Можно ли похудеть только за счет физической активности
Главное правило похудения – создать дефицит калорий. Другими словами, сжигайте больше, чем потребляете.
Логично предположить, что на самом деле не имеет значения, как вы создаете дефицит — с помощью диеты или физических нагрузок. Последний действительно поможет похудеть, если вам нужно сбросить около 1-2 кг. Но когда хочется сбросить больше, без диеты не обойтись.
В метаанализе 80 научных работ было подсчитано, что упражнения помогут сбросить всего около 2 кг за полгода, а в следующие полгода все сброшенное вернется. При этом диета обеспечит похудение в среднем на 5 кг за полгода и поможет сохранить результат.
Но в то же время, если к диете добавить физические нагрузки, эффективность возрастает в разы. В том же метаанализе этот режим похудения привел к потере 8 кг за шесть месяцев. Через два года люди набрали примерно половину того, что сбросили, но все же меньше, чем те, кто только сидел на диете и не занимался.
В обзоре 18 исследований с данными о людях с избыточным весом и ожирением цифры были более скромными. Диета и физические упражнения (Д + Д) обеспечили потерю 3,34 кг за шесть месяцев, но только диета (Д) помогла сбросить только 1,38 кг. В отдаленном периоде разница между Д и Д+У составила 2,29 кг в пользу режима упражнений.
Таким образом, если вы хотите сбросить как можно больше и сохранить этот показатель, действительно стоит добавить физические нагрузки, причем регулярные.
Можно ли точно рассчитать, сколько нужно двигаться
Каждый худеющий хочет знать, как скоро будут результаты. Чтобы удовлетворить эту потребность, в статьях о похудении часто цитируются расчеты Макса Вишнофски, опубликованные еще в 1958 году.
Ученый подсчитал, что калорийность одного фунта человеческого жира составляет 3500 ккал. То есть, чтобы сбросить 1 кг жира, нужно создать дефицит в 7700 ккал.
Формула Вишнофски хороша своей простотой, но она не учитывает, что похудение — процесс нелинейный. Поначалу вес действительно быстро снижается, но в основном это за счет запасов гликогена и воды. Потом организм адаптируется и начинает сжигать жир, но при этом лишние килограммы уходят очень медленно, а потом и вовсе останавливается процесс.
Одно исследование проверило правило Вишнофского в пяти реальных экспериментах со 103 взрослыми и обнаружило, что формула дает среднюю погрешность в 3,3 кг.
Таким образом, в вопросе похудения не стоит полностью полагаться на математику. Если все-таки хочется какой-то определенности, в Интернете есть множество калькуляторов с приблизительными расчетами калорийности рациона и уровня физической активности, исходя из шкалы Миффлина-Ст. формула Джора.
На данный момент он считается самым точным, хотя и выдает ошибку.
Кроме веса, роста, пола и возраста в эту формулу входит коэффициент физической активности. Существуют следующие общие категории:
- минимальная нагрузка – малоподвижный образ жизни и отсутствие физических упражнений;
- низкая нагрузка – легкая нагрузка 1–3 раза в неделю;
- средняя нагрузка – умеренная нагрузка 3–5 раз в неделю;
- высокая интенсивность - тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю;
- очень высокая интенсивность - тренировки два раза в день (профессиональный спорт), тяжелый физический труд.
Таким образом, вы можете спланировать, сколько вы готовы двигаться, установить соответствующие настройки и посмотреть, как это приведет к необходимому сокращению калорий.
Например, если у вас сидячая работа, вы можете добавить три пробежки и два занятия в тренажерном зале, перейти от минимального к умеренному и получить прибавку к своему ежедневному рациону на 300–400 ккал. диета для похудения.
Такие инструменты дают лишь приблизительное представление, но их достаточно, чтобы начать свой путь к здоровому весу и не питать ложных надежд на сроки и количество сброшенных килограммов.
Если вы знаете английский язык, то можете попробовать калькулятор, разработанный учеными из Национального института здоровья США.
Этот инструмент учитывает поправку на замедление метаболизма в процессе похудения и позволяет рассчитать не только необходимую калорийность, но и количество упражнений в неделю. Только не забудьте переключить калькулятор на метры и килограммы, а в окончательных расчетах - на калории вместо кДж.
Как сделать так, чтобы обучение давало результат
Вычисления хороши, но тело намного сложнее, чем простые числа. Для похудения важны многие вещи:
- Чувствительность к инсулину, гормону, который очищает кровь от сахара и направляет глюкозу в жировые клетки для хранения. Для его повышения необходимо уменьшить количество быстрых углеводов (сладости и мучное), вызывающих резкий подъем сахара в крови, а также заниматься силовыми и кардиотренировками.< /li>
- Процент жира и мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии будет затрачиваться на их поддержание. Для наращивания мышечной массы нужны силовые тренировки.
- Количество сна и стресса. Чем меньше первого и больше второго, тем сложнее будет сбросить жировые запасы . Поэтому очень важно спать по 7-8 часов каждую ночь и максимально снизить уровень психологического напряжения в жизни.
Также имейте в виду, что ваше тело не машина. Как бы вы ни хотели похудеть, ваши мышцы и нервная система нуждаются в отдыхе. И чем вы старше, тем дольше выздоравливаете.
Используя упомянутый выше калькулятор, вы можете рассчитать объем физической активности в день, при котором вам не придется урезать свой рацион. Но даже если у вас есть на это время, вряд ли вы долго продержитесь в таком темпе.
Поэтому не впадайте в крайности, а лучше выберите занятие, которое будет приносить удовольствие. Групповой фитнес или танцы, единоборства, командные виды спорта, катание на коньках и лыжах, плавание, длительные прогулки с игроком – все, что будет не наказанием за лишние килокалории, а приятным и желанным занятием.
В этом главный секрет успешного похудения и успешного поддержания хорошей формы на всю оставшуюся жизнь.