Для того чтобы быть в хорошей физической форме, нужно не только регулярно заниматься спортом, но и правильно питаться. Для нас еда, как бензин для машины. Если вы заправляете свой автомобиль некачественным бензином, рано или поздно он начнет барахлить и, в конце концов, сломается. То же самое происходит и с нашим организмом, если мы начинаем есть не очень качественную и не очень полезную пищу.
У каждого свое представление о здоровом питании. Есть общепринятые «гадости», воплощенные в мировых гигантах фаст-фуда — ресторанах быстрого питания McDonald’s, Burger King и KFC, но есть и более личные рамки «хорошо-плохо». Кто-то считает мясо животных и вообще продукты животного происхождения ядом для организма, а кто-то предпочитает придерживаться палеодиеты и прекрасно себя чувствует. Среди первых, как и среди вторых, есть успешные бегуны. Мне тоже сложно сказать, что именно полезно, так как я не диетолог и не врач, поэтому решила собрать различную информацию о диетах и продуктах, мнения врачей и спортсменов, и опубликовать вкусное и полезное (от всех стороны) рецепты.
Начнем с простых вариантов — растительных источников белка, которые понравятся как вегетарианцам, так и мясоедам. Для этого образца я выбрала привычные продукты и добавила несколько новых — амарант и теф. Рецепты проверены и одобрены!
Амарант
Амарант попал к нам из Южной Америки и Мексики, где на протяжении 8 тысяч лет считался основной зерновой культурой. В Азии он был популярен в Индии, Пакистане, Непале и Китае. В Россию попал во второй половине 19 века и считался сорняком. Некоторые его виды являются декоративными растениями, некоторые – сорняками, а некоторые просто относятся к этим бесценным культурам, которые выращивали в Южной Америке.
Чем он полезен? Амарант содержит больше белка, чем большинство других злаков. В 100 г амаранта содержится 11,29 г воды, 13,56 г белка, 7,02 г жира, 68,55 г углеводов, 6,7 г клетчатки и 2,88 г золы.
Рецепт
Я довольно долго возилась с амарантом и в итоге пришла к выводу, что на пробу стоит попробовать суп с амарантом и луком-пореем - получается очень вкусно, готовится быстро и просто!
Ингредиенты: на 2 литра воды 1 лук-порей, 2-3 средние картофелины, 1 морковь, 6 столовых ложек амаранта (или больше), соль и перец по вкусу, оливковое масло, пармезан (по желанию).
Подготовка. Поставьте кастрюлю с водой на огонь и, пока вода закипает, очистите и нарежьте небольшими кубиками картофель и морковь. Лук-порей также нарежьте тонкими кружочками и потушите на оливковом масле. Когда вода закипит, добавьте в нее картофель и морковь. Когда вода снова закипит, добавьте в нее амарант. Это зерно обычно варится около 15-20 минут. Если нарезать картошку мелкими кубиками, она будет вариться примерно столько же. Минут через 10 после того, как суп снова закипит, добавляем туда тушеный лук-порей. Готовый суп посолить по вкусу. Через некоторое время готовый амарант становится вязким, поэтому ваш суп может немного загустеть.
Еще один простой и вкусный вариант – приготовить попкорн из амаранта. Для этого нужно просто очень сильно разогреть сковороду, насыпать в нее немного зерен и накрыть крышкой. Они начинают появляться почти сразу! В попкорн можно добавить немного соли.
Тефф
Тефф или тефф (лат. Eragrostis tef) — растение семейства Злаковые, вид рода Полевичка. Его родиной является Эфиопия, но выращивают его также на Украине и в России.
Чем он полезен? Зерно теффа содержит: 69,0-74,0% углеводов, 6,0-9,0% белков, 2,2-3,5% жиров и 2,4% зольных веществ. Зерна тефа богаты железом. В них его в 2,4-4,8 раза больше, чем в пшенице.
Рецепт Тефф в основном используется в выпечке и сладких рецептах. Самый простой вариант – отварить зерна и добавить к ним сухофрукты, орехи и мед.
Ингредиенты: 1/2 стакана тефа, 2 стакана воды, мед, сухофрукты и орехи по вкусу.
Приготовление. Добавьте тефф в кипящую воду и варите около 15-20 минут или пока вся вода не впитается. Подавайте с медом, орехами и сухофруктами. Получается около 1 1/2 чашки на 4 порции.
Тефф также можно добавлять в овсянку для дополнительного питания.
Ячмень
Для чего это полезно? Зерна ячменя богаты клетчаткой (около 70%), небольшим количеством белка и клетчатки, а также бета-глюканами (водорастворимыми пищевыми волокнами), которые помогают очищать организм и также снизить уровень сахара и вредного холестерина в крови.
Рецепт Перловку используем в нескольких вариантах - это хорошо знакомые всем с детства ячневая и ячневая каши. Я, если честно, не большой любитель перловой крупы, только в кут на Рождество, но постаралась подобрать простой и вкусный рецепт.
Ингредиенты: 1 столовая ложка оливкового масла, 1 средняя луковица, 1 маленький сладкий перец, 2 стебля сельдерея, 2 измельченных зубчика чеснока, 400 мл овощного бульона или воды, 1 стакан ячменя быстрого приготовления, 1 столовая ложка нарезанного свежего или 1 ложка сушеного тимьяна, 2 чайные ложки лимонного сока, 1/4 чайной ложки молотого красного перца, 1/4 чайной ложки соли.
Приготовление. Мелко нарежьте лук, красный перец (кубиками) и сельдерей (кружочками), разогрейте сковороду и отправьте в нее нарезанные овощи. Готовьте около 3-4 минут, пока овощи не станут мягкими. Затем добавьте нарезанный чеснок и готовьте еще около минуты. Добавьте воду или бульон, лимонный сок, тмин, соль, красный перец и ячмень в кастрюлю и доведите смесь до кипения. Затем уменьшите огонь и варите около 15 минут или пока ячмень не сварится. Подавать горячим.
Коричневый рис
Чем он полезен? Рис содержит большое количество углеводов (около 70%) и довольно небольшую долю белка. Польза риса заключается в отсутствии глютена и наличии витаминов В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин) и В6. В отличие от белого риса, который является рафинированным продуктом, коричневый рис не лишен оболочки, в которой содержатся все основные питательные вещества.
Рецепт Коричневый рис готовится дольше, чем белый, и после приготовления он остается более твердым. Также его нельзя использовать для всех тех же рецептов, что и белый. Лично мне коричневый рис понравился в виде холодного салата с изюмом и орехами.
Ингредиенты: 1/2 стакана коричневого риса, 1/2 красного лука, 2 столовые ложки изюма, 1/4 стакана поджаренных грецких орехов, нарезанных на мелкие кусочки размером с горошину, соль и перец по вкусу, 2 столовые ложки нарезанных петрушки, 2 столовые ложки оливкового масла.
Подготовка. В сковороду наливаем оливковое масло и обжариваем в нем нарезанный лук около двух минут. Затем добавьте туда рис, залейте его 1 стаканом воды и немного посолите. Рис отварить до готовности (вода должна полностью впитаться). Если рис еще не готов, добавьте еще немного воды (буквально 1/4 стакана).
Пока рис варится, подсушите грецкие орехи в кастрюле и залейте изюм кипятком, чтобы он стал мягче. Когда рис будет готов, добавьте к нему изюм, орехи, зелень, посолите и поперчите по вкусу и подавайте.
Если вам не очень нравятся грецкие орехи, вы можете заменить их миндалем, кешью или фисташками!
Овес
Чем он полезен? Овес имеет оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Он снижает уровень холестерина, снимает воспаление в желудочно-кишечном тракте и защищает сердечно-сосудистую систему.
Рецепт Овес — это прежде всего завтрак и овсяная каша, мюсли или питательные батончики. Предлагаю вспомнить очень вкусный рецепт протеиновых батончиков, проверенный в полевых условиях ;)
Ингредиенты: 1 1/4 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления, 1/4 стакана семян льна, 1/4 стакана семян подсолнечника, 1/4 стакана семян кунжута, 1/4 стакана семян тыквы, 1/2 стакана жареных миндаля, 1/2 стакана жареных орехов кешью, 1/2 стакана измельченного темного шоколада, 1/2 стакана меда или сиропа агавы, 1 стакан арахисового масла.
Подготовка. Эти батончики готовятся очень быстро: нужно немного порубить орехи и шоколад, смешать все сухие ингредиенты в миске, добавить арахисовое масло и мед и все хорошо перемешать.
После этого вам останется только выложить прямоугольную форму пекарской бумагой, выложить туда смесь, хорошенько утрамбовать и отправить в холодильник. Когда смесь застынет, нарежьте ее на плитки удобного для вас размера.
Надеюсь, что пополнила вашу копилку вкусных и полезных рецептов! Буду смотреть дальше, готовить, пробовать и выкладывать самое вкусное.