Мы все приходим к пониманию, что кажется, что меньше. Путь этот долог и тернист, усеян непонятными экспериментами с вегетарианством, сыроедением, раздельным питанием и прочим. Особой практикой является голодание. Вещь интересная и полезная во всех смыслах, особенно в контексте спорта.
Что лучше?
А как вам нравится тренироваться? На голодный желудок или с плотной едой? Я лично могу двигаться только рано утром, до завтрака. С другой стороны, многие люди могут нормально функционировать только при обильной пище.
Споры о том, как лучше тренироваться, вероятно, никогда не утихнут. Любители позаниматься натощак в очередной раз грызутся с любителями перекусить, и, похоже, до истины еще далеко. Сегодня мы постараемся дать однозначный ответ на вопрос, как наиболее эффективно заниматься спортом.
Пришло время развенчать старые мифы о еде и тренировках
Конечно, однозначно ответить сложно. Все люди разные, и каждый достигает наилучших результатов тренировок в разных условиях. Говорить человеку, как он должен тренироваться, это все равно, что убеждать его, в какое время дня ему работать или какой диете придерживаться. Все слишком индивидуально. Но есть ряд мифов, в которые люди продолжают верить.
Вопреки распространенному мнению, исследования показывают, что перекусы в течение дня не ускоряют обмен веществ, пропуск приемов пищи не приводит к автоматическому ожирению, а занятия натощак не сводят на нет результаты тренировок. На самом деле, периодический пропуск приема пищи, также известный как периодическое голодание, альтернативная диета или диета долголетия, может быть чрезвычайно полезным.
Итак, начнем с хорошего. Например, от того, что красавчик Хью Джекман, готовясь к очередной роли Росомахи, практиковал прерывистое голодание, чтобы нарастить мышечную массу. Почему он выбрал именно эту диету? Дело в том, что он запускает цепь гормональных изменений, благоприятных как для наращивания мышечной массы, так и для сжигания лишних калорий.
Упражнения натощак имеют два важных эффекта
1. Повышенная чувствительность к инсулину
Мы рассуждаем очень просто. Когда мы едим, организм вырабатывает инсулин, который помогает усваивать питательные вещества. Затем гормон перенаправляет сахар из крови в печень, мышцы и подкожный жир, чтобы позже использовать его для получения энергии. Проблема в том, что привычка есть слишком много и слишком часто делает нас более устойчивыми к инсулину, то есть снижает чувствительность. В медицинской практике это называется инсулинорезистентностью. Низкая чувствительность к инсулину увеличивает риск сердечных заболеваний и рака, а также значительно затрудняет похудение. Короче говоря, она мешает вам жить со страшной силой.
Сокращение частоты приемов пищи — хороший способ решить проблему инсулинорезистентности. Организм вырабатывает меньше инсулина и поэтому становится более чувствительным к нему. Улучшается приток крови к мышцам, нам становится легче худеть, а влияние нездорового питания обуздывается.
2. Действие гормона соматотропина
Гормон роста — это почти волшебный эликсир молодости, который помогает организму наращивать мышечную массу, сжигать жир, укреплять кости, улучшать физические функции и продлевать жизнь.
Наряду с регулярными физическими упражнениями и хорошим сном, легкое голодание — лучший способ повысить уровень гормона роста в организме.
Одно исследование показало, что после 24 часов голодания уровень соматотропина в организме мужчин увеличился на целых 2000%, а в организме женщин на 1300%! Эффект быстро проходит, поэтому есть веские причины регулярно голодать, чтобы постоянно поддерживать уровень гормона роста, который таким чудесным образом действует на наш организм.
Пост и спорт
Говоря о полезных гормонах, нельзя обойти вниманием тестостерон. Это помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Кроме того, он повышает уровень физической силы, энергии и либидо, помогает в борьбе с депрессией и проблемами с сердцем как у мужчин, так и у женщин. Само по себе голодание никак не может повлиять на тестостерон. Но есть удивительный способ заставить организм вырабатывать больше тестостерона и гормона роста одновременно, создавая тем самым идеальные условия для наращивания мышечной массы и сжигания жира: голодание + активные занятия спортом!
Упражнения, особенно интенсивные, которые задействуют несколько групп мышц (комплексные упражнения, такие как приседания со штангой), вызывают сильные всплески тестостерона. Именно поэтому полезно совмещать тренировку и голодание. Многочисленные исследования показали, что тренировки во время голодания — отличный способ нарастить мышечную массу и повысить чувствительность к инсулину. Такой подход эффективен не только из-за гормональных реакций, но и потому, что помогает организму гораздо активнее усваивать питательные вещества из пищи.
Одним словом, занятия спортом натощак помогают белкам, жирам и углеводам откладываться в виде жировой ткани в самых минимальных количествах. Было обнаружено, что люди, которые активно занимаются спортом во время голодания, теряют вес намного быстрее (возможно, из-за повышенного уровня окислительных ферментов).
Такие тренировки учат ваше тело более эффективно использовать энергию и не тратить ее впустую, повышают эффективность хранения мышечного гликогена. Периодические «сухие тренировки» еще больше улучшают качество регулярных. Некоторые исследования также показали, что «тренировка мышечной массы» может значительно повысить выносливость спортсмена, которая измеряется способностью поглощать и использовать кислород во время тренировки, и это довольно хороший способ измерения физической нагрузки.
Конечно, не все так радужно
Было бы нечестно умолчать о том, что не все так радужно. Некоторые исследования показали, что в результате тренировок во время голодания работоспособность снижается. Правда, изучали они в основном такие традиционные посты, как Рамадан, не допускающий употребления жидкостей (что не рекомендуется делать спортсменам). Даже тот факт, что большинство людей все-таки едят перед занятиями спортом, уже говорит о том, что занятия спортом после еды уже дают хорошие результаты. Черт возьми, есть даже исследования, которые показали, что прием пищи перед тренировкой может привести к меньшему количеству потребляемых калорий в течение дня. Но все это не отменяет неоспоримой пользы периодических тренировок натощак.
Итак, если вы хотите попробовать тренироваться натощак. ↓
План действий
Мы прекрасно понимаем, о чем вы сейчас думаете. Примерно следующее: «Да ну на фиг я не выдержу нагрузок, ничего не съев!». Во-первых, давайте немного больше верить в себя. Вы можете сделать гораздо больше, чем вы думаете, вам просто нужно вооружиться правильным настроем. Во-вторых, мы дадим несколько простых советов, которые помогут вам освоить эту диету более безболезненно:
- Вы можете пить не только воду. Не бойтесь отказаться от своих старых привычек и получать энергию из черного кофе, чая, таблеток кофеина, креатина и других некалорийных веществ.
- Прекратите голодать, когда захотите. Многие люди предпочитают есть сразу после тренировки, когда короткое голодание уже дало о себе знать. Нет большой разницы, если вы продлите пост. Даже если заниматься утром и не есть до вечера, волна гормональных изменений продлится весь день и предотвратит потерю мышечной массы. Что бы вы ни решили, ваше тело всегда поддержит вас.
- Ешьте столько, сколько хотите. Заметьте, мы не сказали «ешьте столько калорий, сколько хотите». Ведь совсем не обязательно есть много еды.
И наконец
Есть привычка — это, наверное, самая прочная человеческая привычка. Все мы люди, все мы люди, наши привычки — это мы. Бороться с привычкой постоянно что-то есть — дело благородное, но неблагодарное. Это ужасно сложно, особенно для тех людей, которые потратили N-ное количество времени на то, чтобы научиться есть регулярно и в одно и то же время. Это правда: к прерывистому голоданию нужно время, чтобы привыкнуть. Нашему организму нужно привыкнуть к тому, что он не будет получать пищу так часто, как раньше. Это неприятное ощущение проходит со временем, но если вы чувствуете, что такой способ питания не для вас, то нет смысла продолжать. Просто не бойтесь пробовать.