Как люди справляются с психологической травмой? Как в ситуациях, когда одни хотят лечь и умереть, другие демонстрируют удивительную стойкость? Американские психиатры Стивен Саутвик и Деннис Чарни в течение 20 лет изучали людей с несгибаемым характером.
Они пообщались с вьетнамскими военнопленными, инструкторами спецподразделений и теми, кто столкнулся с серьезными проблемами со здоровьем, насилием и травмами. Свои открытия и выводы они собрали в книге «Стойкость: наука о преодолении величайших жизненных трудностей».
1. Будьте оптимистичны
Да, способность видеть светлую сторону поддерживает. Интересно, что в данном случае речь не идет о «розовых очках». По-настоящему стойкие люди, которым приходится переносить самые сложные ситуации и все же идти к цели (военнопленные, бойцы спецподразделений), умеют соблюдать баланс между позитивным прогнозом и реалистичным взглядом на вещи.
Реалистичные оптимисты учитывают негативную информацию, имеющую отношение к текущей проблеме. Однако, в отличие от пессимистов, они не останавливаются на этом. Как правило, они быстро абстрагируются от проблем, которые в данный момент неразрешимы, и концентрируют все свое внимание на тех, которые могут решить.
И не только Саутвик и Чарни выявили эту особенность. Когда американский журналист и писатель Лоуренс Гонсалес изучал психологию выживших в экстремальных ситуациях, он обнаружил то же самое: они балансируют между позитивным отношением к ситуации и реализмом.
Логичный вопрос: как, черт возьми, они это делают? Гонсалес понял, что разница между такими людьми в том, что они реалисты, уверенные в своих силах. Они видят мир таким, какой он есть, но считают себя в нем рок-звездами.
2. Посмотрите страху в глаза
Неврологи говорят, что единственный реальный способ справиться со страхом — это посмотреть ему в глаза. Так поступают эмоционально устойчивые люди. Когда мы избегаем страшных вещей, мы становимся еще более испуганными. Когда мы сталкиваемся со страхами лицом к лицу, мы перестаем бояться.
Чтобы избавиться от воспоминаний о страхе, вам нужно пережить этот страх в безопасной среде. Причем воздействие должно быть достаточно продолжительным, чтобы в мозгу сформировалась новая связь: в такой среде раздражитель, вызывающий страх, не опасен.
Исследователи предполагают, что подавление страха влечет за собой повышенную активность префронтальной коры головного мозга и торможение реакций страха в миндалевидном теле.
Этот метод доказал свою эффективность при лечении тревожных расстройств, таких как посттравматическое стрессовое расстройство и фобии. Суть ее в том, что больной вынужден столкнуться со страхом лицом к лицу.
Медик и инструктор спецназа Марк Хики считает, что противостояние страхам помогает распознать их, поддерживает в тонусе, развивает смелость, повышает самооценку и контроль над ситуацией. Когда Хики боится, он думает: «Мне страшно, но это испытание сделает меня сильнее».
3. Установите моральный компас
Саутвик и Чарни обнаружили, что у эмоционально стабильных людей сильно развито чувство правильного и неправильного. Даже в опасной для жизни ситуации они всегда думали о других, а не только о себе.
Во время интервью мы поняли, что у многих устойчивых людей было острое чувство правильного и неправильного, которое укрепляло их во время сильного стресса и когда они возвращались к жизни после потрясений. Бескорыстие, забота о других, помощь без ожидания ответной выгоды для себя - эти качества часто составляют ядро системы ценностей таких людей.
4. Обратитесь к духовным практикам
Главная черта, объединяющая людей, которые смогли пережить трагедию.
Доктор Амад обнаружил, что религиозная вера является очень мощной силой, с помощью которой выжившие объясняют как саму трагедию, так и свое выживание.
Но что, если вы не религиозны? Без проблем.
Положительный эффект религиозной деятельности заключается в том, что вы становитесь частью сообщества. Так что вам не нужно делать ничего, во что вы не верите, вы просто должны быть частью группы, которая укрепляет вашу устойчивость.
Связь между религией и устойчивостью можно частично объяснить социальными аспектами религиозной жизни. Слово «религия» происходит от латинского religare — «связывать». Люди, которые регулярно посещают религиозные службы, получают доступ к более глубокой форме социальной поддержки, чем это доступно в светском обществе.
5. Знать, как оказывать и получать социальную поддержку
Даже если вы не являетесь членом религиозной или иной общины, друзья и семья могут вас поддержать. Когда адмирал Роберт Шамакер попал в плен во Вьетнаме, его изолировали от других пленников. Как он сохранял самообладание? Постучали в клеточную стенку. Заключенные в соседней камере отшатнулись. До смешного просто, но именно эти постукивания напоминали им, что они не одиноки в своих страданиях.
В течение 8 лет, проведенных в тюрьмах Северного Вьетнама, Шамакер использовал свой острый ум и креативность для разработки уникального метода прослушивания коммуникаций, известного как «Код прослушивания». Это был переломный момент, благодаря которому десятки заключенных смогли связаться друг с другом и выжить.
Наш мозг нуждается в социальной поддержке, чтобы функционировать оптимально. Во время общения с окружающими выделяется окситоцин, который успокаивает ум и снижает уровень стресса.
Окситоцин снижает активность миндалевидного тела, что объясняет, почему поддержка других снижает стресс.
И надо не только получать помощь от других, но и оказывать ее. Дейл Карнеги сказал: «Вы можете за два месяца завести больше друзей, чем за два года, если будете интересоваться людьми, а не пытаться заинтересовать их собой».
Однако мы не можем всегда быть в окружении близких. Что делать в этом случае?
6. Подражайте сильным личностям
Что поддерживает детей, которые растут в ужасных условиях, но продолжают жить нормальной, полноценной жизнью? У них есть образцы для подражания, которые подают положительный пример и поддерживают их.
Эмми Вернер, одна из первых психологов, изучавших жизнестойкость, наблюдала за жизнью детей, выросших в бедности, в неблагополучных семьях, где хотя бы один из родителей был алкоголиком, психически больным или склонным к насилию.
Вернер обнаружил, что у эмоционально стабильных детей, которые стали продуктивными, эмоционально здоровыми взрослыми, был по крайней мере один человек в их жизни, который действительно поддерживал их и был образцом для подражания.
Наше исследование обнаружило аналогичную связь: многие из опрошенных нами людей сказали, что у них есть образец для подражания — человек, чьи убеждения, взгляды и поведение вдохновляют их.
Иногда трудно найти кого-то, на кого ты хочешь быть похож среди своих друзей. Это отлично. Саутвик и Чарни обнаружили, что часто бывает достаточно иметь перед собой негативный пример — человека, на которого вы ни в коем случае не хотите быть похожим.
7. Поддерживайте форму
Снова и снова Саутвик и Чарни обнаруживали, что наиболее эмоционально устойчивые люди имеют привычку держать свое тело и разум в хорошей форме.
Многие из тех, с кем мы разговаривали, регулярно занимались спортом и чувствовали, что физическая форма помогает им в трудных ситуациях и во время восстановления после травм. Некоторым даже спасли жизнь.
Интересно, что поддержание физической формы более важно для эмоционально более хрупких людей. Почему? Потому что стресс от упражнений помогает нам адаптироваться к стрессу, который мы будем испытывать, когда жизнь бросает нам вызов.
Исследователи считают, что во время активных аэробных тренировок человек вынужден испытывать те же симптомы, которые проявляются в моменты страха или волнения: учащенное сердцебиение и дыхание, потливость. Через некоторое время человек, продолжающий интенсивно заниматься физическими упражнениями, может привыкнуть к тому, что эти симптомы не опасны, а интенсивность вызываемого ими страха будет постепенно снижаться.
8. Тренируйте свой ум
Нет, мы не рекомендуем вам играть в пару логических игр на телефоне. Устойчивые люди учатся на протяжении всей жизни, постоянно обогащают свой ум, стремятся адаптироваться к новой информации об окружающем мире.
По нашему опыту, устойчивые люди постоянно ищут возможности для поддержания и развития своих умственных способностей.
Кстати, помимо выносливости, развитие ума имеет еще массу плюсов.
Кэти Хаммонд в своем исследовании 2004 года в Лондонском университете пришла к выводу, что непрерывное обучение оказывает комплексное положительное влияние на психическое здоровье: оно обеспечивает крепкое здоровье, способность восстанавливаться после психологических травм, способность справляться со стрессом, развитое чувство самооценка и самодостаточность и многое другое. другой. Непрерывное обучение развило эти качества за счет раздвигания границ — процесса, занимающего центральное место в обучении.
9. Развивайте когнитивную гибкость
У каждого из нас есть способ, которым мы обычно справляемся с трудными ситуациями. Но наиболее эмоционально устойчивые люди отличаются тем, что используют несколько способов справиться с трудностями.
Устойчивые люди склонны быть гибкими, смотреть на проблемы с разных точек зрения и по-разному реагировать на стресс. Они не придерживаются только одного метода борьбы с трудностями. Вместо этого они переключаются с одной стратегии выживания на другую в зависимости от обстоятельств.
Каков самый верный способ преодоления трудностей, который точно работает? Быть жестким? Нет. Игнорировать то, что происходит? Нет. Все упомянули юмор.
Есть данные, что юмор помогает преодолевать трудности. Исследования ветеранов боевых действий, больных раком и выживших после операций показали, что чувство юмора снижает стресс и связано с устойчивостью и способностью переносить стресс.
10. Найдите смысл жизни
У стойких людей нет работы — у них есть призвание. У них есть миссия и цель, которые придают смысл всему, что они делают. И в трудные времена эта цель толкает их вперед.
Согласно теории австрийского психиатра Виктора Франкла о том, что работа является одним из столпов смысла жизни, умение видеть в работе свое призвание повышает эмоциональную устойчивость. Это верно даже для людей, выполняющих низкоквалифицированную работу (например, уборщиков в больнице), и для людей, которые не справляются с выбранной работой.
Резюме: что поможет повысить эмоциональную устойчивость
- Будьте оптимистичны. Не отрицайте реальность, смотрите на мир ясно, но верьте в свои способности.
- Посмотрите своим страхам в глаза. Прячась от страха, вы усугубляете ситуацию. Посмотрите ему в лицо, и вы сможете перешагнуть через него.
- Настройте свой моральный компас. Развитое чувство правильного и неправильного подсказывает нам, что делать, и подталкивает нас вперед, даже когда наши силы невелики.
- Стань частью группы, которая твердо во что-то верит.
- Отдавать и принимайте социальную поддержку: даже постукивайте по опорам сотовой стены.
- Постарайтесь быть образцом для подражания или, наоборот, держите в уме человека, которым вы не хотите становиться.
- li>Занимайтесь спортом: физическая активность адаптирует тело к стрессу.
- Учитесь на протяжении всей жизни: ваш разум должен быть в хорошей форме, чтобы давать вам правильные решения, когда они вам нужны.
- Справляйтесь с трудностями по-разному и не забывайте смеяться даже в самых плохих ситуациях.
- Наделите жизнь смыслом: у вас должны быть призвание и цель.
Мы часто слышим о посттравматических психических расстройствах, но редко о посттравматическом развитии. Но это. Многие люди, сумевшие преодолеть трудности, становятся сильнее.
В течение месяца наши тесты прошли 1700 человек, переживших хотя бы одно из этих кошмарных событий. К нашему удивлению, люди, пережившие одно ужасное событие, оказались сильнее (и, следовательно, более благополучными), чем те, кто не пережил ни одного. Те, кому пришлось пережить два тяжелых события, оказались сильнее тех, кому пришлось пережить одно. И те люди, которые пережили в своей жизни три ужасающих события (например, изнасилование, пытки, удержание против воли), были сильнее тех, кто пережил два.
Кажется, Ницше был прав, когда сказал: «Все, что нас не убивает, делает нас сильнее». А один из собеседников Саутвика и Чарни сказал: «Я более уязвим, чем я думал, но гораздо сильнее, чем я когда-либо представлял».