойную музыку.
В постели нужно только спать и заниматься сексом, больше ничего. Если вы находитесь под одеялом, беспокоитесь и не можете заснуть, встаньте и сделайте что-нибудь (заварите травяной чай, послушайте колыбельные), пока не будете готовы снова попытаться уснуть. Кровать не должна ассоциироваться с бессонницей.
Если бессонница носит хронический характер (возникает более трех раз в неделю в течение трех месяцев), то пора обратиться за лечением. Посетите терапевта, невролога и психотерапевта.
Можно ли ложиться спать позже, а потом спать дольше
А смысл? Если оставить за скобками физиологию, от недосыпания одни минусы: труднее учиться, концентрироваться и запоминать. Поэтому чрезмерное количество часов работы непродуктивно. Откладывая конец дня, мы сокращаем стадию медленного сна, что снижает уровень кортизола.
Работы много, а мозг всего один и на всю жизнь. Пусть спит. Это лучшее, что вы можете сделать.