Давно известно, что регулярная физическая активность снижает тревогу, повышает удовлетворенность жизнью и повышает самооценку.
Но до недавнего времени было непонятно, сколько нужно тренироваться, чтобы однозначно получить пользу для психики. Ученые из Оксфорда и Йеля посвятили этому вопросу масштабное исследование, опубликованное в августе 2018 года.
Сколько заниматься спортом для поддержания психического здоровья
В ходе исследования проанализировали активность и самочувствие 1,2 млн американцев разного возраста, сравнили количество физических нагрузок и дней с плохим психическим состоянием.
По определению Всемирной организации здравоохранения, психическое здоровье — это состояние благополучия, при котором человек реализует свои способности, может противостоять обычным жизненным стрессам, продуктивно работать и вносить вклад в свое сообщество. Говоря о психическом здоровье, мы имеем в виду именно это состояние, а не отсутствие психических заболеваний.
Анализ показал, что у физически активных людей было в среднем на 43% меньше дней с плохим психическим состоянием, чем у менее активных участников. Командные виды спорта (на 22% меньше психических проблем), езда на велосипеде (21%), аэробные упражнения и тренажерный зал (20%) лучше всего повлияли на психическое здоровье. Работа по дому (10 %) и прогулки (17 %) давали гораздо меньший эффект, но и при такой активности психических проблем было меньше.
По продолжительности и частоте занятий наилучшие результаты были у людей, занимающихся по 45 минут 3-5 раз в неделю.
График справа показывает взаимосвязь между часами физической активности и случаями плохого психического состояния в месяц. Как видите, у людей, которые занимались от 30 до 60 минут, было меньше всего проблем — около 45 минут.
Лучшие показатели по соотношению количества тренировок в месяц и психического состояния (на графике слева) – от 12 до 23 часов. То есть 3-6 тренировок в неделю.
Наибольший эффект дают тренировки по 30-60 минут 3-6 раз в неделю.
Интересно, что после 23 часов тренировок показатели психического здоровья стали ухудшаться.
Почему не следует заниматься спортом слишком часто
Как видно из графика, у людей, которые занимаются спортом более 23 раз в месяц, показатели психического здоровья ухудшаются. Те, кто тренировался 28-30 раз, испытывали такой же психологический дискомфорт, как и те, кто практически не тренировался.
Такая же зависимость наблюдается и в продолжительности обучения. Те, кто тренируется более 90 минут, испытывают больший психологический дискомфорт, чем люди, чьи тренировки короче.
Однако здесь необходимо учитывать род деятельности. Например, езда на велосипеде, активный отдых и работа по дому не подпадают под правило «чем дольше, тем хуже». В случае с ездой на велосипеде и работой по дому спада через 60 минут нет, а вот с отдыхом на свежем воздухе зависимость обратная: чем дольше время активности, тем лучше психическое здоровье.
Можно предположить, что длительные и частые спортивные тренировки создают стресс для организма и отрицательно влияют на нервную систему. Однако мало кто может похвастаться таким насыщенным спортивным режимом, разве что соревнующиеся спортсмены.
Трех-, пяти- и даже шестичасовые тренировки в неделю принесут только пользу телу и психике.