Предлагаем вам ознакомиться с конспектом, составленным после прочтения одной из лучших книг по бегу «Беги быстро и без травм». Его составил наш читатель Игорь Стефурак.
Чаще всего бегунам не удается добиться успеха либо из-за отсутствия технических навыков, либо их техника не позволяет им ускоряться в критические моменты забега. Например, они не могут использовать мощный завершающий рывок Coup-de-Grace («удар милосердия»). Стоит усерднее тренироваться, усерднее соревноваться и не сдаваться ни на одном этапе гонки.
Правила бега Гордона Пири
- Бег с правильной техникой по любой поверхности (даже босиком) не может привести к травме.
- Бег — это последовательность приземлений на переднюю часть стопы. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях – бесшумный бег. При приземлении стопа должна находиться под центром тяжести тела. На пятку человек стоит только при ходьбе.
- Все, что вы надеваете на свое тело, ухудшает вашу технику бега.
- Качество побеждает количество. Скорость, с которой вы тренируетесь, будет вашей скоростью бега.
- Ходьба вредит бегу.
- Частота шагов должна быть от 3 до 5 в секунду.
- Сила рук. должны быть пропорциональны силе ног.
- Правильная осанка имеет решающее значение для бега. НЕ наклоняйтесь вперед!
- Скорость уничтожает выносливость, выносливость уничтожает скорость.
- Для каждого бегуна существует только одна программа тренировок. Тот, который отражает его уникальные особенности. Любая программа глупа, если нет контроля.
- Статические упражнения на гибкость приводят к травмам!
- Бег – это нахождение в условиях недостаточного поступления воздуха. Поэтому ротовое дыхание является обязательным.
Тренировки
Достижение результатов – это симбиоз образа жизни, методов тренировок, качества питания, удачного дизайна обуви. Цель тренировки – результат, который вы показываете на соревнованиях. Прогресс измеряется не тем, что вы делаете во время тренировок (больше километров, частота записей в дневнике), он измеряется тем, что происходит во время соревнований. Часто спортсмены тренируются во вред, вместо того, чтобы провести разгрузочный день. В напряженных тренировках нет ничего плохого, но стоит помнить о «легких днях» и временном снижении нагрузок. Большие нагрузки на фоне недостаточного восстановления приводят к разочарованию, болезням и травмам.
Правильный запуск
Чтобы научиться правильно бегать, встаньте ровно босиком на пол, поднимитесь на носки и наклонитесь вперед. Чтобы не упасть, нужно сделать шаг. Как вы увидите, в этом случае опуститься на пятку нереально. В этом положении начните бег – легкие шаги на небольшой скорости, с упором на пальцы. Ноги должны оставаться согнутыми в коленях. Должно создаваться впечатление, что вы бежите немного на корточках, а корпус должен оставаться вертикальным – выпрямленным. Это позволит вам работать совершенно бесшумно. В процессе переноса веса тела вперед вся подошва должна касаться земли – не задерживайтесь в этой фазе на носках. Это может привести к травме. Если бегун использует способность мышц стопы и бедра накапливать и высвобождать энергию упругого растяжения, то его движение будет более мощным, и он сможет преодолевать большее расстояние с каждым шагом. Частота бегового шага должна быть не менее 3 шагов в секунду.
Положения рук
На начальном этапе руки играют пассивную компенсирующую роль движения ног. Руки держать близко к телу, локти согнуты под острым углом - менее 90 градусов. Постепенно движения рук должны становиться все более энергичными — короткий и резкий взмах. Не размахивайте руками в стороны. Если все правильно, то энергия будет передаваться от рук к ногам. Предплечье должно слегка пересекать грудь, но не дальше середины груди. Тело в это время не должно совершать никаких движений. Чем сильнее ноги и чем энергичнее они работают, тем активнее должны работать руки. Покалывание в боку и боль в спине являются результатом того, что ваше тело скручивается во время бега, чтобы сохранить равновесие за счет работы ног. И это надо делать руками.
Шаг и дыхание
Высокая скорость бега приводит к увеличению длины шага, но все должно быть в меру. Распространенной ошибкой является чрезмерная длина шага. Это снижает скорость и приводит к травмам. Если нужно ускориться, нужно просто увеличить частоту шагов и постараться сделать движения более энергичными. Следует понимать, что поначалу ваши ноги и ступни будут уставать и болеть, потому что эти мышцы не готовы к тем требованиям, которые вы предъявляете. Продолжайте тренироваться, и это пройдет. Массаж тоже помогает. Дыхание должно соответствовать быстрому и четкому ритму, который задают руки и ноги. Дышите быстрыми и короткими сессиями. Не дышите глубоко! Каждый элемент бега требует отдельного изучения. Только после этого можно приступать к тренировочному процессу.
Кроссовки
Большинство современных производителей изготавливают обувь на толстой подошве. В то время как правильный бег - это бег на передней части стопы! Пири рекомендует бегать в самой легкой обуви, какую только сможете найти. Она должна иметь одинаковую толщину с подошвой. Если вы бегаете правильно, ваша обувь изнашивается под пальцами ног. В идеале обувь должна сидеть плотно, как влитая. Также стоит обратить внимание на ахиллово сухожилие, которое травмируется, если во время бега на него давит обувь (выступающая часть сзади). Материал, из которого изготовлена подошва, должен быть достаточно жестким, чтобы бегун не терял устойчивости.
Интервальная тренировка Herschel
Факторы, которые необходимо контролировать во время интервальной тренировки:
- Скорость. Должно быть таким, чтобы весь план можно было выполнить без излишнего напряжения.
- Расстояние. Поддерживайте дистанцию в правильном темпе.
- Интервалы. Интервалы отдыха должны быть достаточно длинными, чтобы следующий круг можно было пройти с желаемой скоростью.
- Непрерывный бег. В промежутках отдыха нужно продолжать бег в комфортном темпе.
- Вариативность. Длина отрезков и скорость должны меняться, чтобы поддерживать интерес.
- Техника. Управляйте движением.
Сохраняйте частоту сердечных сокращений
Максимальная частота сердечных сокращений, которую можно измерить без дополнительных устройств, составляет 170 ударов в минуту. А это 17 ударов за 6 секунд. Мониторы сердечного ритма показывают максимальную частоту в конце сегмента.
Силовые тренировки
Часто травмы вызваны тем, что одна сторона человека более развита, чем другая. Это означает, что сильная сторона подталкивает слабую вперед, пока та не устанет. Сюда относятся травмы задней поверхности бедра, возникающие из-за недоразвития спины. Чтобы этого не произошло, нужно уделить внимание силовым тренировкам с дополнительным весом. Для этого хорошо подходят гантели, вес которых со временем следует увеличивать (до 1/3 массы тела). Если вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений, то гантели слишком легкие. Если вы не можете сделать 6 повторений, то вес слишком большой. То же правило и со штангой. Силовые тренировки нужны каждый 2-й или каждый 3-й день с учетом тренировочного процесса. Существует два типа силовых тренировок:
- К неудаче. Нельзя делать при подготовке к соревнованиям, но можно попробовать прямо перед соревнованием.
- Простая форма. Он позволяет очистить и восстановить мышцы.
Еда
Вопросы питания наиболее индивидуальны и требуют консультации с врачом. Не пейте во время еды, так как это влияет на процесс пищеварения. Общее правило: пить менее чем за 10 минут до еды и в течение 1 часа после. Гордон Пири советует не бегать раньше, чем через 2 часа после еды.
Фото