Похудеть непросто. Особенно в реалиях современного общества, когда все и вся сводится к потреблению и каждый продавец считает своим долгом вам что-то продать. И еда часто является чем-то. Однако если вам удастся включить в свой рацион немного размышлений, то все будет хорошо. И вот как это сделать. Многие начинают свой путь к похудению с того, что полностью обрывают все связи с едой. И я не открою Америку, если скажу, что этим вы только навредите себе. Другой способ – подсчет килокалорий, что уже более правильно, но потреблять 2000 килокалорий можно по-разному, и ниже я расскажу, как это сделать более-менее правильно.
Килокалории, которые мы потребляем, поступают из трех источников:
- белки (4 ккал на 1 грамм);
- жиры (9 ккал на 1 грамм);
- углеводы (4 ккал на 1 грамм).
Уже на основе этой простой шпаргалки можно увидеть, что ежедневный рацион в 2000 килокалорий может как помочь, так и навредить здоровью. Каким образом помочь? Если соблюдать соотношение БЖУ:
- 45-65% калорий из углеводов;
- 20-35% калорий из жиров;
- 10-35% калорий из белков.
- простые (моносахариды, углеводы с высоким гликемическим индексом);
- сложные (полисахариды, углеводы с низким гликемическим индексом).
В этом случае организм будет получать все микро- и макроэлементы в нужных дозах и не будет чрезмерно насыщен каким-то одним видом полезных веществ. Конечно, такая диета может варьироваться в зависимости от пола, возраста или других особенностей организма, но в стандартном виде она выглядит именно так.
Но и здесь все не так просто. Углеводы, белки и жиры содержатся во всех продуктах, но не все продукты полезны для здоровья. А чтобы разобраться в этом подробнее, сначала поговорим об углеводах.
Углеводы
Рассматривать углеводы с точки зрения химии и биологии довольно бессмысленно, так как сложные определения и длинные формулы не дадут никакого понимания обывателю. Углеводы — это общее название веществ, называемых сахаридами. И именно углеводы являются основным источником энергии (калорий) для нашего организма. Основным качеством, по которому можно разделить углеводы, является скорость их распада в нашем организме, по этому параметру их делят на:
Простые углеводы быстро расщепляются в организме и тем самым дают сильный инсулиновый всплеск, который превращает их в жир, а сложные углеводы, благодаря своей структуре, дольше расщепляются организмом, тем самым не вызывая инсулинового всплеска, и обеспечивают равномерное количество энергии в течение длительного периода (3-5 часов). Желательно, чтобы быстрые углеводы не превышали 20-40% суточной нормы. При питании по такой системе у организма просто не будет возможности запасать жир и тем самым мешать вашей цели.
Откуда вы получаете простые и сложные углеводы?
Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как фрукты, молочные продукты, сахар (чистые углеводы), мед. Сложные углеводы содержатся в зерновых продуктах (крупы, макароны твердых сортов, хлеб, мука), картофеле, кукурузе, бобовых. Несмотря на то, что мука является сложным углеводом, продукты переработки (рафинирования) из нее, такие как выпечка, кексы и т. д., относятся к простым углеводам. Кроме простых и сложных углеводов существуют еще пищевые волокна (клетчатка), которые имеют настолько сложную структуру, что не усваиваются нашим организмом. Пищевые волокна должны быть неотъемлемой частью вашего рациона, поскольку они поддерживают работу пищеварительной системы.
Соблюдая эти правила, вы сможете составить правильный рацион и на его основе добиться поставленной цели, если таковая имеется. Даже если ваша цель — оставаться в форме или просто правильно питаться, эти правила помогут вам оставаться в форме и вести здоровый образ жизни.