В последние недели нам всем пришлось выйти далеко за пределы нашей зоны комфорта. Невозможность выйти на улицу, тревога за себя и близких, изменение привычек, неуверенность в завтрашнем дне – все эти факторы вызывают стресс.
В такой сложной и стрессовой ситуации важно правильно питаться, не забывать о физических нагрузках и следить за своим эмоциональным состоянием. Вместе со специалистами компании Herbalife Nutrition, мирового эксперта в области сбалансированного питания, мы составили подборку лайфхаков, которые помогут вам сохранить хорошее самочувствие в условиях самоизоляции.
Правильное питание
Создайте пищевую радугу
На наше настроение влияет множество факторов. Одним из них являются окружающие цвета. Очень важно иметь в рационе продукты всех оттенков: например, красные помидоры, оранжевые апельсины, желтые яблоки, зеленый салат и петрушку, фиолетовые баклажаны и базилик. Это разнообразие также позволяет увеличить количество антиоксидантов, витаминов и микроэлементов в рационе, а также очень полезно для нашей микробиоты.
Кроме того, хорошо включить в меню больше продуктов, содержащих триптофан: например, бананы, индейку. В организме триптофан превращается в серотонин, который называют «гормоном радости», а затем в мелатонин, дающий спокойный сон. Кстати, «Вечерний коктейль» — продукт Herbalife Nutrition — также содержит дополнительное количество L-триптофана. Правда, для преобразования его в серотонин нужно воздействие солнечных лучей, поэтому будет здорово, если в условиях самоизоляции вы будете делать зарядку с открытыми окнами и чаще выходить на балкон.
Заранее покупайте продукты и составляйте контрольные списки
Составьте меню на ближайшие 3-4 дня и напишите список всего, что вам нужно. Если у вас есть план, то вредных вкусностей в вашей корзине точно будет намного меньше. Я составляю чек-лист для товарных групп:
- Белки: не забудьте купить мясо, рыбу или птицу (фасоль, если вы вегетарианец). Если вы находитесь в процессе похудения, то попробуйте протеиновые коктейли — например, «Формула 1» от Herbalife Nutrition включает легкоусвояемый (до 98%) растительный белок.
- Молочные продукты:< /strong> выбирайте молоко, кефир или нежирный сыр.
- Крахмалистые: берите цельнозерновые каши или макароны, небольшое количество цельнозерновой выпечки.
- Овощи и фрукты: планируйте покупать не менее 500 г свежих овощей и фруктов в день.
- Зелень: не менее 100 г салата или другой зелени в день.
Чтобы еда не надоела, выбирайте разнообразные продукты. Проще всего это сделать в отношении фруктов и овощей: репу и редис давно не ели - пора поискать из них интересный салат. Из жиров желательно включить в свое меню орехи и нерафинированные масла. Если вы еще не пробовали масла из разных орехов, скажем, для заправки овощных салатов, то сейчас самое время.
Следуйте сигналам своего тела
Если питание сбалансировано и разнообразно, то срывов обычно не бывает. Вы не покупаете сладости или выпечку килограммами, не съедаете всю приготовленную на завтра еду на ночь. Такие поломки – это крик тела о том, что чего-то не хватает. Что может отсутствовать?
Во-первых, разнообразие. Возможно, у вас просто скучный рацион из одних и тех же продуктов. Обязательно соблюдайте баланс вкуса: в рационе должны присутствовать горький, соленый, сладкий, кислый и острый вкусы. Кстати, очень часто тем, кто не ест достаточно горького, хочется сладкого, поэтому не тянитесь к пирожным, а сначала поэкспериментируйте со специями, включите в свой рацион темный шоколад. Еще одна хитрость: если вы привыкли пить кофе с сахаром, попробуйте заменить его корицей — она компенсирует сладкий вкус.
Второй причиной может быть дефицит микроэлементов, в частности хрома. Опять же, здесь поможет разнообразная диета. В частности, хром содержится в морской рыбе, печени и некоторых овощах, таких как свекла.
В-третьих, вам может хотеться сладкого из-за недостатка медленных углеводов. Чтобы восполнить их дефицит, нужно есть в достаточном количестве овощи, цельнозерновые, макаронные изделия, фрукты с низким гликемическим индексом (яблоки, грейпфруты) и ягоды, в том числе замороженные.
Или ищите сладости другого порядка — функциональные продукты с высоким содержанием белка. Например, мини-протеиновые батончики от Herbalife Nutrition. По вкусу они напоминают шоколадные конфеты, при этом в одном батончике всего 60–65 килокалорий (в зависимости от вкуса) и 4 г белка!
И, конечно же, не следует забывать, что сладости имеют для нас и психологическое значение. Часто с десертами мы заедаем неприятные эмоции: грусть, страх, грусть, неуверенность, стыд. В изоляции не хватает общения с другими людьми, а это тоже очень важный источник радости. Попробуйте отследить свои эмоции: едите ли вы, когда голодны, или открываете холодильник по 100 раз в день от скуки. Здесь вам очень поможет пищевой дневник, в который нужно записывать, что вы едите, когда, почему и как вы к этому относитесь.
Физическая активность
Регулярно занимайтесь спортом
Вы принимаете пищу несколько раз в день. Соответственно, калории вместе с белками, жирами, углеводами поступают в ваш организм регулярно. И если не проводить их регулярно, они начнут оседать в виде жировых отложений на животе, бедрах и ягодицах. Находясь в изоляции и не имея возможности пройти хотя бы 10 тысяч шагов, нужно ежедневно делать зарядку. Занимаюсь всего 30-40 минут в день, но регулярно. И все эти рутинные тренировки можно легко разнообразить.
Например, рассмотрим программу для всех частей тела: в понедельник вы тренируете ноги, во вторник – грудные мышцы, в среду – мышцы спины, в четверг – руки, в пятницу – плечевой пояс, в субботу вы выполнять ударный комплекс только на пресс, а в воскресенье можно еще и отдохнуть. Делать одни и те же упражнения каждый день сложно, это действительно может быстро надоесть. Такая периодизация решает эту проблему.
Отточите технику выполнения упражнений
Согласитесь: в зале, когда вокруг много незнакомых людей, может быть неудобно стоять перед зеркалом и искать правильный угол наклона или амплитуду движения. Как только он пришел в зал, он уже должен был знать, что делать. Но это ошибочное убеждение. Такие стереотипы приводят к отсутствию результатов от тренировок, а в худшем случае – к травмам. Упражнения нужно выполнять правильно, и теперь у вас есть много времени, чтобы отточить технику, никуда не торопясь. Для этого нужно скачать видеоуроки у профессионала и повторять движения перед зеркалом.
Вторым важным аспектом является прокачка вашей слабой стороны. И речь идет не о левой или правой стороне тела, а о функциональной части тренировки. Уверен, у каждого из вас есть любимый вид тренировок. Кто-то любит йогу, кто-то - штангу. Поэтому чья-то сила в гибкости, а чья-то сила. Вариативность нагрузки способствует функциональному развитию организма. Попробуйте новый для себя вид тренировки. Вы сразу почувствуете, как отреагирует организм – выполнять упражнения будет непросто, но это может стать новым вызовом на пути самосовершенствования.
Психологический комфорт
Работа — ваше спасение
Состояние рутины в обычной жизни человек во многом переносит за счет потенциальной возможности выйти из нее. Он знает, что однажды будет выходной, праздник или поход в ресторан. Даже для тех людей, которые годами не выходят из дома, такая теоретическая возможность существует и делает жизнь сносной.
Когда эта возможность исчезает, люди начинают переживать, а иногда испытывают стресс. Поэтому предлагаю посмотреть на проблему под другим углом. Нужно работать над собой, сказать себе следующее: «У меня нет возможности ждать разрешения ситуации в виде какого-то обстоятельства извне (надеюсь, что самоизоляция завтра закончится и все вернутся к прежнему жизнь), но я сам могу влиять на ситуацию — формулировать свое отношение к ней. Не обстоятельства определяют меня, а я начинаю их определять».
Звучит парадоксально, но это так. Мне не нужно ждать выходных и праздников, я должен оставаться в этом моменте и делать для себя что-то приятное здесь и сейчас.
Не меняйте своих привычек
В изменяющейся ситуации важно выполнять все повседневные действия, к которым человек привык. Оставайтесь в настоящем, не думая о будущем, потому что никто ничего не может знать о нем. Мысли о будущем являются триггером для развития тревоги и стресса. Поэтому надо быть занятым: либо выполнять свои непосредственные рабочие обязанности, либо учиться чему-то новому, либо заниматься домашними делами.
Научитесь справляться со стрессом
- Найдите свои триггеры. Если после просмотра новостей вы чувствуете тревогу, раздражение, головную боль или боль в шее, пора выключить телевизор или убрать смартфон. .
- Переключиться. Прослушивание музыки или отдых в одиночестве в течение нескольких минут могут помочь вам восстановить психическое состояние и вернуться к повседневным задачам.
- Составьте расписание. Планируйте в течение дня время, когда вы отдыхаете, работаете, читаете или смотрите новости, в том числе в социальных сетях. Выделите пару часов на отдых, найдите занятия, которые разбавят монотонность вашего дня. Говорить о своих чувствах с людьми, которым вы доверяете, очень важно.
- Проявите творческий подход. Проводите время, играя в игры или занимаясь хобби. Сосредоточение внимания на чем-то новом может помочь вам расслабиться и почувствовать прилив энергии. Попробуйте необычный рецепт, сделайте весеннюю уборку или присоединитесь к онлайн-тренировке, чтобы снять стресс и почувствовать прилив энергии.
- Расслабьтесь дыханием. Естественное дыхание включает диафрагму. . Когда мы дышим им, живот расширяется на вдохе и сплющивается на выдохе. Но если не контролировать этот процесс, вместо диафрагмы подключаются грудь и плечи. Дыхание становится коротким и поверхностным, что увеличивает стресс и беспокойство. Если вы чувствуете тревогу, переключитесь на диафрагмальное дыхание.
- Двигайтесь. Упражнения улучшают общее самочувствие и являются отличным способом борьбы со стрессом. Когда вы тренируетесь, ваш мозг вырабатывает эндорфины, химические вещества, которые поднимают вам настроение. Регулярные физические упражнения также помогают улучшить качество сна, что, в свою очередь, снижает уровень стресса и усталости.
- Оставайтесь на связи. Важно поддерживать связь с семьей и друзьями. Вы можете быть физически изолированы, но это не значит, что вы должны терять связь с близкими. Старайтесь ежедневно общаться с важными для вас людьми – используйте социальные сети, видеоконференции или телефонные звонки.