Сколько часов в неделю я должен тренироваться
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым включать не менее 75 минут энергичных упражнений или 150 минут более спокойной активности в неделю. Вот несколько примеров подходящих занятий.
- Работа средней интенсивности (при ЧСС 90-110 ударов в минуту): быстрая ходьба, танцы, работа в саду и по дому, сбор грибов и ягод, активные игры с детьми и домашние животные, ремонт, перевозка менее 20 кг.
- Высокоинтенсивные занятия (от 120 ударов в минуту): бег, ходьба в гору, быстрая езда на велосипеде, аэробика, быстрое плавание, соревновательные виды спорта и командные игры (футбол, волейбол, баскетбол и другие), копание земли, перенос вещей тяжелее 20 кг.
При этом ВОЗ отмечает, что это необходимый минимум. Чтобы получить дополнительную пользу для здоровья, нужно больше тренироваться: 300 минут средней интенсивности и 150 минут высокой интенсивности. Примерно столько же требуется для поддержания эластичности крупных центральных артерий до старости.
Ученые проверили, как физическая активность влияет на смертность от любых причин, и обнаружили четкую закономерность: 75 минут упражнений в неделю снижают общий риск смерти на 20%, 150 минут — на 31%, а 150-255 минут — на 37%. Но самые большие преимущества приходят от 225-375 минут (3 часа 45 минут - 6 часов 25 минут) в неделю. При таких нагрузках риск смерти снижается на рекордные 39%.
Чтобы получить максимальную пользу, тренируйтесь от 2,5 до 6,5 часов в неделю. Больше лучше.
Как упражнения помогают оставаться здоровым
Регулярные занятия спортом вызывают ряд положительных изменений в организме и защищают от опасных заболеваний. Это именно то, что дает обучение.
1. Уменьшить вес
Занятия спортом помогут вам избавиться от лишнего жира и поддерживать нормальный вес, а это одно из главных условий здоровья. Излишние запасы жира, особенно в области талии, обладают метаболической активностью: они выделяют гормоны и могут усилить воспаление в организме.
Ожирение увеличивает риск диабета, заболеваний почек и желчного пузыря, болезней сердца и сосудов, рака и смерти от любой причины.
В идеале вы должны добавить к своим тренировкам правильное питание, но сама активность поможет вам сжигать больше калорий и поддерживать вес.
2. Улучшить работу сердечно-сосудистой системы
Тренировки снижают количество «плохого» холестерина, который может образовывать бляшки на стенках сосудов. Также они улучшают чувствительность к инсулину, что положительно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Более того, чем дольше и регулярнее вы будете заниматься, тем больше пользы. Постоянные тренировки на протяжении всей жизни помогают сохранить эластичность сосудов и здоровье сердца в пожилом возрасте.
3. Снизить риск развития рака
Анализ 12 исследований показал, что физические упражнения снижают риск лейкемии, рака пищевода, печени, легких, почек, желудка и матки более чем на 20%. И 10-20% - миелома, рак толстой кишки, головы и шеи, прямой кишки, мочевого пузыря и молочной железы.
Ученые предполагают, что физические упражнения защищают от рака за счет снижения веса и воспаления в организме, нормализации гормонального фона, повышения иммунитета и ускорения прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту.
4. Поддерживайте психическое здоровье
Упражнения помогают бороться с депрессией, стрессом и эмоциональными проблемами. В среднем физически активные люди испытывают негативные психические воздействия в 1,5 раза реже, чем те, кто не занимается спортом.
Лучше всего подходят командные виды спорта, езда на велосипеде, аэробные упражнения и занятия в тренажерном зале.
Те, кто занимается спортом 3-5 дней в неделю по 30-60 минут, чувствуют себя лучше, чем менее или более активные люди. Занятия более 23 раз в месяц и более 90 минут за раз, наоборот, негативно влияют на психическое здоровье. Поэтому все хорошо в меру.
Как тренироваться, чтобы получить максимальную отдачу
Для здоровья подойдет любая тренировка, во время которой ваш пульс поднимается выше 120 ударов в минуту, вы дышите учащенно и потеете.
Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи, командные виды спорта, боевые искусства, танцы, групповые фитнес-программы, пешие прогулки, что угодно. Получить необходимую нагрузку можно даже не выходя из дома, выполняя комплекс простых упражнений с собственным весом в течение 20-30 минут.