За каникулы у нас накопилось много интересных тем, а во время новогоднего обучения появились некоторые наболевшие моменты. Сегодня одна из ног напомнила, что кто-то злоупотреблял бегом и силовыми тренировками, но полностью игнорировал растяжку. Поэтому этот пост, как и следующий, будет посвящен растяжке.
Прежде чем выбрать для себя занятие по растяжке, нужно понять, на что способно ваше тело. Для этого есть три простых способа, которые покажут общую картину бедствия.
Итак, больные места бегунов — это сгибатели бедра, лодыжки и большие пальцы ног. Для проверки своей «деревянности» можно использовать три варианта, направленных на тестирование именно этих частей тела.
Способ №1. Тест дверного косяка
Чтобы проверить гибкость бедер, встаньте возле дверного косяка или другого высокого узкого предмета, поставив одну ногу в проем, а другую прислонив к стене. Опуститесь на колено ноги, стоявшей у стены, и обопритесь позвоночником о косяк. При этом позвоночник должен находиться в вертикальном положении. Между спинкой и косяком еще останется небольшой свободный зазор, и мы постараемся его убрать. Для этого нужно просто наклонить нижнюю часть таза так, чтобы этот зазор исчез. То есть вы как бы раздвигаете спину вдоль косяка. Если во время этого упражнения вы чувствуете напряжение в сгибателях бедра, значит, они слишком «деревянные».
Теперь немного об анатомии, чтобы мы понимали, что именно мы тянем.
Сгибатели бедра включают четырехглавую и портняжную мышцы.
Портняжная мышца (лат. musculus sartorius) - мышца передней группы бедра. Это самая длинная мышца в теле человека. Его функции: сгибает ногу в тазобедренном и коленном суставах, вращает голень внутрь, а бедро наружу. Таким образом, он принимает участие в перекидывании ноги за ногу.
Квадрицепс бедра (лат. Musculus quadriceps femoris) - занимает всю переднюю и частично боковую поверхность бедра. Состоит из четырех головок: прямой мышцы бедра, медиальной широкой, латеральной широкой и промежуточной широкой (наиболее слабой). Его функции: разгибает голень в коленном суставе. В сгибании бедра принимает участие прямая мышца бедра, перекинутая через тазобедренный сустав.
Википедия
Метод №2: гибкость голеностопного сустава
Сядьте босиком на стул так, чтобы подошвы касались пола. Положите перед пальцами что-нибудь выше колен (например, массажный валик). Теперь нужно коснуться этого валика коленями. Для этого нужно осторожно сдвинуть таз вперед, но при этом стопы должны оставаться на одном месте. Если вы не можете выполнить это задание, не отрывая пяток от пола, значит, вашим лодыжкам не хватает гибкости.
Метод №3: Гибкость большого пальца
И последнее испытание, самое простое. Встаньте прямо, наклонитесь к стопам и попытайтесь поднять большие пальцы ног вверх, создавая между ними и полом угол в 30 градусов.
На этом мы заканчиваем наши тесты и готовимся к следующей статье, в которой будет предложено несколько вариантов простых упражнений на растяжку, которые можно выполнять дома без помощи инструктора.
(с помощью)