Как бы мы ни старались, периодически во время тренировки возникают неприятные ощущения в тех или иных частях тела. Слабые места бегунов: стопы, надкостница и, конечно же, колени. Неприятная боль может возникать по разным причинам, но результат всегда один: снижение темпа или перерыв в тренировке. Количество исследований в этой области увеличивается с каждым годом, и последние из них указывают на связь между проблемами коленей и… слабыми бедрами.
Например, в одном из опубликованных исследований было сказано, что женщины, заработавшие себе «колено бегуна», испытывали нестабильность тазобедренного сустава. Другое исследование, проведенное в прошлом году, также показало, что люди с болью в коленях испытывают большую слабость в бедрах после бега, чем те, кто никогда не жаловался на проблемы с коленями.
То есть, чтобы избавиться от проблем с коленями, нужно заниматься не только укреплением коленей, но и уделять особое внимание состоянию своих бедер и корпуса, интенсивнее работать над ними.
В ходе исследований, проведенных в Канаде и США, были созданы две группы по 199 человек, страдающих пателлофеморальной болью не менее 4 недель, при этом боль должна быть вызвана не травмой, а слишком большой физической нагрузкой. Итак, испытуемые были разделены на две группы, которые проходили реабилитационную программу в течение 6 недель, количество занятий 3 раза в неделю.
В программе первой группы особое внимание уделялось упражнениям на укрепление мышц коленей и бедер. Они выполняли такие упражнения, как растяжка колена и полуприседания. Вторая группа работала над укреплением мышц бедра и кора. В их тренировку входили упражнения с отведением бедра и балансированием на неустойчивых поверхностях.
После завершения программы 157 участников или 78,9% сообщили, что боль в колене значительно уменьшилась, а работоспособность повысилась. Если посмотреть разницу в улучшениях по группам, то она была несущественной: упражнения на колени и бедра - 77%, упражнения на бедра и мышцы кора - 80,2%.
Однако разница была заметна по времени появления первых симптомов улучшения: в группе, делавшей упор на укрепление, улучшения были заметны после 3-х недель тренировок, а в группе с упором на укрепление коленей они ощущались только после 4-й. неделя.
Для обычного человека эта разница абсолютно не важна, однако для травмированного бегуна перед соревнованиями важен каждый день и восстановление на неделю раньше очень важно. Более того, уделяя больше внимания укреплению бедер, вы страхуете себя от проблем с коленями в будущем.
А теперь перейдем к практике.
Упражнения для укрепления бедер
Видео №1
В этом видео показаны упражнения, которые выполнялись во время исследования, описанного выше.
Видео №2
Упражнения для укрепления бедер и ягодичных мышц.
Видео №3
Эти три упражнения не только укрепят ваши бедра, но и улучшат баланс.
Видео №4
Серия упражнений от Asics.
Надеюсь, вам понравится эта подборка и вы найдете для себя что-то полезное, ведь чтобы бегать быстро и без травм, нужно работать над всем телом.