Эксперты в области здравоохранения могут спорить о пользе молока или лучшем времени для занятий спортом, но в одном все согласны: сон необходим для человеческого организма. От качества сна зависит ясность мышления, скорость реакции, настроение и ряд других важных функций организма. Недостаток сна приводит к повышенному аппетиту и набору веса, проблемам с ростом у подростков, общему снижению иммунитета организма и другим негативным последствиям. Вот почему так важно высыпаться!
На качество сна влияет множество различных факторов, но один из них — еда — объединяет всех людей. В этой статье мы составили список продуктов и рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы обеспечить себе хороший ночной сон.
Лучший прием пищи перед сном
Продукты, богатые триптофаном Триптофан — это аминокислота, содержащаяся в большинстве растительных белков, особенно в бобовых. Для нас представляет интерес тот факт, что уровень триптофана влияет на уровень серотонина в организме. А серотонин, гормон удовольствия, оказывает существенное влияние на аппетит, настроение и сон. Это означает, что если вы съедите пищу, богатую триптофаном, перед сном, вы сможете улучшить качество своего сна.
Какая пища богата триптофаном? Индейка, соя, тыквенные семечки. Их можно сочетать с другими продуктами. Например, цельнозерновой хлеб, макароны, крекеры, рис в сочетании с индейкой, яйцами, молочными продуктами — один из лучших способов взбодриться перед сном. Дело в том, что продукты, богатые углеводами, помогают продуктам с триптофаном быстрее усваиваться.
Вишня. Это один из немногих природных источников мелатонина. Мелатонин — это гормон, который часто рекомендуют в качестве снотворного. Одно исследование показало, что стакан вишневого сока перед сном помогает пожилым людям бороться с бессонницей.
Продукты, богатые магнием. Продукты с высоким содержанием магния, такие как темно-зеленые листовые овощи или авокадо, являются естественными средствами, помогающими заснуть. Было показано, что магний улучшает качество сна у пожилых людей (продолжительность сна и легкость пробуждения), страдающих бессонницей.
Еда, которая лишает сна
Есть ряд продуктов, которые не рекомендуется есть перед сном.
Кофеин. Не новость, что кофеин мешает здоровому сну, но в любом случае об этом стоит помнить. Сократите ежедневное потребление кофеина до 200-300 мг. И самое главное, не используйте его перед сном. Помните, что кофеин содержится не только в эспрессо или латте, но и в шоколаде, энергетических напитках и чае.
Алкоголь. Конечно, стакан (или два) красного вина на ночь может вызвать сонливость, но употребление большего количества алкоголя может нарушить сон. Если у вас проблемы со сном, не пейте больше одного стакана легких алкогольных напитков в день.
Жирная пища. Жирная пища, такая как чипсы, жареная пища или мороженое, плохо влияет на качество сна. Дело в том, что жир усваивается долго, а значит, все это время организм работает, а не отдыхает.
Что есть и сколько
Чтобы спать крепко, как младенец, лучше избегать обильных приемов пищи непосредственно перед сном. Если вы ужинаете поздно, сделайте порцию меньше, чем обычно. Если вы просто перекусываете, положите необходимое количество еды на тарелку. В противном случае вы рискуете съесть всю пачку, особенно если сидите перед телевизором. Вот несколько перекусов, которые вы можете себе позволить без вреда для сна:
- нежирное молоко и цельнозерновые продукты;
- натуральное арахисовое масло и цельнозерновой хлеб;
- йогурт с половинкой банана или столовой ложкой измельченных грецких орехов;
- две чашки попкорна (без начинки), сбрызнутого оливковым маслом.
Выводы
Жертвовать сном ради очередного перекуса на ночь — не лучшая идея. Перекусить можно в любое время, а хорошо выспаться, как правило, только ночью. Но что делать, если пора спать, а живот урчит? Выпейте стакан теплого молока и перекусите парой сухариков. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать желудок до завтрака.
Если вы вынуждены есть прямо перед сном, вот три правила, которых рекомендуется придерживаться:
- Отдавайте предпочтение продуктам, богатым триптофаном (индейка, яйца, молоко).
- Избегайте кофеина, алкоголя и жирной пищи.
- Ешьте меньшими порциями и контролируйте количество съеден .