Так, недавние исследования в области ВИИТ (высокоинтенсивных интервальных тренировок) показали, что не только специальные беговые тренировки, направленные на повышение скорости, но и езда на велосипеде или работа на велотренажере могут сделать вас более быстрым бегуном.
В исследованиях приняли участие 32 бегуна на длинные дистанции, которые пробегали не менее 25 миль (около 40 км) в неделю. В течение 2 недель им предстояло выполнить специально подготовленную программу высокоинтенсивных интервальных тренировок на велотренажерах.
Бегунов тестировали на беговой дорожке на 3 км, что определяло их основные беговые качества. Затем на основании этих данных они были разделены на четыре группы: три группы помимо стандартной тренировки занимались на велотренажере, а спортсмены четвертой, контрольной, просто продолжали заниматься по своему стандартному графику без добавления велотренажера. . После завершения двухнедельных тренировок снова было проведено контрольное испытание на беговой дорожке с дистанцией 3 км.
Результаты показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с короткими периодами отдыха лучше всего влияют на увеличение скорости бега.
Группы, которые отдыхали в течение двух минут или 80 секунд, показали небольшое изменение скорости бега. В контрольной группе, чьи тренировки не включали интервалы езды на велосипеде, за тот же период не было обнаружено изменений в скорости бега. Группа, которая делала 30-секундные паузы для отдыха, показала среднее улучшение на 3% (25 секунд) в своем финальном тесте на беговой дорожке 3 км.
Помимо улучшения беговых показателей в группе с 30-секундным отдыхом между интервалами, исследователи отметили повышение работоспособности при учащении пульса. Короткий период отдыха не позволял гонщикам полностью восстановиться и снизить частоту сердечных сокращений до более или менее низкого уровня, что делало каждый последующий интервал на велотренажере еще более сложным. Мышцы были вынуждены быстро адаптироваться к повышенным нагрузкам. В итоге это преимущество сказалось не только на велосипеде, но и на скорости бега на финальном тесте на беговой дорожке.
Исследователи рекомендуют использовать эту 15-минутную интервальную велотренировку в качестве кросс-тренировки, чтобы изменить нагрузку на ноги и, таким образом, не только увеличить скорость, но и избежать травм. Его также можно использовать для поддержания беговой формы во время восстановления после травмы.
Эта тренировка, включая разминку и заминку, займет у вас всего 15 минут. Два раза в неделю будет достаточно.
(с помощью)