Пять лет назад я ехал в московском метро и держался за поручни. Вдруг сидевшая впереди бабушка встала со своего места и сказала: «Садись, девочка. Ты еще ждешь ребенка».
Конечно, я не ждала ребенка. Этот ребенок во мне был… толстым. Я не хотел разочаровывать бабушку, поэтому взял воображаемого ребенка на руки и сел на ее место. Всю дорогу я нелепо улыбалась, показывая бабушке, как я счастлива быть мамой... вернее, носительницей 30 лишних килограммов. :)
Этот случай стал поворотным моментом в моей жизни. После этой истории я бросил престижную работу в Москве, вернулся в родной город — Уфу — и начал разбираться в себе. Там я попала в издательство МИФ, похудела на 30 килограммов, начала писать, выступать на TEDx, стала помогать людям меняться. И все это перевернуло мою жизнь. Я написал дилогию «100 способов изменить свою жизнь», в которой рассказываю о людях, которым удалось развернуть свою жизнь на 180 градусов.
Я изучаю историю человеческих изменений уже несколько лет. И самым большим откровением стала эта мысль: чаще всего мы не видим настоящих причин своих проблем.
И сегодня я хочу поделиться с вами своими мыслями о том, почему люди толстеют и как с этим бороться.
Во-первых, давайте определимся с понятиями. Мы условно делим причины лишнего веса на психологические и физиологические. Например, мы будем считать физиологическим недостаток физической активности, неправильное питание, проблемы со здоровьем, нарушение режима дня и так далее.
Я не врач, поэтому не буду вдаваться в подробности физиологических причин. Ведь все мы знаем, что нужно пить достаточно воды, высыпаться, есть больше овощей и меньше сладкого и мучного. Все это ясно и правильно.
Но гораздо интереснее разобраться в недооцененных психологических причинах. Основная причина одна – стресс, к которому приводит переедание, вызванное разными причинами. Хочу поделиться с вами хитростями, которые помогли мне похудеть, а также лайфхаками от друзей и знакомых.
Избавьтесь от обид
Во второй части книги «100 способов изменить свою жизнь» я писал о парне, который вылечился от рака лимфатической системы четвертой стадии. Главным механизмом, запустившим необратимые процессы, он называет... обиду.
Обиды обычно запускают множество неприятных механизмов. Они же становятся одной из скрытых причин лишнего веса. Еще у меня была подруга, которая, простив маму, похудела на 10 килограммов. Когда мы кого-то прощаем, мы высвобождаем огромное количество энергии и избавляемся от большого стресса.
И никакого стресса - никакого "переедания".
Поддерживайте глубокие отношения
Когда я работала над проектом «Топ-модель по-русски» с Ксенией Собчак, моя работа заключалась в постоянных переездах: десятки городов России и мира.
Это продолжалось больше года. У меня ослабли отношения с друзьями и, конечно же, не было личной жизни.
Как позже сказал мне психолог, отсутствие глубоких отношений с людьми становится фактором стресса, который может привести к лишнему весу. Как только я вернулась в Уфу и обосновалась на одном месте, в моей жизни появились крепкие отношения, исчезла тревога, стресс и, частично, вес.
Посмотрите на свое окружение
Я люблю говорить, что ожирение — это инфекционное заболевание. Как выглядят твои друзья? Приведу пример из исследования. Исследователи попытались определить, набрали ли вес участники исследования, если их друзья набрали вес. Оказалось, что эта вероятность возрастала на 57%, если речь шла только о друзьях. Когда чей-то близкий друг растолстел, вероятность того, что его друг последует его примеру, увеличилась на 171%.
Одной из причин избыточного веса может быть то, что вы просто копируете привычки своих друзей в еде.
Слоуфуд
Мы живем на высоких скоростях. Мир диктует такие правила, поэтому большинство из нас достаточно «быстры». Я бы даже сказал суетливый: быстро ходим, быстро едим, быстро говорим. Мы постоянно спешим, потому что нас подгоняют мнимые сроки, и мы всегда боимся что-то упустить.
Однажды я измерил, сколько времени мне понадобилось, чтобы съесть греческий салат. Это заняло 2 минуты. Это нельзя было назвать едой — это было больше похоже на набивание желудка. И впервые решила поставить себе задачу растянуть салат на 10 минут. Было сложно, но я справился.
Когда вы едите медленно, вы чувствуете себя сытым быстрее и едите меньше. Попробуйте замедлиться. При необходимости установите таймер. Тебе понравится.
Внимательность во время еды
Все мы знаем, что кушать нужно без гаджетов и ноутбуков, но почему-то игнорируем это правило. В такие моменты я всегда вспоминаю духовного лидера Тхита Натха Хана, который говорит, что медитация может быть чем угодно: прогулкой, мытьем посуды, разговором, едой.
Главное — сосредоточиться на том, что делаешь, на 100%. Видимо, наши дедушки и бабушки, которые говорили: «Когда я ем, я глух и нем,» знали настоящий дзен.
Хара хати бу
Японский остров Окинава считается «голубой зоной»: на нем очень много долгожителей — тех, кто прожил 110 и более лет. Жители острова перед едой произносят старинную поговорку: «Хара хати бу». Оно означает следующее: «Ешьте до тех пор, пока чувство голода не начнет исчезать». И это происходит, когда желудок заполнен на 80%. Проще говоря, вставать из-за стола нужно слегка голодным.
Давно я даже хотел сделать татуировку на руке с этими словами в качестве напоминания. И теперь всегда придерживаюсь этого правила - вставать из-за стола с чувством легкого "недоуспеха".
Добавить эмоции
Мы люди и хотим испытывать эмоции. Мы переедаем, когда нам не хватает положительных эмоций. Мне кажется, выход — получать эмоции вне еды. Например, в искусстве: книгах, фильмах, картинах, фотографиях.
Моя подруга нашла утешение в кино: она сильно похудела, когда начала ходить в кино два раза в неделю. «Как ни странно, после кино есть не хочется. Как будто тело насыщается разными эмоциями и моя нервная система успокаивается», — говорит она. Вообще наш мозг во многих случаях не умеет отличить реальность от вымысла, поэтому вполне возможно, что пережитые в кино эмоции он считает реальными.
Так что добавьте в свою жизнь приятных эмоций.
Успокоить внутреннюю бурю
Нас часто «штурмуют» из-за проблем в отношениях со своими половинками, а особенно с потенциальными половинками. В такие моменты мы испытываем целый спектр переживаний: гнев, боль, ненависть, неприязнь к себе и страсть. Словом, страдания всех мастей. Раньше в такие моменты я ловил себя на том, что ем тирамису или Red Velvet.
Теперь я научился себя успокаивать. Важно остановиться, сесть в тихом месте и просто посмотреть. Например, я представляю себя кораблем, попавшим в шторм. Буря — это мои эмоции. Но при этом я точно знаю, что с кораблем ничего не случится. Вам просто нужно пережить шторм.
Так что не спешите ловить внутреннюю бурю. Просто наслаждайтесь его красотой.
Выразите себя
Когда внутри есть энергия, которая не может найти выхода, это тоже стресс.
Когда мы знаем, что можем больше, но на деле это никак не проявляется, мы начинаем есть. На нелюбимой работе, как на пачках сигарет, нужно написать: «Осторожно! Невыполнение приводит к ожирению».
Например, я толстею, когда не пишу, потому что это мой способ выразить себя. Я был настолько поглощен процессом написания дилогии «100 способов изменить свою жизнь», что к концу процесса пришел с минимальным для себя весом.
Рэй Брэдбери прохладно сказал о творчестве: «Во время поездок я понял, что если не пишу один день, то чувствую себя некомфортно. Два дня - и меня начинает трясти. Три - и я близок к безумию. как свинья с поносом. Один час за машинкой мгновенно бодрит. Я на ногах. Я бегаю кругами, как заводной, и громко требую чистые носки».
Никакого алкоголя
Также очень помогло то, что я полностью отказался от алкоголя. Я думаю, что это одно из лучших решений в жизни. Алкоголь заставляет есть больше, отнимает силы, время, деньги и портит следующий день. По моим ощущениям, 5-7 килограммов ушли только потому, что я перестал пить калорийный алкоголь по вечерам. К тому же потом, как известно, очень (скажу на понятном языке) "влезает в хавчик".
Я абсолютно уверен, что алкоголь — это тоже попытка либо справиться со стрессом, либо заглушить внутреннюю пустоту. Или оба.
Терапия отторжения
Многие из нас проигрывают борьбу с лишним весом из-за того, что не умеют отказывать. Не знаю, зачем люди включают программу "принудительного кормления", но это как национальная игра. Важно научиться отказывать, когда вам пытаются впихнуть очередную порцию суши или очередной кусок пиццы.
Лучше всего изначально разработать стратегию для себя. Хорошая стратегия «заезженной пластинки» — это когда вы повторяете отказ до оцепенения: «Спасибо, но я не хочу», «Да, наверное, вкусно, но я не хочу», «Здорово, что вы сделай так, чтобы я ел, а я не хочу». И так до тех пор, пока вы не останетесь позади.
Если... то спланируйте
Многие алкоголики советуют всегда иметь под рукой план «Если… Тогда». Например: «Если во время прогулки я увижу бар на своей стороне улицы, то я перейду на другую сторону». Аналогичные установки я выработала и для себя: «Если я прихожу в кафе и мне нечего есть, то я иду в другое кафе» или «Если я заказываю салат в кафе и мне предлагают дополнительный десерт, то Я говорю «нет». И никаких компромиссов.
Это может показаться странным, но мозгу легче ориентироваться, когда у него есть четкий контрольный список.
Календарь постельного белья
Часто мы переедаем и не помним, как нам после этого плохо. Некоторым из моих друзей снятся кошмары, если они объедаются ночью. Это случилось с тобой? В какой-то момент мне помог календарь переедания, который я для себя придумала. После каждого случая переедания я писала в нем: «Я ела феттучини и суп в кафе, а потом пила кофе с пирожными. Мне было противно. В следующий раз, если хочешь съесть десерт, подожди хотя бы час».
Календарь переедания показал мне, что я каждый раз делаю одни и те же ошибки в еде. И вскоре они перестали повторяться.
Мини-привычки
Мне также нравится идея мини-привычек. Если вы не можете, например, начать делать зарядку по утрам, то начните с одного небольшого действия: начните делать одно приседание, одно отжимание, одно упражнение на пресс. Или скажите себе: «Я буду делать утреннюю зарядку по 2 минуты». Начните с небольшого действия, а затем принимайте участие.
То, что описано выше, плюс, конечно же, «физиологические» вещи помогли мне сбросить почти 30 килограммов. Если кратко перечислить правила, которых я придерживаюсь сейчас, то это: много ходить (не менее 5 километров в день), два раза в неделю танцевать, ежедневно выпивать 2,5 литра воды, есть больше овощей, не есть за 4 часа до сна. ; мучное и сладкое – в меру. Я тоже ходила к эндокринологу, делала несколько разных анализов крови, а так же УЗИ.
В общем, эта статья вовсе не о весе, а о том, как важно радоваться жизни, реализовывать себя, учиться говорить «нет» и не подвергаться лишнему стрессу. Как говорится в известном анекдоте, «если вы не можете снять стресс, не носите это».
И еще больше историй перемен в моей новой книге «100 способов изменить свою жизнь, часть вторая».