О многом может рассказать цвет фруктов и овощей. Например, зеленые овощи богаты хлорофиллом и фолиевой кислотой, зеленые яблоки содержат больше железа и витаминов, чем красные яблоки, а овощи и фрукты оранжевого цвета богаты бета-каротином.
Сегодня мы хотим предложить вашему вниманию интересную инфографику, которая показывает взаимосвязь между цветом и содержанием питательных веществ. Для удобства восприятия мы разбили его на части.
Яркие цвета фруктов и овощей не только делают их аппетитными, но и говорят нам о содержании в них полезных фитонутриентов, которые борются с различными заболеваниями.
Большинство людей не потребляют желаемое количество фитонутриентов. Этот «дефицит цвета» увеличивает риск таких заболеваний, как болезни сердца, остеопороз, рак, диабет и другие.
- 31% людейне едят достаточно зеленых фруктов и овощей.
- 22% людей не едят достаточно красных фруктов и овощи .
- 21% людей не едят достаточно желтых и оранжевых фруктов и овощей.
- 14% людей не едят достаточно фруктов и овощей белого цвета.
- 12% людей не едят достаточно фруктов и овощей синего и фиолетового цвета. < /ул>
- Пейте зеленый чай.
- Добавляйте капусту, шпинат, листовую капусту и/или зелень свеклы в смузи.
- Постарайтесь добавлять в салат разнообразные виды зелени. . li>
- Приготовьте салат из фасоли с уксусом.
- Добавьте петрушку в хумус.
- Разогрейте замороженную зеленую спаржу.
- Приготовьте капусту и зеленую фасоль в жаркое.
- Включите в свой рацион приготовленную на пару брокколи.
- Используйте томатный соус в качестве гарнира к овощам, пасте, лазанье и пицце.
- Приготовьте клюквенный хлеб.
- Закусывайте грейпфрутом или арбузом.
- Добавьте малину и грецкие орехи в овсянку.
- Добавьте вишню и какао в смузи.
- Приготовьте острые помидоры с порошком чили.
- Попробуйте салат из красной капусты. li>
- Попробуйте томатный суп.
- Фаршированная тыква
- Суп из моркови и сладкого картофеля
- Добавляйте куркуму в заправки для салатов, соусы и супы
- Добавляйте персики и ананасы в смузи< /li>
- Не забывайте есть апельсины, мандарины и дыни.
- Салат из манго.
- Имбирь в соусах, салатных заправках и супах.
- Добавляйте лук и чеснок в супы или тушеные блюда.
- Пейте зеленый и черный чай.
- Перекусывайте яблоками.
- Добавляйте кокосовую стружку в смузи. (стружка или сливки).
- Добавляйте пастернак в супы.
- Попробуйте пюре из цветной капусты вместо картофеля.
- Перекусывайте виноградом и клубникой.
- Добавьте чернику и клюкву в овсянку.
- Добавьте ежевику в смузи.
- Карри из баклажанов. li>
- Салат из запеченной свеклы.
Чтобы получить максимальный эффект, принимайте по одной чашке каждой цветовой смеси в день.
Зеленый цвет
Зеленые: зеленая фасоль, зеленый горошек, шпинат, зеленый чай, горох, руккола, салат, брюссельская капуста, зелень свеклы, бобовые, брокколи, пекинская капуста, черный чай, соевые бобы, капуста, белокочанная капуста, петрушка.
Забавные факты. В среднем взрослый человек съедает около 32 кг (70 фунтов) картофеля в год, ограничивая потребление брюссельской капусты всего 114 г. А 4 порции бобовых в неделю снижают риск сердечных заболеваний на 22%.
Зеленые овощи и фрукты богаты: эпигаллокатехин-3-галлатамом (это тип катехина, который содержится в больших количествах в чае, галлат эпигаллокатехина в настоящее время исследуется на предмет воздействия галлата эпигаллокатехина на рак, множественные склероз, ВИЧ-инфекция, на активность головного мозга, состояние кожи и др.), изотиоцианаты, лютеин, изофлавоны, флавоноиды, куместаны.
Способы обогатить свой ежедневный рацион зеленью:
Красный цвет
Красный цвет: помидоры, грейпфрут, клюква, арбуз, папайя, хурма, вишня, гранаты, порошок чили, малина, красная капуста.
Забавные факты. Масло семян малины можно использовать в качестве солнцезащитного крема с фильтром SPF 25–50. Для приготовления стакана вишневого сока требуется в среднем 100 вишен. В среднем взрослое население съедает в год 10-11 кг помидоров или продуктов из них.
Красные овощи и фрукты богаты: ликопином (не синтезируется в организме человека, его основная функция – антиоксидант), эллаговой кислотой (гипотензивное, кардиопротекторное, кровоостанавливающее, антиоксидантное, противовоспалительное, анти-ВИЧ, противоопухолевое, антимутагенное, ферментативное действие), гидроксибензойная кислота.
Способы обогатить свой ежедневный рацион красными фруктами и овощами:
Оранжевый цвет
Оранжевый цвет: дыня, ананас, имбирь, кукуруза, тыква, цитрусовые, морковь, манго, сладкий картофель, персики, куркума.
Интересные факты. В среднем каждый взрослый человек съедает около 1,5 кг сладкого картофеля в год. Биологическая ценность бета-каротина увеличивается на 85% при варке моркови. 1 чашка желудевой тыквы содержит 9 г клетчатки.
Оранжевые фрукты и овощи богаты: альфа-каротином, бета-картоином, гесперидином (флавоноид с антиоксидантными свойствами), бета-криптоксантином (оранжево-желтый пигмент, провитамин А, играет важную роль в профилактике заболеваний сердца и участвует в предупреждении развития рака матки и легких, рака толстой кишки), флавонолы, терпеноиды, фталиды.
Способы обогатить свой ежедневный рацион оранжевыми фруктами и овощами:
Белый цвет
Белый цвет: зеленый чай, кокос, пастернак, яблоки, чеснок, черный чай, лук, брюква.
Интересные факты. Чтобы избавиться от «чесночного запаха изо рта», достаточно съесть одно яблоко. Чтобы сохранить фитонутриенты, оставьте очищенный или измельченный чеснок на 10 минут. Для антикоагулянтного эффекта съедайте 1 зубчик чеснока в день.
Белые овощи и фрукты богаты: флавонолами, аллицином (обладает бактерицидным и фунгицидным действием), кверцетином (флавонол с противоотечным, спазмолитическим, антигистаминным, противовоспалительным действием, антиоксидантным, мочегонным), сульфидами.
Способы обогатить свой ежедневный рацион белыми фруктами и овощами:
Фиолетовый цвет
Фиолетовый цвет: виноград, сливы, арахис, свекла, какао, ежевика, баклажаны, клубника, красное вино, черника, фиолетовый картофель.
Интересные факты. После употребления свеклы у 10-15% населения моча становится розовой. Для того, чтобы понизить артериальное давление, нужно выпить 500 мл свекольного сока. В горсти чернослива содержится 6 г сорбитола, оказывающего на организм слабительное действие.
Фиолетовые овощи и фрукты богаты: антоцианами, ресвератролом, гидроксикоричными кислотами.
Способы обогатить свой ежедневный рацион фиолетовыми фруктами и овощами: