Лето в этом году выдалось жарким, и бегать в условиях высоких температур не так-то просто. Если вы не привыкли к жаре, ваше сердце начинает стучать гораздо раньше, чем положено, пот покрывает глаза, пересыхает во рту и вас постоянно мучает жажда. Именно из-за этих неприятных ощущений мы пытаемся бегать то на рассвете, то после захода солнца, а то и вовсе на беговой дорожке в кондиционированном спортклубе. Однако есть способы избежать всего этого и получить максимальную отдачу от пробежки.
Лоуренс Армстронг, исследователь тепла из Университета Коннектикута, говорит, что человеческое тело на удивление хорошо адаптируется к теплу, гораздо легче, чем, например, к холоду или высоте.
В статье, опубликованной в январе 2015 года в журнале «Комплексная физиология», Даниэль Либерман делает следующее предположение о нашей адаптации к жаре. Возможно, это следствие того, что наши предки охотились в африканской саванне в полдень, когда все самые опасные хищники отдыхали в тени. С тех пор люди разъехались по миру, и даже если мы живем в северных широтах, в наших генах все равно сохранилась жаростойкость, и в нужный момент организм об этом вспомнит.
Это не значит, что можно просто взять и пойти на пробежку под самое солнце, а тело само приспособится. Несмотря на то, что мы рождены бегать по жаре, некоторые люди все же не так хорошо приспосабливаются к этим условиям. Именно поэтому стоит соблюдать определенные правила, которые помогут вам, даже если вы относитесь ко второму типу людей.
10–15 °C
Большинство бегунов не считают его теплым, и если бы они просто шли пешком, то были бы абсолютно правы. Однако даже такая низкая температура скажется на вас во время длительной гонки.
В 2007 году в одной из статей Medicine & Наука в спорте и спорте Группа по упражнениям под руководством физиолога Мэтью Эли изучила результаты элитных марафонцев и тех, кто приблизился к их уровню при температуре от 4 до 8 °C. То, что они обнаружили, было удивительным: даже при 10-15°C наблюдалось небольшое снижение производительности, сравнимое с замедлением примерно на 1-2 минуты у двух из десяти элитных спортсменов. Для трехчасового бега у мужчин замедление составляло 4–8 минут. Недавний опрос почти 2 миллионов марафонцев, проведенный французским Национальным институтом спорта и физического воспитания, показал, что оптимальная температура для мужчин-профессионалов составляет около 5°C.
На это есть несколько причин. Во-первых, в таких исследованиях температуру измеряют только на старте. Это означает, что гонка, начавшаяся при 15°C, может закончиться при 21°C.
Физиологически упражнения в жару вызывают каскад реакций, которые начинаются с того факта, что не все наши мышцы работают эффективно. На самом деле около 80% энергии, вырабатываемой нашими мышцами, покидает тело в виде… тепла. В холодную погоду это держит нас в тепле, но когда мы начинаем тренироваться, тело должно избавиться от этого тепла, и одним из таких способов является пот. Это очень важно, так как наша кровь переносит лишнее тепло к коже, через которую оно выходит на поверхность.
Но наше тело очень большое, мышц тоже много, и здесь кровь должна не только отдавать лишнее тепло коже, но и обеспечивать наши мышцы кислородом, необходимым им для работы. И в этой битве мышцы всегда проигрывают. Даже малейшее потоотделение является признаком того, что ваши мышцы уже получают меньше кислорода и их работоспособность снижается.
16–21 °C
Этот температурный диапазон многие считают не таким оптимальным для бега. Калькулятор проекта Run SMART подсчитал, что при 20°C бег на 10 км будет на 1,7% хуже (чуть более 6 секунд на милю). Для марафонцев это будет замедление на 1-4 минуты.
Тем не менее, некоторым людям все же легче и лучше бегать в жаркую погоду, чем в холодную. Ваше тело начинает адаптироваться к повышенной температуре, как только вы начинаете бегать в жару. В течение недели объем плазмы крови начинает увеличиваться. Это может увеличить ваш вес на 0,5-1 кг, но даст вам дополнительную жидкость и возможность потеть без обезвоживания. Это также позволяет продолжать интенсивно охлаждать тело, при этом особо не уменьшая приток крови к мышцам.
Следующая адаптация: мы начинаем потеть на тренировке гораздо раньше и обильнее, чем при прохладной температуре воздуха. Таким образом, наш организм учится предвидеть последующее повышение температуры и принимает упреждающие меры.
Пот становится менее соленым, так как организм работает над сохранением натрия. Ваш сердечный ритм постепенно замедляется при каждом уровне нагрузки — это позволяет сердцу полностью завершать каждый удар и перекачивать больше крови. Это называется ударным объемом, с помощью которого сердце перекачивает больше крови не только для работы мышц, но и для повышенного охлаждения тела.
Более того, меняется даже ваше восприятие тепла, то есть температура из разряда «все, я умираю» переходит в просто «горячий».
Эти изменения возникают уже через 14 дней после начала тренировок в жару. Но торопиться не стоит и начинать нужно постепенно, иначе вы действительно рискуете перегреться.
22–26°C
При такой температуре элитные марафонцы теряют 3 минуты, а остальные – целых 20 минут, при этом женщины выступают лучше мужчин. Возможно, это связано с тем, что женщины обычно мельче мужчин и соотношение массы их тела к поверхности более оптимально, в результате чего теплоотдача в окружающую среду более эффективна.
То же самое касается мужчин. Во время Олимпийских игр в Атланте мужской марафон при температуре 23°C и относительной влажности 90% выиграл бегун из Южной Африки Джошуа Тагване, который весил всего 45 килограммов. Серебряный призер из Южной Кореи Ли Бонг Джу весил 56 килограммов.
На марафонцев влияет не только соотношение между температурой тела и размером тела. В лабораторных экспериментах, проведенных незадолго до Олимпийских игр 2004 года в Афинах, физиолог Тим Ноак наблюдал за двумя группами мужчин, которые пробежали 8 километров на беговых дорожках. В одной группе вес мужчин не превышал 50 килограммов, в другой средний вес составлял 59 килограммов. В условиях прохладной температуры результаты этих групп были почти равными, но как только температура в помещении повысилась до 35 °C, более легкие спортсмены были быстрее примерно на 45 секунд на милю, чем их более крупные коллеги. То есть, чем вы крупнее, тем больше вы будете подвергаться воздействию тепла. Исходя из этого, нужно научиться правильно подстраивать свой темп под погодные условия.
27–32 °C
При такой температуре повышенное потоотделение из пользы превращается в проблему. Когда вы потеете в ручьях, вы теряете больше воды, чем тепла. Также вы начинаете бегать уже на пределе не только своего тела, но и физики: просто есть условия, при которых уже не имеет значения, сколько вы потеете, потому что пот просто не успевает испариться, чтобы успевать за количеством тепла, которое вы производите. Единственным выходом из этой ситуации является замедление темпа, поэтому, если вы хотите получить удовлетворительные результаты при высоких температурах, то вам потребуется прикладывать гораздо больше усилий во время тренировки, постепенно увеличивая темп.
32 °C и выше
Вот где начинается настоящая жара! Ключом к бегу в таких условиях является тщательное обдумывание всего, что может каким-либо образом повлиять на ваши результаты, будь то ваш темп или выбор одежды. Над гидратацией следует усиленно работать, разработав конкретный план питья, и не забывать об изотониках. Также стоит приучить себя пить больше жидкости. Ваш лимит не будет превышать 1 литр в час, но большинство людей не привыкли выпивать столько жидкости за такие короткие промежутки времени.
Даже если вы решите взять с собой легкую пробежку на 5 километров, на которую обычно не берете с собой воду, а прогноз погоды показывает 27°С, лучше взять с собой небольшую бутылочку воды.
Еще один интересный вариант адаптации – начать посещать сауну. Особенно, если вы решили принять участие в соревнованиях в какой-нибудь тропической стране с жарким и влажным климатом. Для тренировок элитных спортсменов используются специальные камеры, в которых имитируются погодные условия места, где проходят соревнования. Но у обычных людей такой возможности нет, поэтому наш выход в таком случае — посещение сауны не менее чем за две недели до старта забега.
Напоминание о беге в жару
1. Помните, даже если вам кажется, что на улице прохладно, ваше тело все равно нагревается, часть объема крови идет на охлаждение, а мышцы начинают работать менее эффективно, теряя свою порцию кислорода. . На короткие пробежки этим можно пренебречь, но на длинных стоит учитывать этот фактор, так как изменения в темпе станут заметными.
2. Старайтесь не избегать тренировок в жару. Пусть ваше тело адаптируется к этим условиям. Ваша система станет более эффективной за довольно короткое время (время тепловой адаптации составляет 10-14 дней), поскольку она научится предвидеть повышение температуры и будет адаптироваться к новым условиям.
3. Когда температура и влажность повышаются, лучше притормозить. Ваша производительность останется на высоком уровне, даже если скорость замедлится.
4. Если вы собираетесь участвовать в гонке в жару, не тренируйтесь в последние два дня перед гонкой и убедитесь, что вы не перенапрягаете свое тело.
5. Правильно восстанавливайте запасы воды, употребляя не только воду, но и изотоники, которые восполнят запас важных минералов, выходящих из организма с потом. Если вы собираетесь на длительную пробежку, хорошей идеей будет составить график питья, установить таймер и пить каждый раз, когда прозвенит будильник.
(с помощью)