Если вы занимаетесь спортом на выносливость, вы знакомы с длительными тренировками. Только начали заниматься? Вам знакомо чувство усталости и опустошения после тренировки? Не хочется вставать с постели на следующий день? Если что-то из этого вам знакомо, то вы явно сталкивались с проблемой неправильного восстановления после тренировок.
Для разных видов спорта понятие продолжительности несколько отличается. Но в любом случае занятие проходит без малейшего перерыва и столько времени, что ваше тело начинает работать немного по-другому. В процессе тренировок ваше тело будет постоянно потреблять энергию из доступных ему источников. При большой продолжительности основным источником будут гликоген и жиры. Однако требуется время и правильная диета, чтобы приучить организм использовать жир в качестве основного источника энергии. В большинстве случаев основным топливом все же будет гликоген, который накапливается в мышцах и довольно медленно. Если вы истощили запасы гликогена и жиры не используются в качестве топлива, организм начнет перерабатывать сам себя (звучит немного пугающе, правда?). В последующем это выражается в разрушении мышечной ткани. Усталость и вялость после тренировки говорит о том, что вашему организму не хватает топлива и строительного материала для восстановления. Между прочим, белки являются основным строительным материалом. Чтобы предотвратить все эти последствия и чувствовать себя нормально, необходимо правильно восстанавливаться после тренировки. Далее я расскажу, как я это делаю после долгой пробежки и езды на велосипеде.
- Для бега более 1 часа безостановочного движения считается длительной тренировкой. Для велосипеда - более 2 часов.
- Не останавливайтесь сразу после тренировки. Вам нужно постепенно замедляться. Лучше всего ходить медленно в течение 15-20 минут.
- Восстановить недостаток воды в организме. Думаю, это первое, что каждый спортсмен хочет сделать после тренировки. Не ограничивайте себя в жидкости. Лучше всего пить минеральную воду с высоким содержанием натрия. В процессе занятий соль выходит с потом, и ее уровень необходимо восполнять. Я предпочитаю Ессентуки №4. Хотя можно просто слегка подсоленную воду (соль на кончике ножа на 0,5 воды).
- Душ. Вода расслабляет. Не торопитесь и постойте под струями воды комфортной для себя температуры. Я предпочитаю круто.
- Холодная вода. После бега мышцы ног сильно напрягаются. Холодная вода помогает не только охладить их, но и оказывает массажное действие – ускоряет кровоток. Профессиональные спортсмены даже принимают ледяную ванну. Мне просто нужно постоять под ледяным душем пару минут. Внимание - если вы склонны к спазмам сосудов, не делайте этого.
Топливо. После всего вышеперечисленного необходимо восстановить запасы белков и углеводов в организме. Для этого я использую коктейль из следующих ингредиентов:
- 300 мл молока
- 30 г белка. Я использую протеин Power System.
- 40-50 г спортивного напитка в порошке. Например, Карбо Пауэр.
- 1 банан.
- Горсть замороженных или свежих ягод.
- Лед по вкусу.
Важно принимать этот коктейль в первые 30 минут после тренировки. Именно в этот период организм наиболее восприимчив и нуждается в подпитке.
- Поднимите ноги! Пусть ваши уставшие ноги отдохнут. Просто закиньте их на стену и полежите так 10-15 минут.
- Спи. Это лучший реставратор. Если есть возможность, дайте себе 30-минутный сон.
- Кофе. После сна можно выпить чашечку кофе.
- Вот и все. Восстановившись таким образом, я могу перейти к следующей тренировке. Например, после 2-3 часов бега и подобного восстановления я спокойно провожу 1,5 часа силовых тренировок в спортзале.
Какой у вас рецепт?
Фото: Shutterstock