Буквально несколько дней назад друг, который сейчас готовится к очередной гонке, пожаловался на боли в ахилловом сухожилии. Он чувствовал это не во время бега или выполнения каких-то специальных и сложных упражнений, а когда просто слезал с бордюра.
Если вы одновременно бегаете и занимаетесь силовыми тренировками, это хорошо. Если ко всему этому добавить 5-10 минут ежедневной легкой растяжки или занятий йогой (тот же приветствие солнцу), будет еще лучше. А сейчас было бы неплохо, если бы к силовым тренировкам добавились специальные упражнения для укрепления связок. Ведь однажды вполне может случиться так, что вам придется отказаться от тренировок или даже соревнований из-за того, что вы просто не совсем правильно спускались по лестнице или по бордюру.
Сегодняшний пост с конкретными упражнениями для укрепления сухожилий и связок будет интересен тем, кто не хочет становиться экспертом по беговым травмам после посещения огромного количества врачей. ;)
Сухожилия состоят из соединительной ткани и представляют собой органические кабели, соединяющие мышцы с костями. Благодаря своему строению сухожилия очень крепкие, но в то же время плохо растяжимые (имеют малую растяжимость).
Между мышцами и сухожилиями нет четкой границы, отделяющей мышечную ткань от сухожилий. Вместо нее имеется переходная зона - сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое. Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые тяжи, соединяющие мышцы с костью, и именно этот переходный пункт является самым слабым звеном во всей этой системе.
Незначительная травма с разрывом нескольких волокон доставляет очень неприятные ощущения, но в случае полного разрыва необходима операция и физиотерапия. Но есть и хорошая новость: благодаря тому, что пограничная зона хорошо кровоснабжается из-за близости к мышцам, травма достаточно быстро заживает. Почти так же быстро, как восстанавливаются мышцы.
Связки – это плотные тяжи соединительной ткани, которые соединяют кости друг с другом или удерживают внутренние органы в определенном положении. По функциям различают связки, укрепляющие сочленения костей, тормозящие или направляющие движения в суставах. Имеются также связки, обеспечивающие сохранение стабильного положения внутренних органов.
Основными проблемными зонами у бегунов являются ахиллово сухожилие и колени.
Ахиллово сухожилие (лат. tendo calcaneus), или пяточное сухожилие, является самым мощным и прочным сухожилием человеческого тела, выдерживает растяжение до 350 килограммов, а в некоторых случаях и больше. Несмотря на это, это одно из наиболее часто повреждаемых сухожилий.
ЗКС — задняя крестообразная связка, ЗКС — передняя крестообразная связка.
Крестообразные связки расположены в полости коленного сустава. Их разрывы вызваны запредельными движениями в коленном суставе.
Передняя крестообразная связка (лат. lig. crushiatum anterius) начинается от задне-верхней части внутренней поверхности наружного мыщелка (костного выступа) бедренной кости, пересекает полость коленного сустава и прикрепляется к переднему отделу передней межмыщелковой ямки большеберцовой кости также в полость сустава. Эта связка стабилизирует коленный сустав и препятствует чрезмерному выдвижению голени вперед, а также удерживает наружный мыщелок большеберцовой кости.
Задняя крестообразная связка коленного сустава (лат. lig. crushiatum posterius) начинается от передне-верхней части латеральной поверхности внутреннего мыщелка бедра, пересекает коленный сустав и прикрепляется к задней межмыщелковая ямка большеберцовой кости. Он стабилизирует коленный сустав и предотвращает движение голени назад.
Во избежание неприятностей с сухожилиями их нужно укреплять. Для этого существует целый комплекс специальных упражнений. Мы остановимся на самых простых.
Упражнения
Если у вас травма, связанная с сухожилиями, обязательно проконсультируйтесь с врачом и обязательно выполняйте упражнения под наблюдением тренера хотя бы первые несколько тренировок, пока он не определит для вас правильную нагрузку, которая укрепит сухожилия и не навредить им. Особенно, когда речь идет о наборе лишнего веса!
Видео №1. Укрепление ахиллова сухожилия и крестообразных связок
Видео №2. Укрепление связок стопы
Видео №3. Укрепление связок надколенника
Видео № 4. Укрепление подколенного сухожилия