Думаю, вы прекрасно понимаете, что полное исключение жиров из меню – плохой путь к стройной фигуре. Но некоторые люди все еще не могут устоять перед низкокалорийной и нежирной пищей. Тогда специально для вас еще раз напомню: жиры необходимы организму!
Жиры, как и другие питательные вещества, должны поступать в организм в достаточном количестве, так как они выполняют ряд специфических функций, а именно:
- Участие в формировании клеток тела. Это означает, что кожа будет эластичной, нервы и сосуды крепкими, а мозг работоспособным.
- Важно для поддержания иммунитета. Обратите внимание, не начинаете ли вы чаще простужаться, когда находитесь на диете.
- Нужен для нормального пищеварения. Усвоение многих витаминов и микроэлементов невозможно без жиров.
- При недостатке жиров в рационе нарушаются репродуктивные функции организма.
Конечно, если вы на диете, соблазн сократить количество жира очень силен. В конце концов, таким образом вы можете съесть гораздо больше других продуктов. Однако, по рекомендациям диетологов, ежедневный рацион должен состоять из 20-30% жиров. Правда, с учетом высокой калорийности жиров (9 ккал/г) это не так уж и много: около 25 граммов на каждую тысячу килокалорий (чуть больше столовой ложки растительного масла или пары ломтиков шпика). Поэтому это небольшое количество калорий лучше всего получать из здоровых источников жира.
Давайте вспомним уроки химии
Жиры – это органические соединения, которые распадаются с образованием жирных кислот. Интересующая нас часть молекулы жирной кислоты представляет собой углеродную цепь, строение которой различается у кислот. Между атомами углерода могут быть одинарные связи (тогда жиры являются насыщенными) или двойные/тройные (мононенасыщенные или полиненасыщенные - по одной или нескольким двойным/тройным связям в углеродной цепи).
Однако все сказанное не означает, что есть какое-то масло или жир, в котором мы найдем жирные кислоты только одной структуры. Натуральные продукты представляют собой смеси химических соединений различного строения. Источниками насыщенных жирных кислот являются продукты животного происхождения: молочный, свиной, говяжий, бараний жир. Источниками ненасыщенных жирных кислот обычно являются растительные масла. Но есть исключения:
- рыбный и куриный жир, жидкие при комнатной температуре, являются источником ненасыщенных жирных кислот,
- сливочное масло, пальмовое, кокосовое масло и масло какао, твердые при комнатной температуре, являются источниками насыщенных жирных кислот. кислоты .
Для классификации продукта как источника насыщенных или ненасыщенных кислот стоит ориентироваться не на его общепринятое название (масло или жир), а на то, является ли он жидким при комнатной температуре или нет.
Какие жирные кислоты нам нужны
На сегодняшний день большинство диетологов склоняются к тому, что именно ненасыщенные жиры более полезны для нашего организма. Они помогают нормализовать уровень холестерина, инсулина и сахара в крови.
В рекламных целях особое внимание уделяется полиненасыщенным кислотам омега-3 и омега-6. Главная особенность этих кислот в том, что организм человека не может их вырабатывать самостоятельно, поэтому они должны поступать в достаточном количестве с пищей. Причем в определенном соотношении, а именно 1:4 (ω-3:ω-6).
Полезные полиненасыщенные кислоты омега-3 и омега-6 должны поступать в организм в соотношении примерно 1:4.
Однако мононенасыщенные жиры также полезны для организма, особенно для сердца.
Что касается насыщенных жиров, то они принимают участие в таких биологически важных процессах, как построение клеточных мембран, усвоение витаминов и микроэлементов, синтез гормонов (женщины, для вас это особенно важно!). Правда, их требуется меньше, чем ненасыщенных.
Большинство организаций здравоохранения во всем мире согласны с тем, что насыщенные жиры должны составлять не более 10% суточного рациона. Это означает, что среднестатистический мужчина, проводящий большую часть своей жизни в кресле (офисе, машине, в тепле перед телевизором), потребляет около 30 граммов сливочного масла в день. А если учесть те насыщенные жиры, которые поступают с другими продуктами (мясом, фаст-фудом, молочными продуктами), то можно смело делить это количество на два.
Пачка сливочного масла обычно составляет 180 грамм. Делим его на 12 частей – получаем «разрешенные» 15 грамм. Женщины могут смело делить пачку на 18 частей.
Однако совсем отказываться от насыщенных жиров не имеет смысла. Они являются лучшим вариантом для жарки продуктов, так как двойные связи ненасыщенных жиров активно окисляются при приготовлении прямо в канцерогены.
Также можно попробовать использовать для этой цели кокосовое и пальмовое масла, наиболее близкие по химическому составу к сливочному маслу. Однако следует помнить, что цена таких масел должна быть достаточно высокой, чтобы гарантировать их высокое качество.
Для приготовления продуктов лучше использовать насыщенные жиры (сливочное масло, свиное сало, кокосовое и качественное пальмовое масло), так как окисление ненасыщенных жиров приводит к образованию канцерогенов.
Итак, делаем промежуточный вывод:
- Жиры необходимы для человеческого организма. Но их количество не должно быть слишком большим.
- Жиры животного происхождения (сало, жирное мясо, сливочное масло) хороши для приготовления пищи.
- Трансжиры следует исключить из рациона максимально возможно.
- Большая часть поступающего жира должна быть источником ненасыщенных жирных кислот.
Выбор источников ненасыщенных жиров
Полезные жиры, а также почти все витамины содержатся в рыбе. Больше всего их у следующих видов: морской окунь, кета, скумбрия, сазан, лосось. Естественно, следует отдавать предпочтение свежей рыбе, а не консервированной и копченой.
Но основным источником ненасыщенных жирных кислот являются растительные масла. Их выбор широк: подсолнечное, оливковое, льняное, рыжиковое, тыквенное, кунжутное, горчичное, кукурузное, рапсовое, виноградные косточки, зародыши пшеницы, грецкие орехи... Список бесконечен, ведь если вы хотите выжать масло, вы можете выжать много каких продуктов.
Практически каждое растительное масло является источником незаменимых полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Напомню еще раз, что доля омега-3 в поступающей пище не должна быть слишком высокой.
Совершенно нет омега-3 в подсолнечном и кокосовом масле, а также в более экзотических разновидностях – шафрановом, масле макадамии.
Много омега-6 в масле из виноградных косточек, а также в хлопковом и кунжутном. Наиболее близкое соотношение ω-3:ω-6 к оптимальному 1:4 в льняном (1:0,2), рапсовом (1:1,8), горчичном (1:2,6) и ореховом маслах (1:0,2) 5).
Рекордсменами по содержанию мононенасыщенных жиров являются оливковое и рапсовое масла.
Подсолнечное и рапсовое масла содержат больше всего витамина Е. Оливковое, кунжутное и льняное содержат меньше.
Горчичное масло также содержит значительное количество витамина А и бета-каротина.
Подведение итогов
- Масла и жиры очень калорийны, поэтому добавлять их в пищу нужно в небольших количествах.
- Нет смысла избегать жиров: без них вы не сможете витамины усваиваются, и организм не сможет нормально функционировать. Салат без масла станет только источником клетчатки, а большая часть питательных веществ не усвоится.
- Ориентируйтесь на масла/жиры не по названию, а по их агрегатному состоянию при комнатной температуре: жидкое в одних больше ненасыщенных жирных кислот, а в сухих – насыщенных.
- Оптимальным вариантом будет более-менее сбалансированное питание, при котором основными источниками жиров будут растительные масла. Добавляйте их в готовые блюда. А вот жарить на растительных маслах не следует.
- Для жарки лучше подойдет самое обычное сливочное масло.
- Постарайтесь максимально исключить из меню продукты, содержащие трансжиры (фастфуд, некачественные кондитерские изделия, полуфабрикаты и готовые блюда неизвестного состава). Избегайте спредов, иначе говоря, гидрогенизированного растительного масла.
- Старайтесь прислушиваться к сигналам организма: пробуйте разные полезные масла и ориентируйтесь на свой вкус.
(через1) (через2) (через3)