Сейчас у меня очень много работы, времени на тренировки мало - правое запястье сразу дает о себе знать: выполнение упражнений с упором на ладони (различные планки, отжимания, берпи и другие подобные упражнения) мне дается с трудом, так как рука начинает болеть буквально через 10-15 секунд.
Я начала делать эти упражнения неделю назад и уже чувствую облегчение. Надеюсь, это поможет и вам.
Синдром запястного канала (карпальный туннельный синдром, КЗК) — неврологическое заболевание, проявляющееся длительной болью и онемением пальцев. Относится к туннельной невропатии. Причиной заболевания является сдавление срединного нерва между костями и сухожилиями мышц запястья.
Синдром запястного канала чаще всего встречается у пожилых женщин. Это заболевание считается профессиональным у рабочих, выполняющих монотонные сгибательно-разгибательные движения кисти (например, при сборке машин). Также этим заболеванием страдают сурдопереводчики и мотогонщики, пианисты, а также боулеры, барабанщики и нередко опытные артисты.
Широко распространено мнение, что длительная ежедневная работа за компьютером, требующая постоянного использования клавиатуры, является фактором риска развития синдрома запястного канала. Есть исследование, в котором синдром запястного канала был выявлен у каждого шестого обследованного человека, работающего за компьютером. Пользователи с вытянутым запястьем на 20° и более по отношению к предплечью подвергаются большему риску при использовании клавиатуры. В то же время другие научные исследования указывают на отсутствие достоверных различий в частоте возникновения этого синдрома в группе постоянно работающих с клавиатурой по сравнению с общей популяцией.
Его часто называют туннельным синдромом, хотя это неверно — существует множество других туннельных синдромов (синдромов сдавления нерва в узком канале), это лишь один из самых известных из них.
Википедия
Поза ребенка (Баласана)
Колени вместе или на ширине плеч, седалищные кости должны лежать на пятках. Вытяните руки вперед и положите их на пол ладонями вниз, наклоняясь вперед с выдохом. Живот и грудь должны касаться бедер. Плечи немного отведены назад, лопатки стремятся опуститься, в том числе вращательная манжета плеча.
Держите запястья прямо, не наклоняясь к мизинцу. Аккуратно прижмите подушечки и основания пальцев к полу. Обратите внимание, что при этом ваши запястья должны немного подняться. Это приводит кости запястья в соответствие с лучевой и локтевой костями. Попеременно надавливайте ладонями на пол и поднимайте запястья со вдохом, а на выдохе расслабьте руки. Затем в положении сидя поднимите правую руку ладонью к себе, пальцы направлены вверх. Аккуратно захватите пальцы другой рукой и плавно потяните вниз от себя, задержитесь в этом положении на 30 секунд и поменяйте руки.
На видео показана техника выполнения позы ребенка, но без сложения запястий.
Собака мордой вниз
Во время этой позы сосредоточьтесь на своих руках. Необходимо сформировать своеобразный «внутренний треугольник» пальцами, стремящимися друг к другу к вершине. Сосредоточьтесь на нажатии на основание треугольника между подушечками указательного и большого пальцев и внутренней стороной запястий. Это уменьшает давление на самую маленькую гороховидную кость в руках или ногах, которая находится со стороны мизинца.
Базовая техника выполнения.
Другие упражнения для растяжки и укрепления запястья
Видео №1
Видео 2
Видео №3
Силовые упражнения для укрепления запястья
Видео №1
Видео 2
В варианте со штангой можно взять меньший вес, а упор на запястья можно делать с колен, не перенося вес на руки. Перенос веса можно выполнять постепенно, когда вы почувствуете, что боль ушла.
Офисный вариант: просто встаньте возле стола и постарайтесь согнуть запястья, упираясь в поверхность стола ладонями вверх так, чтобы угол между ладонью и кистью составлял 90 градусов.