Если вы только планируете начать или недавно начали бегать, эти десять простых советов обязательно вам помогут. .
1. Подберите правильные кроссовки
Перед покупкой кроссовок, в которых вы планируете бегать, посоветуйтесь с кем-нибудь, кто разбирается в кроссовках и сможет посоветовать, что вам подходит. Не беспокойтесь о внешнем виде вашей обуви, вам все равно, как она будет выглядеть, когда вы пересечете финишную черту.
2. Определитесь с первым запуском
Выбор гонки поможет вам определиться с целевой дистанцией и выбрать план тренировок, но самое главное, что у вас будет дедлайн, а это обычно положительно сказывается на мотивации.
3. Найдите подходящий план тренировок
Начните с основ, вам нужен план тренировок, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Ни в коем случае нельзя переоценивать свои силы, здесь надо быть реалистом. Выбранный план должен соответствовать трем критериям:
- Целевая дистанция такая же, как дистанция, которую вы хотите пробежать при старте из точки 2.
- Время подготовки соответствует времени до этого старта.
- План соответствует вашему текущему уровню подготовки.
4. Не торопитесь
Бегите медленно и даже сначала сделайте шаг. В первые три месяца вы закладываете основу и во время пробежек должны спокойно общаться с собеседником. Если вы чувствуете, что у вас перехватило дыхание, то бегите слишком быстро — сразу переходите на шаг. Акцент должен быть сделан на постепенном увеличении времени и дистанции ваших пробежек, не беспокойтесь о темпе.
5. Найдите бегающих друзей
Новые друзья всегда поддержат вас в беговых начинаниях и будут мотивировать во время тренировок. Кроме того, в компании всегда веселее и безопаснее.
6. Бегайте минимум три дня в неделю
Планы тренировок, включающие три-четыре тренировки в неделю, с одной стороны, оставляют время на восстановление, а с другой стороны, достаточны для улучшения здоровья и формы. Не пропускайте тренировки, старайтесь следовать плану, а если по каким-то причинам вы его пропустили, то не пытайтесь наверстать упущенное, а просто переходите к следующей. Отдых так же важен, как и тренировки, именно в периоды восстановления мы становимся сильнее, быстрее и выносливее. Хотя бы один день в неделю должен быть выходным для занятий спортом.
7. Кросс-тренинг
Чтобы улучшить свою беговую форму, вам нужно выделить хотя бы два дня в неделю для укрепления мышц и связок. Занимайтесь силовыми тренировками, ходите на йогу, не забывайте о коре.
8. Питайтесь правильно
Совместите свою диету с вашим новым здоровым образом жизни. Правильное питание придаст вам энергии во время пробежек, поможет восстановиться после, поможет улучшить результаты и в целом вы почувствуете себя намного лучше.
9. Пейте больше
Увеличьте количество выпиваемой воды. Пейте больше каждый день, независимо от того, хотите вы пить или нет.
10. Правило 10%
Увеличение дистанции бега и времени должно быть постепенным. Не стоит сразу же бежать быстро, долго и далеко, даже если вы чувствуете в себе силы это сделать. Увеличивайте объем тренировок не более чем на 10% каждую неделю. Это поможет избежать травм.
(с помощью)