1. Используйте формулу «1 белок, 1 жир, 4 углевода»
Словосочетание «здоровое питание» до сих пор вызывает у некоторых людей презрительную гримасу. Во многом благодаря усилиям сетевых экспертов он ассоциируется в лучшем случае с пресной отварной грудкой и тушеными овощами. А на худой конец, с целым списком дорогих, редких и довольно спорных с точки зрения полезных свойств продуктов, вроде чиа, спирулины и миндального молока. На самом деле большинство мифов о здоровом питании не имеют ничего общего с реальностью. Питаться разнообразно и вкусно легко, ведь в каждом сезоне доступно множество продуктов, которые будут полезны организму.
В питании важен баланс. По рекомендациям специалистов, углеводы должны составлять 55-75% калорийности рациона, жиры - не более 30%, а белки должны занимать еще 10-15%. Чтобы не запутаться в процентах, запомните формулу «1 белок, 1 жир, 4 углевода». Вот так выглядит соотношение питательных веществ в здоровом питании.
Но конкретное количество еды и вес порции зависят от индивидуальных факторов. Диетологи советуют рассчитывать количество калорий исходя из индекса массы тела (ИМТ). Это значение позволяет рассчитать пропорцию между ростом человека и его весом, а также косвенно определить, является ли вес нормальным, недостаточным или избыточным.
По данным Всемирной организации здравоохранения, нормальным считается ИМТ 18,5-24,9. Если ваши цифры выходят за эти пределы, вам следует пересмотреть калорийность своего рациона и размер порций.
Качество и разнообразие еды, которую вы кладете на тарелку, так же важно, как и ее количество. Хотите узнать, сколько калорий содержит ваше любимое блюдо? Или узнать, сколько витаминов в сезонных фруктах и овощах? Или, может быть, вам нужна эффективная и безопасная программа похудения? Загляните в раздел «4 сезона — тарелка здорового человека» на портале здоровое-питание.рф. В нем собрана только достоверная информация о принципах правильного питания, сбалансированных диетах и полезных рецептах из продуктов, которые можно найти в любом магазине.
Посмотрите на тарелку здорового человека
2. Создайте диету на основе сложных углеводов
Поскольку углеводы должны составлять не менее половины суточного рациона, стоит раз и навсегда разобраться, какие из них полезны, а какие не принесут ничего, кроме лишнего веса и проблем со здоровьем.
Углеводы делятся на простые и сложные. Все они являются источником энергии, но у простых она очень быстро повышается, и так же быстро снижается. А простые углеводы провоцируют скачки уровня сахара в крови и могут вызвать нарушение обмена веществ. В то время как сложные «работают» медленно, но безопасно и эффективно. Способность углеводов быстро повышать уровень сахара в крови называется гликемическим эффектом, а величина, указывающая, является ли перед вами простой или сложный углевод, называется гликемическим индексом (ГИ).
Здоровое питание предполагает снижение в рационе доли продуктов с высоким ГИ – от 70 и выше. Чипсы, соленые крекеры, газированные напитки, кексы, шоколадные батончики, жареный картофель можно оставить как редкое угощение. Основной рацион лучше строить на углеводах со средним (от 40 до 70) и низким ГИ (менее 40). Например, бобовые, свежие и тушеные овощи, каши восполнят суточную норму углеводов.
3. Ешьте фрукты и овощи каждый день
Овощи, фрукты и зелень действительно нужно есть каждый день, потому что они содержат витамины и микроэлементы, необходимые организму. Кроме того, в этих продуктах содержится много клетчатки, а она необходима для нормального пищеварения.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно съедать не менее 400 граммов овощей, фруктов и ягод. При правильном подходе весь этот объем следует разделить на пять порций, составляя ежедневное меню из разных продуктов.
Морковь, белокочанная капуста, лук, чеснок, брокколи, болгарский перец, баклажаны, кабачки, тыква, свекла и помидоры традиционно лидируют по содержанию витаминов, антиоксидантов и микроэлементов среди овощей. В фруктово-ягодную корзину здорового человека входят цитрусовые, яблоки, бананы, авокадо, гранаты, шиповник, черника, вишня, малина, клубника и клюква. Подойдет любая зелень, от знакомой с детства петрушки и укропа до рукколы, капусты и масленка.
Кстати, в «зеленую» норму не входят картофель, горох, кукуруза, батат, сухофрукты и другие крахмалистые продукты. Поэтому ешьте их с оглядкой на суточное количество углеводов.
4. Замените колбасу на натуральное мясо
Это правило касается не столько мяса, сколько вообще выбора продуктов. Помните, сколько раз вы заглядывали в приготовление готовых салатов с майонезом, перебиваясь полуфабрикатами и фаст-фудом вместо полноценного обеда?
Здоровое питание подразумевает осознанный выбор в пользу натуральных и полезных продуктов. В идеале домашняя. Например, кусок свежего нежирного мяса, запеченный в духовке с ароматными травами и чесноком, — полезный продукт. В нем точно не будет консервантов, химических усилителей вкуса, крахмала и красителей, как, например, в сосисках или замороженных пельменях. Отварной картофель в мундире и овощной салат, заправленный сметаной, станут отличным гарниром, в отличие от картофеля фри из кулинарии, который вполне можно было обжарить на уже не раз использованном масле.
То же правило относится и к еде, которая маскируется под здоровую. Например, батончики-мюсли или сладкие йогурты с начинками. В таких продуктах много сахара, поэтому польза от них стремится к нулю. Не верьте громкой рекламе и внимательно читайте состав, прежде чем положить что-то себе в тарелку.
5. Ешьте меньше соли и сахара
Соль и сахар естественным образом улучшают вкус продуктов. Вреда они не принесут, если не превышать рекомендуемые нормы. В соли содержится необходимый организму натрий, дефицит которого так же плох, как и избыток, а сахар присутствует во фруктах, овощах, меде и молочных продуктах. Поэтому нельзя кардинально отказываться ни от того, ни от другого.
Взрослому человеку следует потреблять менее 5 г соли в день. Это количество равно чайной ложке. Многие готовые продукты уже содержат соль, поэтому лучшая тактика — уменьшить количество соли в пище дома, не браться за солонку в ресторане и избегать соленых закусок, таких как вяленая рыба, крекеры и чипсы.
ВОЗ приводит следующие ограничения на сладкое: добавленные и свободные сахара — те, которые изначально не содержатся в продуктах питания, — должны составлять менее 10% калорий. Для здорового человека, потребляющего около 2000 ккал в день, это 50 г сахара, или 12 чайных ложек без верха. Чтобы оставаться в пределах нормы, следует ограничить или полностью отказаться от печенья, пирожных, газированных напитков, сладкого йогурта, шоколадных батончиков. Сахар, который присутствует в овощах, фруктах и натуральном молоке без наполнителей, можно есть без особых ограничений.
Как справиться с тягой к сладкому? Морская соль полезнее обычной? На эти и десятки других вопросов о правильном питании уже ответили специалисты портала Роспотребнадзора здоровое-питание.рф. Вкусные и полезные рецепты, обучающие статьи, полезные советы и онлайн-курсы по построению сбалансированного питания собраны в одном месте. Портал здоровое-питание.рф, созданный в рамках нацпроекта «Демография», поможет вам раз и навсегда разобраться в том, что вы едите.
Узнайте все о здоровом питании