Голодать плохо. На какой бы диете вы ни сидели и какие бы цели ни преследовали, вечное чувство голода — плохой помощник. В этой статье вы найдете полезные советы и рекомендации, как утолить голод, не переедая.
@Фото
Типичная картина: вы на диете – и вам постоянно хочется дико, прямо-таки жрать. Вечером, обнаружив, что сегодня у вас еще есть лимит в пару сотен калорий, вы мечетесь между холодильником и всякими сухарями, мучительно считая в уме и выбирая из двух зол меньшее. После 15-30 минут такого метания вы обычно: - опрокидываете в себе стакан воды и поспешно уходите с кухни - грызете стебель салата, пытаясь убедить себя, что он на вкус как курица - говорите себе: "Бля все это!" а от пуза объедаешься разными вредными вкусностями типа шоколадного мороженого
Вероятность такой поломки хорошо показана на этой картинке, комичной и жизненной одновременно:
1. После ужина 2. После расставания 3. Если вы на диете
Наше тело сопротивляется искусственным ограничениям, так оно и работает. Организм боится голодания и видит в нем прямую угрозу собственному существованию, а потому активно подает нам различные сигналы и пытается наверстать упущенное. Звучит как шутка для людей, которые пытаются похудеть, но, тем не менее, это факт. Но есть и хорошая новость: организм можно обмануть, и чувство голода можно утолить, не поглощая кучу лишних калорий, если подойти к этому с умом. Давайте перейдем к конкретным продуктам и рецептам, которые могут облегчить вашу диету.
Белки
О пользе белка говорили и писали около миллиона раз. Помогает нарастить мышечную массу, подавляет чувство голода, обладает т. н. «тепловой эффект» (для переваривания белка необходимо большое количество тепла), и вообще является незаменимым компонентом любой диеты. Короче говоря, белки — это первый из трех столпов, на которые мы будем опираться.
«Ты тратишь свои квартирные деньги на протеиновый порошок? Ты совсем безмозглый?»
Низкокалорийные источники белка: - куриная грудка без костей и без кожи: да, она нежирная и скучная, но содержит много белка, мало калорий, а также сытно - индейка, говядина, свиная вырезка - рыба: ее гораздо меньше калорийнее, чем многие другие продукты, богатые белком, и порции можно сделать немного больше. Особенно это касается «белой» рыбы. Конечно, чтобы рыба получилась вкусной, не обойтись и без некоторых приправ: не бойтесь креативить. - «Греческий» йогурт: не всем нравится его вкус, и разным людям для насыщения требуется разное количество этого продукта. Однако этот замечательный йогурт очень богат белком, не содержит калорий и может быть легко превращен в вкусный десерт. - 1% творог: как и в случае с йогуртом, эффект насыщения от низкокалорийного творога варьируется от человека к человеку. Более того, многие люди просто не могут его есть из-за вкуса, их буквально начинает тошнить. А жаль, ведь по диетическому питанию и содержанию белка это отличный продукт. - белковые добавки: хороший способ получить необходимое количество белка. Некоторые производители добавляют в этот продукт вкусовые оттенки, благодаря чему он получается вполне съедобным. - заменители яиц: отличный материал. Если их правильно приготовить и добавить немного зелени, получится сытно, вкусно и некалорийно. Можно разогревать в микроволновке для дополнительной мягкости. - яичный белок: белковый омлет с овощами и нежирными кусочками мяса – отличный вариант диетического завтрака. С высоким содержанием белка, низким содержанием калорий, питательным и вкусным.
Углеводы
Пожалуй, самый спорный момент в составлении диеты. Кто-то стремится свести их потребление к нулю, кто-то ищет баланс, кто-то чередует периоды потребления углеводов с периодами воздержания. Однако вот список продуктов, которые богаты этим веществом, но подходят для многих диет.
- продукты на основе крахмала: овсянка (и производные овсянки), отварной картофель (один из лучших продуктов для утоления голода), низкокалорийный попкорн (да-да, в одном пакетике такого попкорна может содержаться всего 240 калорий), бобовые, морковь. Да, морковь считается очень калорийной, но так как ее довольно сложно жевать, то много все равно не съешь, но зато заглушишь голод.
- Фрукты (перечислите самые сытные):
Клубника - 450 г это ~140 калорий Дыня - 1 в одной большой дыне ~230 калорий Арбуз - в нескольких хороших кусках арбуза (чуть больше полкилограмма) ~230 калорий Апельсины - в 1 апельсине ~80 калорий Грейпфрут - в 1 грейпфруте ~ 100 калорий Яблоки - 1 яблоко среднего размера ~80 калорий Папайя - 1 средняя папайя содержит ~120 калорий Виноград (конечно, замороженный) - 200 г содержат ~160 калорий
- Овощи: Конечно, овощи должны составлять большую часть вашего рациона. Многие думают, что овощи вроде бы не «в счет» и их можно есть сколько душе угодно. Это неправда, в овощах тоже есть калории. Вот список овощей, которые, по мнению автора, лучше всего утоляют голод и при этом не наносят вреда диете: Брокколи и цветная капуста - вы удивитесь, но слабо отварные брокколи и сырая цветная капуста многими считаются быть очень хорошим вариантом для утоления голода. Почему? Эти овощи богаты клетчаткой, недоваренными их трудно жевать, да и вкус, прямо скажем, на любителя.
Простая капуста и салат – прекрасный гарнир, вариантов приготовления множество, вкусно, полезно и питательно.
Кимчи для нас экзотика. Отличный вкус, низкая калорийность и множество преимуществ для здоровья. Если у вас есть возможность купить кимчи (например, на азиатском рынке), не пренебрегайте ею, она действительно вкусная. Огурцы, китайская капуста, побеги бамбука, кабачки, красный и зеленый перец, шпинат и лук также являются отличными ингредиентами для диетического меню. Про лук хочется отдельно отметить, что это настоящий подарок небес для тех, кто на диете. Он придает вкус даже самой безвкусной еде, а иногда и может спасти совершенно неудачный кулинарный эксперимент. Закончим этот список укропом, помидорами, тыквой, сельдереем и солеными огурцами (смесь мелких овощей, закатанных в банку)
Кто-нибудь хочет огурцов?
Жиры
Вот что касается жира. Список продуктов, которые могут их содержать, но не являются вредными/калорийными, очень короткий: мясо (не постное), йогурт и творог, яйца вкрутую, и все та же рыба и рыбий жир. Если вы можете расширить его, не стесняйтесь.
Некоторые специи
Такие вещи, как соус барбекю, сырный соус, кетчуп или (о боже!) майонез могут убить любую, самую лучшую диету и нанести организму только вред. Тем не менее, есть некоторые приправы, которые могут придать вашим блюдам пикантность и аромат, не будучи при этом калорийными:
- желтая горчица - лимонный сок - уксус - специи - хрен - сальса (соус) - соевый соус - заменители сахара, подсластители
Несколько слов о напитках. Как ни странно, чувство голода часто можно заглушить жидкостью. Небольшое количество чая, кофе, миндального молока или просто воды создадут у тела иллюзию, хотя и ненадолго, что оно больше не ограничено.
Маленькие хитрости
Из одной очень полезной книги по тренировке силы воли автор вывел несколько полезных советов и рекомендаций для тех, кто сидит на диете.
1. Найдите оптимальное соотношение частоты приема пищи и размера порции. Некоторым подходят частые приемы пищи небольшими дозами. Кто-то предпочитает устраивать себе три-четыре полноценных «кормления».
2. Будьте гибкими в своей диете. Иногда лучше позволить себе шагнуть влево, шагнуть вправо, чем строго следить за выполнением каждой мелочи, а потом возненавидеть диеты и забросить это дело.
3. Ешьте левой рукой (если вы левша, соответственно, правой рукой).
4. Проведите границы, которые нельзя нарушать. Например, вместо того, чтобы говорить себе «Я буду пить меньше пива», твердо установите: «Отныне я буду пить пиво только по пятницам и субботам. Максимум 2 банки за вечер».
5. Научитесь говорить себе: «Я съем это позже». Гораздо приятнее, чем резкое самоограничение «Я никогда...» Например, перед вечеринкой не угнетайте себя мыслями вроде «Я здесь ничего есть не буду». Скажите себе: «Я поем сегодня вечером, но чуть позже».
6. Расскажите друзьям и семье, что вы на диете. Если у вас есть онлайн-дневник или блог, напишите об этом в статусе. Этот прием значительно повышает мотивацию, ведь теперь вы отчитываетесь о своих успехах не только перед собой.
7. Зубная нить или чистите зубы не только после еды, как обычно, но и вместо нее. Простой трюк с сознательным самообманом, однако, для многих людей оказывается достаточно действенным.
8. Будьте все время заняты, не будьте неряшливыми. Сидеть и уныло травить себя мыслями о запретной и нездоровой пище не созидательно. Научитесь отвлекаться, переключаться на хобби, работу или другие дела. Какую бы диету вы ни выбрали, знайте, что она будет сложной. Будут плюсы и минусы, взлеты и падения, будьте к ним готовы. Помните, что если у вас есть цель, сильная мотивация и хорошо продуманная стратегия, то все обязательно получится. Обязательно.