Вы сделали всю работу. Выключаешь компьютер и убираешь разложенные на столе бумаги. На сегодня достаточно. Или нет?
Нелегко избавиться от мыслей о работе. О задачах, запланированных на завтра, вы будете думать во время прогулки с собакой. Проверяйте электронную почту со своего смартфона, пока стоите в очереди в магазине. Мозговой штурм во время душа.
Ваше тело может выходить из офиса строго по расписанию, а мозг — нет. Это тело, которое предпочитает работать всегда. Мы понимаем, почему это происходит и как с этим бороться.
Почему мы не можем перестать думать о работе
Если вы трудоголик, вы не одиноки. Опрос, проведенный ресурсом CareerBuilder, показал, что 45% всех офисных работников продолжают работать в свободное время, а 49% отвечают на электронные письма, когда бы они ни пришли.
И эта статистика еще не отражает количество тех людей, которые не работают в нерабочее время, но чьи мысли все еще крутятся вокруг их профессиональных обязанностей.
Возможно, именно поэтому выгорание на работе так распространено. Исследование, в котором приняли участие около 7500 человек, показало, что не менее 23% опрошенных постоянно чувствуют себя «выгоревшими». Еще 44% признались, что тоже испытывают это состояние, но только время от времени.
Профессиональное выгорание может привести к печальным последствиям: от падения уровня продуктивности до тяжелой депрессии. И даже хуже этого. Другое исследование показывает, что люди, которые переутомляются, чаще умирают в молодом возрасте из-за коронарной болезни сердца и инсульта.
Некоторые скажут, что работать сверхурочно и просто думать о работе — не одно и то же, а последнее относительно безобидно. Но это не так.
В исследовании, опубликованном в Журнале прикладной психологии, изучалось влияние психологического отказа от офисной деятельности в нерабочее время на здоровье. Как оказалось, не думать о профессиональных задачах в свободное время — важный фактор психологического и физического комфорта.
Кроме того, другая группа ученых обнаружила, что уровень кортизола, «гормона стресса», повышается у людей, которые должны постоянно быть на связи с работодателем, по сравнению с теми, кто может оставаться недоступным вне офиса. Такие сотрудники труднее восстанавливаются после тяжелого дня и не могут полноценно расслабиться. Итак, как видите, даже мысли о работе могут повысить уровень стресса.
Как перестать думать о работе
1. Направьте свою энергию в другое русло
Любой, кто когда-либо пытался медитировать, знает, как тяжело ни о чем не думать. Задача «Не думай об обезьяне» изначально обречена на провал. Вместо этого попробуйте перенаправить свои мысли в другое русло.
Возьмем, к примеру, йогу. Рисовать. Играйте в настольные игры с друзьями или детьми. Выберите то, что вы хотите.
Суть в том, чтобы направить ваше внимание на какую-то задачу, требующую от вас умственных усилий, но никак не связанную с работой. Это эффективно по двум причинам.
Во-первых, это отвлекает ваш мозг от мыслей о работе. Психолог Арт Маркман пишет в статье для Harvard Business Review:
Попытка привыкнуть «не думать о работе в свободное время» невозможна, потому что ваш мозг не может перестать думать. Вы можете приобрести привычку только тогда, когда совершаете определенное действие — вы не можете привыкнуть избегать действий.
Вместо этого составьте план того, что вы будете делать вместо работы. Займитесь саморазвитием, начните рисовать, изучать языки или играть на музыкальном инструменте.
Во-вторых, наш мозг не очень хорошо справляется с многозадачностью. Исследования показывают, что в принципе можно думать о двух не связанных между собой вещах одновременно. Но все же, если в свободное время загрузить себя каким-то хобби или увлечением, шансов, что разум забудет о рабочих задачах, будет больше.
2. Создайте план и следуйте ему
Как обычно заканчивается ваш рабочий день? Вы закрываете десятки накопившихся вкладок в браузере, просматриваете свой список дел, отмечая себе незавершенные дела и испытывая от этого разочарование. А потом уйти, продолжая думать о том, что тебе предстоит сделать завтра.
Но есть способ закончить рабочий день лучше, чтобы потом не волноваться о несделанном. Все просто: перед отъездом составьте план на завтра.
Это может показаться нелогичным: у вас уже есть куча невыполненных задач, а тут вам еще и предлагают записать их на отдельную бумажку. Но наука доказывает, что план действительно разгружает разум.
В исследовании, проведенном в Университете штата Болл в Индиане, испытуемых попросили написать план, в котором они указывали, когда и как они будут выполнять свои незавершенные задачи. Другая половина участников этого не сделала. В результате те, кто писал план, меньше страдали от навязчивых мыслей о предстоящих делах.
Постарайтесь перенести свои задачи из головы на бумагу. Или запишите их в какой-нибудь диспетчер задач.
3. Проводите меньше времени со своими гаджетами
Благодаря современным технологиям мы постоянно находимся на связи с нашими работодателями, и этот факт не сильно помогает забыть о делах в выходные дни. Итак, средний сотрудник проверяет свой телефон каждые 12 минут, даже в отпуске!
Поэтому ограничьте время, которое вы тратите на просмотр почты и проверку сообщений. В этом вам помогут специальные приложения для iOS и Android. А на компьютере можно отключить уведомления или активировать режим «Не беспокоить» в выходные дни.
4. Хватит жаловаться
Для многих из нас начало рабочего дня выглядит одинаково. Мы болтаем с коллегами о своих разочарованиях, досадных моментах, несправедливости, чрезмерно строгом начальстве и прочих неприятностях.
Вы застряли со своим трудным проектом, и ваш босс не помогает вам. Вы чувствуете себя единственным в команде, кто что-то делает. И самое страшное: Женя из отдела маркетинга никак не может придумать, как не нажимать кнопку «ответить всем» в каждом письме, а ваш почтовый ящик завален ее корреспонденцией.
Но жалобы не помогают: они только усиливают стресс и заставляют думать о работе в самый неподходящий момент.
Многие исследования подтверждают, что словесное выражение гнева только усиливает их. Кроме того, среди коллег можно прослыть вечно недовольным нытиком.
Так что держите свое раздражение под контролем. Можно попробовать «экспрессивное письмо»: запишите свои тревожные мысли на листе бумаги и выбросьте его. Эксперты из Гарварда и Университета Огайо подтверждают, что этот ритуал действительно помогает отбросить негативные мысли и воздержаться от них в будущем. Бумага дешевле психолога, а лечебный эффект налицо!
Используйте эти четыре тактики, и ваш мозг, наконец, перестанет работать сверхурочно.