![](/media/photo/f/5/f507b270543ed66c3b2cac051c3ac7c4.jpg)
Я хочу соблюдать диету и быть в форме. Придется ли вам выжимать из себя все и отказываться от самого вкусного?
Нисколько. Наоборот, не надо. Жрать из-за листа салата так же вредно, как и переедать булочками. Переедание приводит к одним проблемам со здоровьем (сахарный диабет, болезни сердца, высокий уровень холестерина, ожирение), а неправильное питание к другим (авитаминоз, гормональные нарушения, быстрое старение).
Правильное питание – это не голодовка, а осознанный подход к еде. Вам придется отказаться только от того, что мешает вам быть стройнее, здоровее и сильнее. Вот с чем бороться:
- Нездоровая пища. Еда, которая наполняет желудок, но не питает тело — например, гамбургеры из фаст-фуда.
- Эмоциональное питание. Мы занервничали и незаметно «уговорили» килограмм конфет. Мы увлеклись сериалом и съели огромную пачку чипсов.
- Еда «за компанию». Мы знаем такие мысли: «Не хочу есть, а не сидеть там, пока все вокруг жрет"?
- Режет. Мы прошли мимо холодильника и подсели на бутерброд. И так восемнадцать раз.
- Привычка все доедать. Ты уже сыт, но мысль "еду не оставлю!" Оставлять. Хоть бы бабушка говорила, что на дне тарелки - красота и сила.
Но о сладостях и выпечке точно можно забыть, правда?
И снова нет! Конечно, магазинный торт со взбитыми сливками не является здоровой пищей. Но это не единственный вариант десерта. Основной вред сладостей заключается в содержащихся в них промышленных количествах белого сахара. Это приводит к проблемам со здоровьем и увеличению веса. Другими малополезными ингредиентами являются белая мука, консерванты, красители, трансжиры. Если заменить их более полезными аналогами, можно наслаждаться сладостями без вреда для организма.
Несколько примеров:
- Шоколад → натуральный какао-порошок
- Сахар → стевия, кленовый сироп, мед
- Мука из белой пшеницы → цельнозерновая, кокосовая, рисовая мука
- Безе, безе, марципан → фрукты и ягоды.
- Заварной крем, сгущенка → натуральный или греческий йогурт.
Из полезных ингредиентов можно приготовить много разных десертов – смузи-боулы с ягодами, фруктовые гренки, шоколадные пирожные. Они будут вкусными, но не отложатся (в буквальном смысле) на вашей фигуре.
Вся зарплата пойдет на здоровое питание, не так ли?
Совсем не обязательно. Фермерское мясо, лебеда прямиком из Южной Америки и другие товары из раздела «Био» модного супермаркета — не единственная полезная еда. Здоровая пища не будет стоить вам больше, чем обычная еда, если вы будете следовать некоторым хитростям.
Во-первых, вместо модных суперфудов присмотритесь к отечественным аналогам. Например, семена льна дешевле чиа. Но при этом не уступают им по питательности: лен содержит полезные аминокислоты и омега-3. Съедая 100 граммов обычной гречневой каши, вы получаете около 13 граммов белка и много витаминов группы В. В 100 граммах импортной киноа белка всего на 1 грамм больше, а крупа стоит в 4 раза дороже.
Во-вторых, летом покупайте местные сезонные фрукты. Во времена изобилия они дешевы. Зимой вместо импортных киви и ананасов покупайте замороженные ягоды. Витамины в них сохраняются даже при минусовой температуре. И, возможно, они окажутся еще более полезными. Ведь их замораживают на пике зрелости, сразу после сборки, а не везут зелеными через полмира.
В-третьих, планируйте свою диету, выделяйте на нее бюджет и придерживайтесь этих рамок. Правильное питание — вещь системная, а потому более предсказуемая. Если отказаться от незапланированных перекусов, спонтанных обедов в кафе и фаст-фуда, часть бюджета, которая была потрачена на них, высвободится.
Придется ли вам тратить несколько часов в день на приготовление пищи?
Все зависит от вас. Если вы любите поколдовать на кухне, перейдя на правильное питание, вы сможете много экспериментировать и пробовать новое. Но если вы не хотите играть в повара, вам это не нужно. Приготовление здоровой пищи не занимает намного больше времени, чем обычная еда. А иногда, наоборот, быстрее и проще.
Кипячение и приготовление на пару, например, являются распространенными способами приготовления здоровой пищи. И они практически не требуют вашего участия в процессе, в отличие от жарки на масле. Нарезка салата из овощей занимает не больше времени, чем приготовление пачки вредных пельменей.
Даже если вы совсем не любите готовить, вы все равно можете питаться полезно и разнообразно дома. MF Kitchen — это служба доставки на дом вкусной и здоровой еды. Диетологи MF Kitchen разрабатывают сбалансированное меню для каждого приема пищи, а повара готовят блюда из свежих и натуральных продуктов. Вся еда проходит строгий контроль качества. Все, что вам нужно сделать, это разогреть блюдо и наслаждаться ресторанной здоровой пищей на собственной кухне. В меню есть даже полезные десерты.
Меню просмотра
Чтобы сесть на диету, нужна железная сила воли. Стоит ли вообще начинать без него?
Обязательно! Правильное питание – это не разовое мероприятие, а образ жизни, к которому нужно приспосабливаться. Наши привычки — это последовательность нейронных связей в мозгу. К 25 годам основные модели поведения уже записаны в вашей голове. Для их форматирования нужно систематически и регулярно повторять новые действия. Игнорируя тот факт, что мозг будет сопротивляться и пытаться идти по проторенным дорожкам — например, перехватить печеньку.
Но хорошая новость заключается в том, что со временем вам будет все легче и легче придерживаться новых привычек. И в то же время невозможно тренировать силу воли, если избегать любых испытаний. Тем более, если вы однажды соблазнились пиццей на дне рождения коллеги или не смогли устоять перед кусочком домашнего торта, ничего страшного. Это не обесценивает ваш прогресс и не означает, что вы недисциплинированный обжора и все это не для вас. Простите себя, оставьте эпизод переедания позади и продолжайте правильно питаться.
Но после 18:00 придется голодать?
Нет, это не так. Никто точно не помнит, откуда взялось правило «хочешь быть стройным — никакой еды после 18:00», но многие до сих пор продолжают в него верить. На самом деле речь идет о другом: не стоит ложиться спать с полным желудком. После еды в крови повышается уровень инсулина и сахара – это мешает вашему организму полностью восстановиться.
Последний прием пищи должен происходить за 3 часа до сна. Поэтому, если вы ложитесь спать до 21:00, вам действительно лучше не есть после 18:00. В остальных случаях время рассчитывается индивидуально. Важно другое: ужин не должен быть тяжелым, иначе калории останутся с вами в виде жировых запасов.
Но без БАДов на правильном питании точно не обойтись, правда?
Нет, это так не работает. Правильное питание – это контроль над рационом, а не урезание себя в еде и, соответственно, в важных витаминах и микроэлементах. При любых изменениях в питании нужно следить за своим состоянием. Если вы испытываете вялость, упадок сил, проблемы со сном, потерю веса, перепады настроения, выпадение волос или любые другие странные симптомы, обратитесь к врачу и сдайте анализ крови на микроэлементы. БАДы, травы и витамины оказывают мощное воздействие на наш организм, поэтому принимать их следует только тогда, когда вы уверены, что речь идет о нехватке того или иного вещества.
Сбалансированное питание обеспечит ваш организм всеми необходимыми веществами, поэтому переход на правильное питание сам по себе не является показанием к приему добавок. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сделать свой рацион разнообразным и здоровым.
Нужно ли налегать на белок и по максимуму отказаться от углеводов?
Не совсем. Существует стереотип, что во время диеты нужно уменьшить потребление углеводов: якобы они заставляют нас набирать вес. Но что вам действительно нужно помнить, так это то, что углеводы бывают разных форм: сахар, крахмал и клетчатка. А если вам действительно нужно сократить потребление сахара, то крахмалистые продукты (рис, картофель, макароны) и клетчатка (свежие овощи) должны составлять 2/3 вашего рациона, считают диетологи. Причина проста: именно углеводы служат основным источником энергии для организма.
Норма потребления белка, с которой согласны врачи, составляет 0,8 грамма на 1 килограмм вашего веса. Если это значение сильно превышено, вы можете получить расстройство желудка, увеличение веса, потерю кальция, ухудшение состояния костей и другие проблемы со здоровьем. Кроме того, как правило, именно продукты с высоким содержанием углеводов (крупы, овощи, крупы) содержат больше всего витаминов и аминокислот. Так что полностью отказаться от них в пользу белка — все равно что лишить себя полезных веществ.
MF Kitchen поможет вам не тратить время на подсчет калорий и пищевой ценности. Вы просто решаете, сколько калорий хотите получать в день (от 1000 на период похудения до 2500 на период набора массы), и выбираете блюда в рамках этого меню. Если нет цели изменить вес, вам подойдет программа «#3 приема пищи», в которую можно включить полезные перекусы. Вам не придется взвешивать порции и следить за сбалансированностью рациона, все уже учтено в программах MF Kitchen. Просто наслаждайтесь вкусной едой без походов по магазинам и хлопот с приготовлением пищи и быстрее достигните желаемой формы.
Узнать больше