![](/media/photo/f/0/f0ada59ac8812f691a810f1ca4d6db84.jpg)
Сегодня мы публикуем очень мотивирующий материал от нашего читателя Александра Хорошилова. Кстати, не пропустите наш текст о причинах бега и почему мы считаем его очень крутым и важным явлением!
Этот текст для детей 30+. Если кто не хочет читать много букв, ниже есть краткое содержание.
Входные данные:
1. Полное отсутствие физподготовки - никогда не занимался спортом 2. Нет лишнего веса: 85 кг/183 см 3. 5 лет как не курю после 15 лет стажа 4. Не пью. 5. Некоторые проблемы с гастроэнтерологией. 6. Плоскостопие.
Мысль что-то сделать крутилась у меня давно - ну просто потому что как-то надо поддерживать тело в рабочем состоянии. Последние лет 15 работаю мозгом в офисе, поэтому приходилось как-то раскачивать городское тело. Но, как известно, то нет времени, то нет возможности.
Мне помогла дочь. Она серьезно занимается спортом и не могла остаться без нагрузки во время нашего отдыха в Турции. Поэтому было решено, что она будет бегать по утрам и каждый день делать специальный комплекс физической подготовки в спортзале. Понятно, что моя дочь не может бегать одна в 7 утра, и я начал бегать с ней. Это была размеченная «трасса» на 800 метров, обычно мы пробегали ее дважды. Но через некоторое время жена заменила дочке бег на плавание (не люблю я это дело), и я остался один на «дорожке».
Мне это нравится. Честно - мотивации, особенно в присутствии жирных соотечественников с пивом в режиме 24х7, навалом. Тепло, прекрасный воздух, чудесные рассветы – в общем, все способствует.
Пробежал в древних не кроссовках, километра полтора. Особых проблем не испытывал (напомню, что никогда не бегал после школы). Конечно, при таком влажном воздухе и при такой температуре, даже если выбежать рано утром, промокнешь уже после пятого шага. Бегал по асфальту и плитке.
Плюсов два: можно бегать с голым торсом (не самое главное) и второе, которое сначала не бросилось в глаза: не нужно разминаться. Я бегала регулярно две недели через день, ни усталости, ни дискомфорта не испытывала. По приезду домой (Московская область) решил продолжить бег. Был август, еще тепло, поэтому за первый месяц почти ничего не изменилось. Почти.
Как оказалось, в Турции просыпаешься сразу разогретым. Вероятно, из-за средней высокой температуры мышцы никогда не «замерзают». В России совсем не так - как только я начинал бегать при температуре 15-18˚С, а не 25-30˚С, мышцы начинали забиваться, причем сразу, через 5 минут бега.
Бег с такими мышцами чреват микротравмами, которые я получил: заболели икры, передняя мышца, надкостница, пятки и плюсна. Что касается банальной выносливости и силы ног, то у меня с этим проблем не было (и не возникает до сих пор): ноги ни разу не тряслись после бега и бег еще не остановился из-за того, что у меня ноги не держат.
Ретрит №1, об удовольствии. Бегаю для себя, для здоровья, без какой-то глобальной цели. Я бегаю, потому что в компании круто говорить «а я бегаю по утрам». Не в компании клошаров, конечно, а понимающих людей. Я бегаю, потому что очень приятно осознавать себя лучше тех люмпенов, которые идут на работу в 7 утра, уже с банкой пива или черным русским. Бегаю с удовольствием и ради удовольствия :)
Так вот, бегая с удовольствием, я не задумываясь делаю шаг, а потом снова бегу, тем самым давая отдых телу. Но даже это не помогло. Учитывая, что поначалу я пробежал не больше километра, т.е. не больше, чем в Турции, списать это на неподготовленность мышц не получилось (в Турции ничего не болело), решил уделить больше внимания разминке и разогрев. Повторюсь, в нашем климате и лично для меня это оказалось показательным: как только я начала прогреваться не просто прогулками в парк, а небольшим комплексом плюс разогревающая мазь, все постепенно стало на свои места.
Параллельно начал изучать вопрос снаряжения, т.к. Бросать бег я не собиралась, да и бегать в старых кроссовках, которые оказались великоваты для занятий, не хотелось. И тут я попал в пасть самого страшного животного на свете - жабы. Решил сэкономить и купить что-нибудь попроще для начала. Ничего хорошего из этого не вышло - ноги в дешевых кроссовках болели сильнее. Потом мне все же пришлось купить Асикс. Так как ноги прогреваются очень медленно, то я сразу купил длинные тренировочные, а к ним термофутболку (когда писал эти строки, уже было понятно, что до +5 такую теплую спортивную одежду носить не стоит: перегреваюсь) и Футболка. Все Reebok - я не фанат этой марки (совсем нет), размер и функциональность просто подошли. Да еще шорты с удобным карманом на пояснице по центру - такой карман не болтается и хорошо фиксирует телефон и ключи.
Когда я бегу, я иду, чтобы отдохнуть, и делаю шестьдесят быстрых шагов. Как правило, за это время мышцы успевают расслабиться. Я много читал о технике бега «с носка» или «со стопы», но понял одно — тело подскажет. Я сама сейчас бегаю в смешанной технике: разминка и сначала на носочках, когда устают икры, перехожу на пятку. Есть еще один прием, хорошо расслабляющий икру во время бега – при подъеме ноги и движении назад отбрасывайте носок еще дальше назад, чтобы икра полностью расслабилась. Так я бегал по утрам, когда больше, когда меньше. Через какое-то время я понял, что могу бегать больше — усталость как-то пропала. Я бегал в легком темпе к тому времени уже полтора месяца. Я должен был как-то стать сильнее.
Две недели назад я был на стадионе, благо он рядом и еще открыт. Есть резиновое покрытие и легче бегать. Наверное, поэтому после четырех-пяти кругов я подумал — а почему бы не поставить пятерку? дело в том, что усталости как таковой в ногах я не ощущаю - все неприятные ощущения проявляются в других местах, но так как ноги несут, остальное можно терпеть. Более того, есть ступенька. Я пробежал около пяти, не умер, но чувствовал себя очень бодро - не задохнулся, сердце не выскочило (думаю, надо как-то начать мерить пульс). Примерно - потому что три раза переходил на шаг. Пробег не зафиксировал, так как гола не было, время даже не помню.
После этого он успел заболеть, пропустить несколько тренировок из-за дождя и снова начать бегать. И вот, благодаря погоде, решил пробежать честную пятерку, не на время, а без остановки. Сразу скажу - получилось всего с одной, тридцати шагов. Не знаю, с чем это было связано, но бегать я начала с большим трудом. Было ощущение, что мышцы вот-вот забьются. На втором километре думал финишировать - не за корову бегу. На третьем все как-то наладилось. На четвертом было уже глупо останавливаться, и усталости не прибавилось. Когда проехал пятый километр, понял, что еще могу, и остановился. План должен быть выполнен, а перевыполнение плана нарушает всю гармонию производственного процесса (это мое). А еще я слышал про «эйфорию бегуна», и у меня вся эйфория в прошлом. Во время бега ноги выражали полное единодушие с беспокойной головой, печень немного возмущалась, а легкие к концу бега начинали храпеть. Тревожного сердца не было видно. После душа я легла и вырубилась минут на двадцать, проснулась как новенькая, на следующий день никаких последствий не было. Время бега ~ 40 минут, немного быстрее, чем ходьба. Но, повторюсь, без последствий для организма, и это главное. Сейчас буду постепенно увеличивать темп до 30 минут, потом увеличу дистанцию, тоже ненамного. Главное удовольствие. Как было сказано в одном фильме: «Здоровье не нужно укреплять — его нужно беречь!».
Итак, резюме:
1. Начинайте бегать, когда нечего делать и желательно в теплом солнечном месте. 2. Бегать — это круто. Повторяйте это про себя 10 раз трижды в день в течение недели. Тогда не останавливайся. 3. Сразу купите хорошую обувь. 4. Никогда не бегайте «на морально-волевое». Устал - сделай шаг. Забита икра - шаг сделать. 5. Начните с бега в течение 15 минут в очень легком темпе. 6. Выберите режим тренировок и придерживайтесь его. Два раза в неделю нормально, три хорошо, но пусть будет ровно три. 7. Позвольте себе бежать безоговорочно — это проще всего. Просто скажите себе – бегаю независимо от продолжительности сна, погоды и состояния (в разумных пределах), дел на сегодня и т. д. 8. Увеличивайте нагрузку только тогда, когда ноги говорят вам: «А как насчет еще одного круга?». 9. Я уже говорил, что бег — это круто? 10. Обязательно договоритесь с родными: со временем бег будет занимать все больше времени, утренний душ в час пик, длительные тренировки по выходным – все это нужно согласовывать. В конце концов вышла замуж/вышла замуж не за бегуна.
Теперь о технической подготовке. В разное время я пробовал разные программы для андроида и не нашел идеальной для себя. Подробно описывать интерфейсы и возможности не буду — в сети есть все. Напишу краткие практические впечатления. Возможно я что-то не учел, но не хочется тратить много времени на изучение функционала, ведь основная цель - запустить, а не разбираться в тонкостях софта.
ADIDAS adidas miCoach: micoach.com
Программа, которая была бы идеальной, если бы не одно большое НО: она не начинает запись вашей тренировки, пока не будет включен GPS. Те. нужно дождаться появления спутников, а затем нажать «поехали». Однако у программы есть очень большой плюс – обучающие программы на русском языке с соответствующим голосовым сопровождением. На начальном этапе мне это мало помогло, буду пробовать использовать на длительных тренировках для ускорения на 5 км.
Картинки (в данном случае я ошибочно включил прогулку):
Простая в использовании программа Nike+ «включил и забыл»
Только на английском нельзя составить произвольный план тренировок. Но при запуске не ждет включения GPS - если не включается сразу, это проблемы бегуна, который может и не дождаться программы, а просто сразу запустить.
Я поставил следующую программу просто из интереса www.runtastic.com.
Ничего особенного в ней я не нашел, все то же, что и в первых двух. Разве что голосовое сопровождение самое невнятное, а про 5-й километр она мне забыла сказать :) И еще я не мог загрузить данные на сервер - все время сообщалось, что идет техническое обслуживание и сервер недоступен.
Что можно отметить после двух месяцев регулярного бега? Дополнительную бодрость пока не ощутил, как и 10 лет назад, 6 часов сна мало. Отрыва «мозга» от более интенсивного кровообращения пока не произошло, но мотивация (см. выше) очень сильная. Если все пойдет так, как вы хотите, в следующем году я пробегу 10 км, а потом смогу замахнуться на полумарафон ;)
P.S.: Нашему государству надо стараться каждые 10 дошираков раскручивать социальную программу "Наркотики - для неудачников" и "Бег - это круто, потому что увеличивает продолжительность общения с девушками" (такая фраза хитрая, потому что моя дочь может прочитать этот текст :)