Вы можете проверить, умеете ли вы совмещать работу и жизнь здесь.
1. Изменить окружение
В условиях, когда многие вынуждены работать из дома, можно быстро и незаметно перегореть. Монотонная работа — один из факторов риска эмоционального выгорания, поэтому, если у вас есть возможность время от времени приходить в офис, постарайтесь ею воспользоваться. Даже если рабочие задачи не будут разнообразными, по крайней мере, будет возможность сменить обстановку и зарядиться новыми впечатлениями.
Мы не призываем отбрасывать здравый смысл и нарушать правила самоизоляции, но если у вас больше нет сил сидеть в четырех стенах, хоть иногда выбирайтесь из дома. По понятным причинам мы не предлагаем работать из кафе или библиотеки, а постараемся сбежать от городского шума и найти дом в деревне на пару недель или съездить на турбазу. Короткую поездку удобно пристыковать к выходным: в четверг и пятницу работа, а в субботу и воскресенье отдых. Наконец, не забывайте о прогулках и занятиях спортом – это и повод встать с дивана, и вполне ощутимая забота о здоровье.
Бывает, что ни дома, ни в офисе, ни на турбазе нормально работать не получается. Даже в конце дня отвлечься некуда — все мысли только о том, сколько лет осталось до пенсии. Это признак того, что пора сделать перерыв. В то же время отпуск поможет вам понять, выгорели вы или просто устали. Возможно, передышки в пару недель достаточно, чтобы вернуться к работе с новыми силами.
2. Поддерживайте связь с коллегами и друзьями
Трудно по-настоящему любить работу, если нет обратной связи от коллег, нет поддержки, а общение только в формате «Привет, как дела? Есть срочное задание». В офисе хотя бы можно поболтать во время обеда, но при удаленной работе оказываешься в изоляции — такое отсутствие общения может привести к выгоранию. Предложите правило: на звонках вы не только рассказываете о работе, но и вкратце делитесь личными новостями. Только не забудьте включить камеру — видео лучше передаст ваше настроение, чем сухие сообщения в чатах.
Не откладывайте общение с друзьями. На расстоянии желание выйти из дома может совсем пропасть, но если вы все же заставите себя выбраться, чтобы провести время в компании друга, вы точно не пожалеете. Кроме того, это отличная возможность сменить картинку. С походами в бар лучше повременить, но домашние посиделки никто не отменял.
3. Побалуйте себя
Когда работаешь целыми днями напролет, возникает интересная ситуация: деньги есть, а тратить их нет времени. Хотя бы иногда делайте себе небольшие подарки — без повода, просто так. Это поможет вам понять, что вы работаете не зря, а работа приносит ощутимые и приятные результаты.
Закажите уборку на выходные, договоритесь о доставке готового ужина, а свободное время посвятите с чистой совестью отдыху, спорту или развлечениям – в общем, всему, до чего обычно не доходят руки. Наконец-то купите вещь, о которой вы давно мечтали, но не решались тратить деньги. Год был тяжелым, ты имеешь право порадовать себя.
Покупки будут еще выгоднее, если у вас есть кэшбэк. С дебетовой картой Открытие Банка Opencard вы можете получить возврат до 11% в отдельных категориях или до 3% на все покупки в целом. Вы сами определяете, какой вариант кэшбэка использовать, в мобильном приложении его можно менять раз в месяц. Возврат осуществляется в бонусных рублях - компенсируйте покупки на сумму от 1500 рублей или оплатите проезд со скидкой 20% на авиабилеты и гостиницу на сайте travel.open.ru.
Платить за услугу не надо, но выпуск карты платный. Но стоимость всего 500 рублей, к тому же они вернутся на счет сразу, как только вы совершите платежи на сумму более 10 000 рублей. Заказать карту можно прямо дома – заполните небольшую анкету и ждите звонка от сотрудника банка.
Оставить заявку
4. Позаботьтесь о своем здоровье
Синдром эмоционального выгорания — это не выдумка ленивых хипстеров, а вполне реальное состояние, которое даже вошло в Международную классификацию болезней. И это случается чаще, чем вы думаете. Так, в 2019 году в России 53% сотрудников признались, что сталкивались с выгоранием лично, а 38% наблюдали его у коллег.
Мотивационное или физическое истощение, чувство цинизма и отчуждения по отношению к профессиональным обязанностям, снижение работоспособности — основные симптомы синдрома. Есть и другие опасные сигналы: если у человека часто болит голова без видимой причины, он теряет аппетит и плохо спит, «заедает» проблемы или топит их в алкоголе — все это может свидетельствовать о приближающемся эмоциональном выгорании.
Чтобы этого не произошло, ведите дневник эмоций. Пишите понемногу, но каждый день: что произошло сегодня, какие ситуации выбили вас из колеи, какие чувства вы при этом испытали. Ведение дневника поможет не только справиться с тревогой и стрессом, но и вовремя заметить, что вы уже на пределе.
По ощущениям, это состояние можно спутать с депрессией, но ВОЗ напоминает, что эмоциональное выгорание следует рассматривать в профессиональном контексте. Проще говоря, выгорание заставляет вас тошнить от работы, а депрессия — от всего. Избавьтесь от такого состояния усилием воли и криками в духе «Соберись, тряпка!» не будет работать. Если вы чувствуете, что работа перестала нравиться, а все усилия кажутся бессмысленными, не пускайте все на самотек, а обратитесь за помощью.
5. Установите границы рабочего дня
Помните первый закон Паркинсона? «Работа заполняет отведенное на нее время». Восемь-девять часов в день, да хоть все 24. Поначалу это выглядит невинно: подумаешь, надо было задержаться в офисе или уже из дома, чтобы срочно ответить на очень важные (на самом деле не очень) письма, вместо того, чтобы заниматься своими делами. . В результате рабочий день превращается в рабочий вечер или даже ночь.
Чтобы успевать и вкалывать, и отдыхать, составьте четкий распорядок дня — прямо как в школе или детском саду. Внесите в него свои задачи и планы и разберитесь, что именно нужно сделать сегодня, а что можно отложить на потом, чтобы не утонуть в дедлайнах, но и не слишком отвлекаться от запланированного. Действуйте по обстоятельствам: если понимаете, что три условных отчета в день не преодолеете, заранее предупредите руководителя, и не работайте изо всех сил.
Если в течение дня приходится отвлекаться на все подряд, попробуйте технику Помидора. 25 минут, чтобы сосредоточиться исключительно на рабочих задачах, а затем сделать перерыв на 5 минут. После четвертого интервала в 25 минут наградите себя получасовым отдыхом — как раз вовремя, чтобы поесть или выйти на прогулку.
Четкое планирование дня не позволит работе заползти на территорию свободного времени, и наоборот. Никаких «посиди еще немного», никаких корпоративных чатов по вечерам. Проработал законные 8 часов? Отлично, закрой ноутбук и иди домой. И нет, это не побег. Это эвакуация.
6. Берите на себя столько, сколько действительно можете выдержать
Перфекционизм к добру не приводит. Рано или поздно добросовестный сотрудник может оказаться в ситуации, когда все планы строятся вокруг работы. Взять выходной, чтобы починить выпавшую пломбу? Пфф, бред, вот когда будет больно - тогда и пойду. Собираетесь за город с мамой на выходные? Какая дача, не до нее!
Если нет возможности контролировать свою жизнь, усталость от работы – вопрос времени. Здраво оценивайте свои силы и не жертвуйте отдыхом (тем более, что вы включили его в свой график). Работа важна, но вашим главным приоритетом является забота о собственном здоровье, психическом и физическом. В конце концов, это выгодно и руководителю — выгоревшему сотруднику придется искать замену, поэтому подчиненных лучше не доводить до предела.
И не бойтесь сказать нет. Не идите на конфликт, лучше поговорите с руководителем о своей нагрузке и обсудите, как ее перераспределить. Хорошо, если вы не только расскажете о проблеме, но и предложите варианты ее решения. Например, выберите приоритетные задачи, с которыми вы справитесь лучше других, а остальные предложите делегировать. Даже если менеджер не сможет помочь прямо сейчас, он будет знать, что на вас слишком много наложили. Только не впадайте в другую крайность: постоянно отлынивать от работы, потому что есть дела поважнее, — тоже не очень здоровое отношение.
7. Составьте список того, что придает вам силы
Не обязательно придумывать себе сложное хобби - когда совсем нет сил, не хватит и ресурсов на это. Начните с маленьких шагов — просто помните, какие занятия помогают вам чувствовать себя живым. У всех что-то свое: гулять по городу с музыкой в наушниках, хрустеть первым льдом в лужах, чесать теплое кошачье пузо, пробовать новые рецепты, лазить под горячий душ, когда холодно, даже наводить порядок, а потом радоваться насколько чистым стал Дом.
Запишите все это в свой личный список причин быть счастливым. Если станет совсем невыносимо, такие занятия помогут немного отвлечься и зарядиться энергией. Ничего страшного, если список будет далек от так называемого продуктивного отдыха с пробежками, йогой по утрам и прослушиванием подкастов. О продуктивности вы подумаете позже, когда выздоровеете, а пока залезайте под одеяло и смотрите сериалы или реакции на странные телепередачи. Ты можешь, ты заслужил отдых.
8. Не откладывайте отдых на потом
Слишком много времени на работу и слишком мало на себя — это что-то вроде рецепта выгорания. Жизнь превращается в беготню: в будни – работа, а в выходные надо успеть наверстать все, что пропустили за неделю. Просто некогда дышать.
Вместо того, чтобы жить в ожидании выходных, постарайтесь разнообразить свои будни. Планируйте ужины с семьей, вечера кино или совместные прогулки — в общем, делайте то, что доставляет вам удовольствие. Если в течение дня есть свободное время, его также можно потратить на что-то приятное: сделать зарядку, сходить на кофе или позвонить близким. Такая передышка поможет вам собраться с силами и быстрее справиться с оставшимися задачами.
Работа — это только треть дня, а остальное время вы имеете право тратить как хотите. Кроме того, рабочий день пролетит быстрее, если знать, что после него будет что-то интересное. Это своего рода маяк, к которому вы стремитесь через сроки и невыполненные работы.
Денегам не грозит выгорание — даже пока вы отдыхаете, они продолжают работать. Со счетом «Моя копилка» банка «Открытие» каждый месяц вы можете получать проценты на минимальный остаток - до 4% годовых в рублях. Если вы пользуетесь дебетовой картой «Открытие», вы можете обменять бонусные рубли на повышенный курс на один или три месяца. Никаких ограничений: пополняйте счет или выводите деньги в любое удобное время. А чтобы быстрее накопить на крупную покупку, настройте автоплатеж в своем мобильном банке — минимальной суммы для пополнения рублевого счета нет.
Открой счет
Выпуск карты - 500 руб., смс-информирование - 59 руб. Подробнее читайте на open.ru. ПАО Банк «ФК Открытие» 115114, г. Москва, ул. Летниковская, д. 2, стр. 4. Генеральная лицензия Банка России № 2209 от 24.11.2014. Реклама.