Древнейшие статуи, изображающие позы йоги, относятся к цивилизации Инда, существовавшей в 3300-1300-х годах до нашей эры. Сегодня йога – одно из самых популярных занятий в любом фитнес-центре. Это значит, что как форма физической активности она успешно существует уже более 5 тысяч лет! Как минимум, это подтверждает, что йога — это не новомодное увлечение гибких девушек в широких штанах, а вид фитнеса, заслуживающий вашего внимания.
Если вы обычно предпочитаете силовые тренировки, то наверняка ощущаете недостаток эластичности мышц. С годами это может привести к проблемам с суставами, плохой осанке. Поэтому для повышения качества тренировок и общего самочувствия следует добавить в свою программу упражнения для повышения гибкости.
Сложная структура
Комплекс состоит из набора поз, которые помогут повысить гибкость всего тела. Даже если у вас совсем плохая гибкость, выполняйте асаны с той амплитудой, с которой можете. Не расстраивайтесь, если он маленький: при регулярной практике вы сможете постепенно его увеличивать.
- Продолжительность - не более 15 минут.
- Разминка и заминка не требуются.
- Инвентарь - коврик.
- Одежда не должна мешать движению, болтаться или лопаться по швам. При этом вам в нем должно быть достаточно тепло. Носки лучше не надевать, чтобы ноги не скользили.
- Подходящее время: после основной тренировки или перед сном для снятия напряжения.
Каждое движение выполняйте плавно, без рывков. Задержитесь в позе и постарайтесь расслабиться. Так вы сможете углубить степень растяжения мышц. Во время всего комплекса следите за тонусом мышц живота, не выпячивайте живот и не сутультесь. Дышите медленно.
- Потянуться вверх, влево, вправо, в стороны, плавно опуститься на стопы. Повторите четыре раза.
- Из Позы Собаки, направленной вниз, и Позы Собаки, направленной вверх, выполните три плавных движения.
- Из Позы Собаки, направленной вниз, вытяните правую ногу вверх, поднесите колено к груди, согните в колене ногу перед собой, повернуть влево, затем потянуться вперед, снова повернуться влево и, если сможете, поднять левую ногу, обхватив ее руками. Повторите для другой ноги.
- Сядьте на ягодицы, вытянув руки перед собой, затем переместите тело вперед и потяните руки вверх.
- Потянитесь четыре раза, как кошка: выгнуть спину вверх, затем вниз.
- Поднять правую руку и левую ногу, потянуться в противоположные стороны, не выгибая поясницу. Поменять руку и ногу. Повторите четыре раза.
- Лежа на спине, положите согнутую в колене правую ногу на поднятую левую, обхватите руками левое бедро и подтяните его к себе. Поменяйте ноги.
- Выпрямите обе ноги, затем подтяните правое колено к груди, обхватите руками правую голень и задержитесь в этом положении. Повторите для каждой ноги по три раза.
- Введите правое колено за левую прямую ногу, повернув верхнюю часть тела вправо, задержитесь в этом положении. Повторите для левой ноги.
- Подтяните оба колена к груди, обхватив их руками. Затем выпрямитесь и хорошо потянитесь. Повторите.
- Сядьте, разведите ноги, согните левую ногу и наклонитесь вправо, затем поверните корпус и потяните руки к правой ноге (попытайтесь обхватить левой рукой правую ногу). ), затем расслабьтесь, наклоняясь к левому колену. Повторите с другой стороны.
- Согнув оба колена, попытайтесь подтянуть стопы к паху, опуская колени как можно ниже. Оставайтесь в этом положении. Дышите спокойно. Плавно выпрямите ноги. Встаньте и потянитесь.