В старших классах я ненавидел бег на 2 км из-за ужасной боли в боку, которая началась примерно через 5 минут после начала бега. Зимой также было чувство жжения в носоглотке, из-за чего было больно дышать. холодный воздух и дыхание во время бега, о которых мы уже говорили. Сегодня мы поговорим об этом ужасном ощущении в боку, причинах его возникновения и о том, как от него избавиться.
Одной из причин колик является плотный перекус или даже полноценный прием пищи буквально перед тренировкой. Наш тренер по спортивной аэробике всегда спрашивал, что и когда они ели при виде согнутых подопечных, ругал за это и шутил, что так желудок встречает печень.
Совет дает тренер Дженни Хэдфилд, автор книг «Марафон для смертных» и «Бег для смертных».
Способ №1. Прием пищи прямо перед тренировкой. Факторов, вызывающих колики в боку, много, и один из них — что и когда было съедено.
Когда? Перекус прямо перед тренировкой или незадолго до ее начала почти на 100 % гарантированно избавит вас от хотя бы кратковременной боли в правом боку.
Что? Даже если вы соблюдали все правила и поели хотя бы за два часа до тренировки, бок все равно может начать болеть, но на этот раз из-за того, что именно вы съели. Продукты с высоким содержанием жира и клетчатки перевариваются медленнее и могут раздражать желудок, поэтому, возможно, двух часов просто не хватило, чтобы еда переварилась на достаточном уровне.
Для того, чтобы рассчитать свое «оптимальное время», нужно провести несколько экспериментов и определить количество часов, которых будет достаточно для полного переваривания пищи. Это может быть два-три часа, а может и полтора.
Метод 2. Следите за своим темпом в начале пробежки. Одна из самых распространенных ошибок новичков – слишком быстрый темп в начале пробежки. Минут через пять уже можно ощутить последствия в виде колик в боку. Но на этот раз причина не в слишком поздном или слишком тяжелом перекусе перед тренировкой. Оказывается, из-за неправильного дыхания дискомфорт может появиться не только в области груди, но и в боку. Это связано с тем, что вы начинаете задыхаться слишком рано.
Здесь на помощь приходит метод №3.
Метод №3. Регулируйте частоту и глубину дыхания. В этом случае было бы неплохо последовать примеру пловцов, синхронизирующих работу тела с дыханием. Дышать они могут только тогда, когда их лицо находится над водой, поэтому огромную часть своих тренировок они посвящают дыханию, во время которого учатся синхронизировать работу своего тела с работой легких. Бегуны могут научиться некоторым трюкам и синхронизировать свои вдохи и выдохи с частотой своих шагов. Например, вдохните на четыре шага и выдохните на столько же. Чем быстрее темп, тем выше каденс и тем чаще вдох-выдох. Такая синхронизация не только поможет предотвратить боковые судороги, но и поможет лучше транспортировать кислород к мышцам, а значит, улучшить беговые показатели.
Метод № 4. Замедлите темп и глубоко выдохните. Если ваш бок скручивается, начните замедляться и делайте очень глубокие вдохи. При этом желательно, чтобы выдох совпадал с толчком ноги, противоположной стороне боли, по беговой поверхности. Это не значит, что нужно выдыхать при каждом ударе. Вы можете сделать это в один или два шага. Главное, чтобы этот момент совпал с ударом правой ноги о землю, и все. Это потому, что во время выдоха мы используем мышцы диафрагмы. Если это совпадает с ударом стопы о землю, через все тело, включая основные мышцы кора, проходит импульс, который воздействует на диафрагму и может вызвать латеральные спазмы.
Например, вы схватились за левый бок. Это значит, что нужно выдохнуть во время толчка правой ногой, в результате чего здоровая сторона примет на себя основной удар, а та, которую скрутило спазмом, получит долгожданный отдых, во время которого мышцы расслабятся. и боль пройдет.
Способ №5. Остановитесь и немного наклонитесь вперед — это поможет напрячь мышцы живота и снять боль.
Способ №6 Остановитесь и сделайте простые упражнения на растяжку напряженных мышц: поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево, задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, а затем сделайте то же самое с другой стороны.
Удачной тренировки!