1. В плохой обуви бегать нельзя
Не основывайте свой выбор кроссовок только на внешнем виде. Во время тренировок о стиле следует думать в последнюю очередь. И сначала — об амортизации, вентиляции и правильном положении стопы. По первым двум пунктам вас сможет проконсультировать сотрудник спортивного магазина. А вот по последнему лучше предварительно посетить ортопеда. Он определит особенности вашей стопы и даст рекомендации по выбору обуви и/или ортопедических стелек, которые помогут избежать травм коленей и лодыжек.
2. Нельзя пренебрегать разминкой
Ни в коем случае нельзя бегать без разогрева мышц! Разминка обеспечивает приток крови и, следовательно, кислорода к мышцам и связкам. Поэтому начинать пробежку следует с 5-10 минут ходьбы, постепенно увеличивая скорость. В идеале после этого сойти с беговой дорожки и сделать еще несколько упражнений: махи, наклоны, приседания, подъемы на носки.
Если вы бегаете утром, то разминка должна быть дольше. Как минимум, вы должны начать с 5-10 минут ходьбы, а затем несколько минут предварительной пробежки с небольшой скоростью, во время которой вы сможете настроить правильное дыхание. Только потом постепенно увеличивайте скорость до максимальной.
3. Не сутультесь
О правильной осанке нужно помнить в любой жизненной ситуации. А на беговой дорожке, когда нагрузка на позвоночник повышена, нужно особое внимание уделить осанке.
Многие начинающие бегуны жалуются на боли в спине. Но это не всегда противопоказание для бега. Чаще это сигнал о том, что стоит снизить скорость ленты и отработать правильное положение тела во время бега. Эта цель может показаться не такой привлекательной, как увеличение скорости или расстояния. Однако только его достижение гарантирует, что вы сможете бить рекорды на долгие годы вперед.
4. Вы не можете держаться за поручни
Казалось бы, это дает большую поддержку. Но на самом деле, если вы держитесь за поручни, центр тяжести вашего тела смещается, что приводит к неправильному положению тела. Кроме того, если вы бежите, чтобы похудеть, держась за поручни, вы обманываете себя. Работа рук при движении сжигает много калорий.
Если вам нужно держаться за поручни, значит, вы выбрали слишком большую нагрузку (темп, наклон). Уменьшайте его и наращивайте постепенно, а руки, согнутые под углом 90 градусов, пусть естественно двигаются вдоль туловища.
5. Вы не можете приземлиться неправильно
Положение стопы при приземлении влияет на то, как распределяется нагрузка от удара по всему телу. Неправильное приземление может вызвать боль в лодыжке, колене, спине или даже травму. Существуют разные мнения о том, как правильно ставить ногу во время бега. Это зависит от скорости бега, твердости поверхности и целей бегуна (скорость или выносливость, победа в следующем забеге или бег как хобби на долгие годы).
На беговой дорожке при скорости выше 7–8 км/ч наиболее безопасно приземляться на носки. При этом нога должна быть умеренно напряжена – чтобы она могла свободно перераспределять нагрузку на стопу и не подворачиваться.
6. Вы не можете смотреть себе под ноги
Когда вы наклоняетесь, чтобы посмотреть на свои ноги, вы можете потерять равновесие и напрячь шею или спину или повредить колени. Кроме того, даже случайный взгляд вниз на ваши ноги приводит к изменению вашей скорости, в то время как беговая дорожка продолжает двигаться в том же направлении. Это приводит к стрессу.
Для того чтобы контролировать свои ноги, вы должны не смотреть вниз, а чувствовать. И вы должны все время смотреть прямо вперед — на вымышленный финиш.
7. Не делайте слишком больших шагов
Не стоит пытаться повторить на беговой дорожке движения спринтеров и стараться вытянуть ноги по максимуму. Длина шага должна быть оптимальной. Так вы не будете перенапрягаться и сможете бегать дольше. Кроме того, те, кто делает слишком большие шаги, обычно цепляются за начало ленты. Так можно неудачно зацепить крышку моторного отсека и споткнуться.
Старайтесь делать около трех шагов в секунду. Если вы чувствуете, что длина вашего шага слишком короткая для вас, пришло время увеличить темп.
8. Нельзя спрыгивать с трассы на полной скорости
У некоторых бегунов есть привычка спрыгивать с беговой дорожки на полной скорости, чтобы попить воды или воспользоваться полотенцем. Не следуйте их примеру. Даже если у вас идеальная координация, зачем рисковать? Вы можете подвернуть лодыжку или упасть. После длительного восстановительного перерыва вам придется начать движение к своим целям с самого начала. Так что лучше пожертвовать несколькими секундами для безопасного замедления, чем неделями упорных тренировок.
9. Не перенапрягайтесь и не расслабляйтесь слишком много
Часто в погоне за результатом мы забываем о процессе. На беговой дорожке это может быть фатальным: получив травму, можно навсегда лишить себя удовольствия от бега. Если мышечная усталость, учащенное сердцебиение и тем более боль усиливаются с каждой тренировкой, значит, вы перенапрягаетесь. Сделайте перерыв! Через пару дней вы будете приятно удивлены: бегать станет легче, и, скорее всего, вы сможете совершить новый рывок.
Если, наоборот, вам стало слишком легко бежать, это тоже таит в себе опасность. Во время бега вы должны быть сосредоточены на поддержании правильного положения тела и дыхания. Если вы заметили, что начали витать в облаках, например, смотреть в телевизор, пора увеличить нагрузку. Также не следует выполнять всю тренировку в одном темпе. Беговые интервалы – с переменным темпом и/или наклоном. Это позволит вам оставаться сосредоточенным, сжигать больше калорий и быстрее достигать своих целей.
10. Не беги, когда тебе плохо
С похмелья или в соплях - ты в каком состоянии на трассе? Прохладный! Вашей силе воли можно позавидовать! И часто после пробежки действительно поправляешься. Но если вы начинаете бегать и чувствуете, что недомогание не позволяет уделять достаточно внимания тренировкам, остановитесь. Помните, что сила воли – это не цель, а средство улучшения техники бега. Вы в любом случае можете собой гордиться. Так что на этот раз дайте себе отдохнуть или прогуляйтесь в удобном темпе «в гору».