Почему важно соблюдать режим сна
В норме человеку необходимо спать 7-9 часов в сутки. Меньший отдых увеличивает риск развития диабета, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и депрессии. Но предновогодняя суета меняет привычную рутину. Нужно успеть подготовить годовые отчеты, купить подарки родным, выбрать праздничный наряд и, в конце концов, повеселиться в новогоднюю ночь. Ничего страшного от одной бессонной ночи не случится, но если это войдет в привычку, то будет ее дефицит. И хотя человек может не чувствовать сонливости, недосып все же снижает умственную и физическую работоспособность.
Кажется, что решение проблемы простое – нужно просто отоспаться в январские выходные. Но восполнить этот пробел непросто. Некоторые исследователи считают, что даже недели недостаточно для полного восстановления после 10-дневного ограничения сна. Кроме того, частая смена режима может сбить циркадные ритмы — внутренние биологические часы человека. В результате становится трудно заснуть или вы начинаете просыпаться среди ночи. Когда праздники закончатся, восстановить прежний ритм жизни будет сложнее.
Как улучшить сон
1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время
В идеале вы должны ложиться спать между 10 и 11 часами вечера. Этот график связан с самым низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Но даже если вам неудобно ложиться спать в этот промежуток, главное придерживаться определенного распорядка. Лучше, чтобы он не сильно отличался от вашего непраздничного графика, иначе вам будет трудно встать в строй в первую неделю работы. Установите время для отхода ко сну и пробуждения. Заведите будильник за 30 минут до сна, чтобы у вас было время подготовиться.
В новогоднюю ночь мало кто ложится спать в 11 вечера. Даже если вы заснете утром, не спите весь день. Старайтесь вставать в обычное время, чтобы следующей ночью не страдать от бессонницы.
2. Обратите внимание на диету
После праздников в холодильнике остается много вкусных блюд. Желательно не увлекаться и не ложиться спать после плотного ужина. Ешьте за 3 часа до сна.
Если накануне вы почти не сомкнули глаз из-за новогодней вечеринки, вы можете взбодриться кофе в течение дня. Но важно следить, чтобы количество кофеина не превышало 400 миллиграммов – это соответствует 4-5 чашкам напитка. Кроме того, кофеин содержится в чае, шоколаде и других продуктах – это тоже следует учитывать.
Старайтесь не употреблять алкоголь перед сном. Он усиливает храп, а также обладает мочегонным эффектом, поэтому вы будете часто вставать, чтобы сходить в туалет. В праздничную ночь за пару часов до сна откажитесь от алкоголя. Организму нужно время, чтобы его переработать: в среднем час на 10 мг чистого спирта.
3. Меньше спите днем
Долгий дневной сон может привести к проблемам ночью. Если вы плохо или мало спали накануне вечером, поспите 10-20 минут. Больше не стоит, потому что после пробуждения вы можете почувствовать себя сломанным. Ложиться вздремнуть желательно до 15:00 в темной и тихой комнате. После того, как встанете, не возвращайтесь сразу к активным делам – дайте себе время проснуться.
4. Больше ходите и двигайтесь
Солнечный свет помогает регулировать циркадные ритмы и влияет на выработку мелатонина, гормона сна. Поэтому лучшее решение для январских праздников — неспешные прогулки по морозному парку. По возможности гуляйте днем. Кроме того, делать упражнения. Они сократят время засыпания и улучшат качество отдыха. Например, умеренная аэробная активность, такая как быстрая ходьба, плавание и водная аэробика, увеличивает продолжительность медленного сна, что важно для регенерации тканей.
Старайтесь заканчивать тренировку за 1-2 часа до сна. Когда вы тренируетесь, температура вашего тела повышается, что может привести к тому, что ваши внутренние часы решат, что пора просыпаться.
5. Сведите к минимуму последствия смены часовых поясов
Если вы планируете поездку в регион с другим часовым поясом в новогодние выходные, у вас может возникнуть синдром смены часовых поясов — временное нарушение циркадных ритмов. Вызывает бессонницу, сонливость, трудности с концентрацией внимания и другие неприятные симптомы. Чтобы быстрее справиться с этим состоянием, постепенно корректируйте свой график перед отъездом. Допустим, вы можете ложиться спать на час раньше каждую ночь в течение нескольких дней.
По приезду старайтесь жить по новому расписанию. Не ложитесь спать до наступления темноты, как бы вы ни устали, и планируйте прием пищи по местному времени. Выходите днем на улицу — свет поможет настроить ваши биологические часы. Употреблять снотворное желательно только при тяжелых симптомах и на короткое время, потому что оно вызывает привыкание.