Повышенный холестерин опасен, он вызывает проблемы с сердцем и сосудами. Все это знают. Самые продвинутые даже знают, что холестерин бывает разным – «плохим» и «хорошим». Просто не все могут объяснить, в чем разница.
Что такое холестерин
На самом деле холестерин вовсе не враг. Это воскообразное вещество содержится в каждой клетке организма и выполняет множество важных функций:
- Является основным сырьем для выработки желчных кислот, с помощью которых в кишечнике расщепляются поступающие с пищей жиры.
- Участвует в выработке гормонов, включая тестостерон и эстроген.
- Играет важную роль в синтезе витамина D.
- Укрепляет клеточные стенки, в том числе нейронов головного мозга.
В общем, нет холестерина – нет здоровья, да и жизни тоже. Другой вопрос, что иногда холестерин может быть вреден. И не по своей вине.
Что такое «плохой» холестерин
"Плохо" - это условное обозначение. И «хороший», и «плохой» холестерин — это одно и то же вещество. Только с нюансом.
Холестерин не может находиться в крови в чистом виде. По кровеносным сосудам он движется исключительно в сочетании со всевозможными жирами, белками и другими вспомогательными веществами. Такие комплексы называются липопротеинами. Именно они (точнее, их состав) определяют отношение к холестерину.
- "Плохой" холестерин - это тот, который входит в состав липопротеидов низкой плотности (LDL или LDL; англ. LDL). ЛПНП оседают на стенках сосудов, образуя те самые злосчастные холестериновые бляшки. Они нарушают кровообращение и могут вызывать всевозможные сердечно-сосудистые проблемы: инфаркты, инсульты и т. д.
- "Хороший" холестерин — это тот, который входят в состав липопротеидов высокой плотности (ЛПВП или HDL; англ. HDL). Именно в таком виде холестерин отправляется в ткани и органы, а значит, не оседает на стенках сосудов и только приносит пользу организму.
По сути, борьба с холестерином заключается в следующем: необходимо повысить уровень «хорошего» холестерина в крови и одновременно снизить уровень «плохого». Если, конечно, их значения не выходят за рамки нормы.
Какая норма холестерина
Общего правила для всех нет. Все зависит от возраста, пола, состояния здоровья конкретного человека.
Так, у мужчин уровень «хорошего» холестерина должен быть более 1 ммоль/л, а у женщин – 1,2 ммоль/л.
С «плохим» холестерином сложнее. Если вы не входите в группу риска, нужно постараться, чтобы его уровень не превышал 3,5 ммоль/л. Но если вы предрасположены к сердечно-сосудистым заболеваниям, «плохой» холестерин не должен превышать 1,8 ммоль/л.
В группу риска входят те, кто:
- Имеет плохую наследственность: сосудистые заболевания диагностированы у близких родственников, в первую очередь родителей.
- Страдает гипертонией (повышенным артериальным давлением).
- Болеет Диабет 2 типа
- Курильщик
- Избыточный вес
- Ведет малоподвижный образ жизни
- Употребляет в пищу продукты с высоким содержанием насыщенные жиры. Есть исследования, которые доказывают, что насыщенные жиры с точки зрения холестерина не так вредны, как считалось ранее. Однако диета, основанная на сливочном масле, сале и других жирах, автоматически подвергает вас риску.
Холестерин желательно контролировать на протяжении всей жизни, сдавая соответствующий анализ крови не реже одного раза в 5 лет. А вот мужчинам 45–65 лет и женщинам 55–65 лет следует быть особенно предвзятыми: если вы попадаете в эти категории, вам следует делать анализы не реже одного раза в 1–2 года.
Как снизить уровень холестерина в домашних условиях
Как правило, для снижения уровня холестерина врачи назначают специальные препараты, подавляющие синтез этого вещества в печени.
Около 80% холестерина (это около 1 г в сутки) вырабатывается организмом, в частности печенью. Остальное мы получаем из еды.
Но часто можно обойтись и без таблеток – просто немного пересмотреть свой образ жизни. Вот 9 простых правил, которые помогут вам контролировать уровень холестерина — уменьшайте «плохой» и повышайте «хороший». Проконсультируйтесь с вашим терапевтом и реализуйте.
1. Ешьте меньше трансжиров
Запрещены чипсы, гамбургеры, другой фаст-фуд, а также выпечка, в том числе торты и пирожные. Эти продукты содержат трансжиры, которые повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего холестерина.
2. Избавьтесь от лишнего веса
Не нужно стремиться к параметрам супермодели. Достаточно сбросить 4,5 кг, чтобы уровень ЛПНП-холестерина снизился на 8%. И, конечно же, продолжайте худеть, пока ваши анализы не покажут норму.
3. Переместить больше
Достаточно уделять тренировкам всего 2,5 часа в неделю (например, ходить по полчаса каждый будний день), чтобы повысить «хороший» холестерин и снизить «плохой».
4. Отдавайте предпочтение овощам, фруктам и кашам
Особенно те, которые содержат много клетчатки (грубые пищевые волокна). Это овсянка, яблоки, чернослив, фасоль… Кроме всего прочего, клетчатка позволит вам дольше чувствовать себя сытым, а значит, избавиться от лишнего веса.
5. Ешьте орехи
Любые: орех, лес, кешью. Все виды орехов содержат вещества, способствующие снижению уровня «плохого» холестерина. Единственным недостатком такой диеты является то, что она очень калорийна.
6. Научитесь расслабляться
Чем выше стресс, тем выше уровень «плохого» холестерина.
7. Добавить специи
Достаточно ежедневно употреблять половинку зубчика чеснока, чтобы «плохой» холестерин довольно быстро снизился на 9%. Также не забывайте приправлять блюда черным перцем, куркумой, имбирем, кориандром и корицей.
8. Бросьте курить
Отказ от курения повышает уровень «хорошего» холестерина на 5%.
9. Смейтесь чаще
Это тот случай, когда смех может быть лекарством. Как и отказ от курения, это повышает уровень «хорошего» холестерина и снижает уровень «плохого» холестерина.