У неподготовленного человека ЧСС при беге может достигать 170-180 ударов в минуту, а при ускорениях в красной зоне и 200-220. Однако оптимальная частота сердечных сокращений для регулярных пробежек составляет 120-140 ударов в минуту. Так как все люди разные и у каждого свои физиологические особенности, то некоторым приходится довольно долго не бегать, а ходить, прежде чем они смогут хотя бы пробежаться, не перешагивая установленную планку. Это ужасно скучно, но если вы хотите добиться поставленных целей и при этом действительно исцелить, а не убить свое сердце, вам придется немного потерпеть.
Как работает наше сердце во время бега
Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом» очень четко описывает работу нашего сердца и то, как бег влияет на сердечно-сосудистую систему.
Физические тренировки помогают сердцу биться четко, ровно, сильно и легко снабжать организм хорошо насыщенной кислородом кровью. Сердце – это та же мышца, которой, к сожалению, мы придаем гораздо меньшее значение, чем всему остальному. Некоторые люди много работают над увеличением объема бицепсов или идеальной формой ягодиц, но вряд ли задумываются о том, насколько сильна одна из самых важных мышц – сердечная.
Сильному сердцу требуется гораздо меньше усилий, чтобы перекачивать больше насыщенной кислородом крови за один раз. Оно утомляется медленнее, и тренированный человек может выполнить больший объем работы до того, как сердце достигнет максимальной частоты. Лидьярд сравнивает это с правильно обслуживаемым двигателем автомобиля. Даже в пожилом возрасте тренированное сердце остается намного сильнее и здоровее и может выдерживать большие нагрузки, чем принято считать.
Замедление пульса продолжается, так как по мере адаптации артерий к ускоренному току крови они становятся более эластичными, а просветы их увеличиваются.
Сердечно-сосудистая система людей, ведущих малоподвижный образ жизни, в 20 раз менее эффективна, чем у тех, кто постоянно занимается аэробными нагрузками. Во время таких тренировок сердечно-сосудистая система расширяется, как воздушный шар, и постепенно повторяющиеся нагрузки растянут всю систему и сделают ее более эластичной. В результате она будет увеличена даже в состоянии покоя. Все это обеспечивает более мощный и свободный кровоток, улучшая общее физическое состояние бегуна, способствует избавлению от холестерина и атеромы.
Аэробный и анаэробный бег
Аэробный бег – это бег на грани наиболее стабильного состояния, когда спортсмен может полностью обеспечить кислородом работу своего организма при данном уровне нагрузки. Как только появляется кислородный долг, бег сразу переходит в анаэробный формат (то есть без участия кислорода).
Анаэробный бег — это бег до предела, когда организму не хватает кислорода. Обычно при таком пробеге начинается процесс закисления, или ацидоза (та самая кислородная задолженность). Анаэробные упражнения — это как раз тот стресс, который нам нужен для того, чтобы перейти на новый уровень.
Согласно «Большой книге тренировок и гонок на выносливость», вычтите свой возраст из 180, чтобы узнать, с какой частотой сердечных сокращений вы входите в анаэробную зону. Если вы получили серьезную травму или восстанавливаетесь после болезни, вычтите еще 10. Если у вас был перерыв в тренировках в течение года, недавно вы перенесли несколько простуд или гриппов, у вас аллергия или вы страдаете астмой, это дополнительный -5. Если в последние два года у вас не было вышеуказанных проблем при постоянном графике тренировок (4 раза в неделю), оставьте 180 минус возраст. Если через два года вы добились заметного прогресса, к результату можно добавить еще 5.
Так вот, бег с низким пульсом (аэробный бег) укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает построить крепкую базу, позволяющую идти дальше, действительно делает нас сильнее и выносливее. Злоупотребление бегом с высоким пульсом на начальных уровнях (особенно при избыточном весе) приводит не к укреплению, а, наоборот, к изнашиванию сердца!
Начало с низкой частотой сердечных сокращений
Сразу добиться высоких результатов не получится и с этим нужно просто смириться. Начинайте медленно, почти шаг за шагом. Даже если ваши мышцы способны разогнать вас до большой скорости, ваше сердце к этому не готово, так как вряд ли вы уделите укреплению сердечных мышц столько же времени и внимания, сколько стройным/сильным/красивым (нужное подчеркнуть) ногам! Да, это будет ужасно утомительно, за час вы пройдете 5 км (и это вполне реально), и за это время мысль бросить все это будет возникать в вашей голове не раз и не два! Но если вы действительно хотите быть здоровым, укрепить свое сердце, избежать травм и достичь поставленных целей, вам придется обзавестись пульсометром и бегать с низкой частотой пульса (120-140 ударов в минуту), пока не увидите, что так и есть. увеличьте темп, ваше сердце все еще бьется стабильно.
Начните с трех тренировок в неделю продолжительностью не более получаса. Если ваш пульс не позволяет вам бегать и даже при беге легкой пробежкой поднимается выше 140 ударов в минуту, бегите. Попробуйте спортивную ходьбу, если просто ходить скучно. Затем через неделю тренировок увеличьте время и добавьте еще 5-10 минут. Прогресс будет зависеть в первую очередь от ваших физических данных, но не в последнюю очередь - от вашего терпения и последовательности!
Напоследок предлагаем вам видео из школы Skirun, в котором очень доходчиво и просто объясняется, почему необходимо начинать тренировку с низким пульсом.