Если вы собираетесь тренироваться около часа или тренироваться, включающую высокоинтенсивные сегменты, вам следует немного увеличить потребление питательных веществ, чтобы повысить свою выносливость.
Основа — умеренное количество белков и углеводов
Чтобы пополнить запас гликогена в мышцах, можно позволить себе немного больше углеводов на завтрак и обед. Лучше, если это будут продукты с низким гликемическим индексом (ГИ):
- цельнозерновой хлеб;
- мука из цельнозерновой муки;
- нут, чечевица;
- яблоки, грейпфруты, авокадо, абрикосы;
- помидоры (свежие и сушеные), огурцы, морковь, капуста, стручковая фасоль;
- молочные продукты.
А вот вечером стоит отдать предпочтение низкоуглеводным блюдам.
Белок должен поступать равномерно с каждым приемом пищи, чтобы обеспечить постоянное восстановление мышц.
Другие питательные вещества
Для поддержания нормального уровня гемоглобина в меню ежедневно следует включать продукты, богатые железом:
- красное мясо, субпродукты;
- яйца;
- бобовые;
- капуста, шпинат;
- яблоки, абрикосы .
А жиры (желательно полиненасыщенные) следует дополнительно добавлять в низкоуглеводный ужин.
Примерный список приемов пищи для дней с умеренными физическими нагрузками
Завтрак
- Овсяная каша с йогуртом, грушей и грецким орехом. Если вам нравится нежная текстура, можно все смешать в блендере.
- Омлет с помидорами и базиликом и цельнозерновой тост. К перекусу хорошо подойдут тосты, а можно сделать бутерброды с готовым омлетом.
Обед
- Соба (гречневая лапша) с курицей и морковью. В качестве заправки отлично подойдет соевый соус.
- Роллы с авокадо и лососем. Вы можете сами приготовить классическое японское ресторанное блюдо.
- Говядина с рисом. Для более пикантного вкуса добавьте соус терияки, имбирь, лук и чеснок.
Ужин
- Чечевица с тыквой и брокколи. Все ингредиенты сварить отдельно и смешать с растительным маслом.
- Обжаренная куриная грудка. Предварительно замариновать грудку в соевом соусе с лимонным соком и имбирем.
- Теплый салат из жареного тофу, спаржи, грибов, кабачков, редиски и моркови. Добавить немного сливочного масла и соевого соуса.
- Кус-кус с копченой скумбрией и зеленью. Для заправки смешайте уксус, апельсиновый сок, сахар и немного оливкового масла.
Закуски
- Курага, фисташки, мед. Можно есть отдельно или превращать в энергетические батончики.
- Сэндвич с индейкой и авокадо. Выберите достаточно мягкий авокадо, чтобы намазать его на хлеб.