Что означает процент жира в организме
В самом общем виде процент жира в организме — это отношение доступного жира ко всему остальному, что есть в организме (органам, мышцам, костям, сухожилиям и т. д.). Жир необходим для выживания: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет множество других важных функций.
Сколько жира нам нужно
В этой таблице указаны общепринятые проценты жира в организме для мужчин и женщин.
Незаменимый жир — это минимум, необходимый для выживания. По этой причине бодибилдеры сушат тело до этой отметки только перед соревнованиями. В остальное время они поддерживают более высокий процент жира, чтобы не подрывать здоровье и эффективно упражняться.
- Если вы хотите быть стройным, стремитесь к спортивному проценту жира в организме.
- Если вы хотите выглядеть здоровым и подтянутым, стремитесь к спортивному проценту жира в организме. < /ул >
Если ваш процент жира в организме приближается к максимально допустимому значению для нормального телосложения или подпадает под ожирение, вам не мешало бы снизить этот показатель.
Как выглядит тот или иной процент жира в организме
Люди:
Женщины:
Важно понимать, что процентное содержание жира в организме отражает только жировые отложения и не имеет ничего общего с мышечной массой. Два человека с одинаковым процентным содержанием жира в организме, но разной мышечной массой будут выглядеть совершенно по-разному.
Как измерить жировые отложения
Существует семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.
1. Визуальный метод
Он заключается в сравнении себя с картинками выше и определении того, на кого вы примерно похожи. Очень неточный способ.
2. Штангенциркулем
Оттяните кожу с подкожно-жировой клетчаткой, захватите ее штангенциркулем и найдите в таблице процентное содержание жира, соответствующее показаниям штангенциркуля. Как правило, калипер показывает меньший процент жира, чем есть на самом деле.
3. Используя формулу
Например, вы можете использовать формулу ВМС США или формулу YMCA. Этот метод обычно ошибочен по-крупному.
4. С электрическими мониторами
Через тело пропускают слабый электрический ток, а затем проводят анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод дает очень неточные результаты.
5. С системой Bod Pod
С помощью специального прибора измеряют вытесненный телом воздух, на основании полученных данных рассчитывают массу тела, его объем и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.
6. Метод вытеснения водой
Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.
7. DEXA сканирование
Этот метод считается наиболее точным и заключается в полном изучении состава тела с помощью рентгена. Тоже очень недорогой способ.
Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь проводить измерения в одно и то же время и в одинаковых условиях: например, в определенный день недели, утром, натощак. Даже если полученные данные будут неточными, вы сможете понять, есть ли прогресс.
Как уменьшить жировые отложения
Дефицит калорий
Тратьте больше, чем потребляете. Но имейте в виду, что если вы не будете заниматься силовыми тренировками и ограничивать себя в углеводах, вы потеряете мышечную массу вместе с жиром. Это не лучший способ, но потеря жира гарантирована.
Тянуть железо
При тренировках с отягощениями (как и при интенсивных тренировках с собственным весом) вы сохраняете мышечную массу, а также ускоряете метаболизм и добиваетесь эффекта «дожигания», когда калории продолжают расходоваться после окончания тренировки.
Бег на короткие дистанции
Спринт также способствует сжиганию калорий.
Съедайте не более 100 г углеводов в день
Ограничивая себя в углеводах, вы лишаете организм его любимого источника энергии. В этом случае ему приходится извлекать его из жировых запасов.
Тренируйтесь натощак
Ваш первый прием пищи будет после тренировки. Сложно, но эффективно.
Чем процентное содержание жира в организме отличается от индекса массы тела
ИМТ учитывает ваш вес и рост и на основе этих данных решает, худой вы, стройный или имеете лишний вес. Индекс массы тела не коррелирует с процентным содержанием жира в организме. ИМТ все равно, из чего состоят ваши 90 кг: мясо или булочки.
Тем не менее, ИМТ поможет привлечь внимание к проблеме. Если у вас более 30 % жира в организме, как ваш ИМТ, так и процентное содержание жира в организме будут свидетельствовать о том, что пришло время похудеть.