Новое рандомизированное контролируемое исследование, проведенное учеными из Стэнфордского университета, показало, что пять минут ежедневных дыхательных упражнений могут оказать такое же положительное влияние на настроение и уровень тревоги, как и пять минут ежедневной медитации осознанности. Поэтому, если у вас возникли проблемы с медитацией, вы можете попробовать альтернативный метод.
Для проверки этой гипотезы ученые набрали 108 добровольцев, которых разделили на четыре группы. Первая группа занималась осознанной медитацией, а остальные три выполняли дыхательные упражнения:
- Циклические вдохи: обычное дыхание в течение 4 секунд, затем второй вдох для получения воздуха (1 секунда) и медленный выдох в течение 8 секунд. Время можно регулировать под себя, главное соблюдать пропорции.
- Коробочное дыхание - вдох → задержка дыхания → выдох → задержка дыхания, каждый этап длится одинаковое количество секунд. Чтобы было проще, представьте, что вы двигаетесь по квадрату, где каждая сторона отвечает за одно действие.
- Циклическая гипервентиляция с последующей задержкой дыхания — вдох на две секунды , выдох на одно (или несколько значений). Повторите 30 раз, затем задержите дыхание на 15 секунд.
Участники ежедневно сообщали о своем настроении, а также собирались данные о частоте сердечных сокращений, частоте дыхания и качестве сна. Сон анализировали с помощью смарт-браслетов WHOOP.
Все четыре метода положительно повлияли на настроение и сон по сравнению с состоянием в начале эксперимента. Исследователи отметили снижение уровня тревожности (не путать с тревожностью, чертой личности: на нее ожидаемо не повлиял ни один из методов) во всех случаях.
Техника циклических вздохов оказалась наиболее эффективной. Участники группы с этим методом не только отмечали более заметное улучшение состояния, но и реже пропускали упражнения по сравнению с участниками других групп. Эффективность других методов была примерно одинаковой: медитация осознанности уступила место коробочному дыханию и циклической гипервентиляции, но ненамного.
В исследовательской статье авторы предполагают, что дыхательные упражнения могут быть более мощными и эффективными для психического здоровья, чем медитация, которая сама по себе может соперничать с антидепрессантами в лечении беспокойства.