Тренировка на беговой дорожке: немного разнообразия

С приходом зимы довольно большая часть бегунов перебирается со стадионов и близлежащих парков, примыкающих к дому, на беговые дорожки в спортивных клубах, так как бег на морозе – удовольствие для сильных духом.

Но у тренировок на беговой дорожке есть и свои минусы, и самый главный из них — скука. Когда бегаешь на улице, постоянно что-то происходит, даже если 20-й круг мотаешь по школьному стадиону, а когда бегаешь на беговой дорожке, могут меняться только люди, бегающие на соседних тренажерах.

Сегодня мы предлагаем вам несколько вариантов, чтобы разнообразить ваши тренировки на беговой дорожке.

Вариант №1

• Разминка на уровне 3 в течение 5 минут (обычно по шкале сложности от 1 до 10).
• Увеличьте скорость до уровня 4 или 5 и бегайте в этом темпе от 10 до 50 минут. Время зависит от вашего уровня физической подготовки и должно быть вашей средней дистанцией.
• Затем вернитесь на уровень 3 и бегите так 5 минут. Бег в таком темпе поможет вам остыть и привести в норму частоту сердечных сокращений.

Вариант №2

Еще один вариант разнообразить распорядок: устроить себе «музыкальные» интервалы. Это когда вы выбираете свой плейлист так, чтобы песни с разным темпом чередовались — одна быстрая, одна в темпе восстановления, одна снова быстрая и так далее. Интенсивность можно регулировать в соответствии с вашими способностями и регулировать во время разделов восстановления. То же самое касается и темпа на быстрых участках интервала — ведь ты сам подбираешь музыку и можешь рассчитать свои возможности. В первый раз лучше выбрать музыку из вашего стандартного работающего плейлиста, а потом уже можно добавлять новые, неработающие песни.

Вариант №3

Эта пробежка заставит вас сильно попотеть.

• Разминка в течение 5 минут на уровне 3.
• Увеличьте скорость на 0,32 км/ч, начните что-то повторять вслух (вашу любимую реплику из фильма или кричалки — что угодно!) и бегите туда на 1 минуту. На косые взгляды не обращаем внимания ;)
• Тогда снова увеличиваем скорость на столько же и продолжаем бежать так и повторяем свою речь. Если это для вас слишком сложно, то увеличьте на 0,16 км/ч.
• Продолжайте увеличивать темп каждую минуту, пока не станет трудно повторять распев вслух. Как только вы почувствуете, что вам трудно произносить слова и появляется одышка, отметьте этот темп и измерьте пульс. Старайтесь не отставать от этого темпа при последующих пробежках.
• Завершите тренировку 5-минутным забегом на уровне сложности 3.

Вариант №4

Эта опция поможет вам вспомнить, что такое бег в гору.

• Установите наклон беговой дорожки на 0-2% и бегайте пару минут в обычном темпе разметки.
• Затем увеличьте наклон до 5% и бегайте 3 минуты, затем уменьшите подъем до 3% и бег 5 минут, затем обратно до 5% и бег 3 минуты. Чередуйте эти «перепады высот» в течение 10 минут.
• Затем снова уменьшите набор высоты, но при этом увеличьте темп на те же 0,32 км/ч и бегите еще 35 минут.
• /ул>

  Вариант №5

  • Первые 5 минут разогревайтесь на уровне сложности 3.
  • Повысьте уровень сложности до уровня сложности 7 и бегите 4 минуты, затем сделайте себе восстановительный бег на уровне сложности 3 уровень сложности в течение 2 минут.
  • Затем перейдите на 8-й уровень сложности и бегите в этом темпе в течение 3 минут, после чего выполните 2-минутный восстановительный бег на уровне 3.
  • Увеличьте интенсивность до уровня сложности 9 и бегите в этом темпе в течение 2 минут, после чего следует 2-минутный восстановительный бег на уровне 3.
  • Увеличьте интенсивность до уровня сложности 10 и бегайте в этом темпе в течение 1 минуты, а затем 2-минутный восстановительный бег на уровне 3.
  • Вернитесь на уровень 3 и бегайте так 5 минут, чтобы восстановиться и привести пульс в порядок.

  

  Эту «лестницу» можно превратить в «пирамиду», увеличив таким образом нагрузку почти в два раза. То есть после 10 уровня снова пробежать этот же уровень 1 минуту, затем спуститься на 9 уровень и так до 7 уровня, завершая все восстановительным прогоном.

  Вариант №6

  Еще один вариант с говорящим названием «Кенийский бегун», который напомнит вам о беге в гору.

  • Разминка на уровне сложности 3 с нулевым подъемом в течение 5 минут.
  • Увеличьте наклон до 6% и замедлитесь до более комфортного темпа. Пробегите в таком темпе примерно 10 км.
  • Сбросьте беговую дорожку на 0 % и бегите в том же темпе еще 5 минут.

  

  На сегодня все, а мы продолжим искать интересные варианты, которые помогут вам не заскучать зимой и не откладывать бег до первого весеннего солнца ;)