Наверняка вы умеете правильно сидеть за компьютером. К сожалению, в действительности этим правилам мало кто следует. В течение рабочего дня мы сидим так, как нам удобнее: опираемся на столешницу или откидываемся назад, сидим со скошенными плечами.
Из-за этого появляются сколиоз, сутулость (грудной кифоз), чрезмерный прогиб в пояснице (гиперлордоз), проблемы с шеей.
Чтобы хоть как-то снизить вред для организма, предлагаем вам комплекс упражнений, который поможет вам разогреться прямо на рабочем месте. Некоторые упражнения можно выполнять дома или добавить к тренировкам в тренажерном зале.
Ошибка №1. Наклон вперед с круглой спиной
В этом положении мышцы задней части тела (мышцы-разгибатели спины, ягодицы, подколенные сухожилия) растягиваются, а передней (грудные мышцы, мышцы живота и квадрицепсы) сжимаются.
Кроме того, в этом положении плечи часто поднимаются вверх и выдвигаются вперед, что вызывает перенапряжение трапециевидных мышц.
Подходящие упражнения
Вот упражнения, которые помогут растянуть напряженные мышцы груди, живота и ног.
Растяжка грудных мышц в дверном проеме
Растяжка прямой мышцы живота
Растяжка косых мышц живота
Растяжка трапециевидных мышц
Растяжение подвздошно-поясничной мышцы
Растянуть подвздошно-поясничную мышцу и квадрицепс можно дома. Комплекс для растяжки и массажа шеи можно найти в этой статье.
Но положительный эффект будет неполным, если вы не укрепите растянутые мышцы задней части тела. Эти упражнения уже нельзя делать в офисе, но выполнять их дома или в спортзале вполне реально.
Укрепление мышц-разгибателей спины
Приседания (с отягощением или без)
Прогулка в гору
Выпады
Чтобы избавиться от скованности мышц, раскатывайте их на массажном валике. Это поможет улучшить кровообращение и восстановить эластичность мышц.
Массажный валик просто незаменимая вещь, если вы много сидите на работе и не имеете возможности сходить на массаж. Здесь здесь вы можете прочитать, как им пользоваться.
Ошибка №2. Откиньтесь назад
В этом положении сильно страдает нижняя часть спины, так как увеличивается компрессия в нижней части позвоночника. Кроме того, мышцы спины находятся в сжатом положении.
Подходящие упражнения
Чтобы растянуть спину, наклонитесь вперед и сделайте скручивания.
Наклониться вперед
скручивание
Ошибка №3. Наклон в одну сторону
В таком положении мышцы с одной стороны растягиваются, а с другой сжимаются — подходящие условия для развития сколиоза.
Подходящие упражнения
Вот растяжка, которая поможет убрать дисбаланс.
Ошибка №4. Вы сидите, скрестив одну ногу
В одном исследовании было установлено, что если долго сидеть (более трех часов), поставив одну ногу на другую, ваши плечи и таз скручиваются, а шея вытягивается вперед.
Подходящие упражнения
Чтобы уменьшить вред от этого положения, наклонитесь в сторону с выпадом. Не сидите слишком долго в одном положении, делайте упражнения на растяжку и вставайте хотя бы раз в час. Так вы значительно уменьшите вред осанке от сидячей работы.