Не секрет, что одним из самых эффективных способов обучения является анализ ошибок. Вы можете выбрать либо дорогой и мучительный путь ошибок и выводов, либо учиться на чужих ошибках. Очевидно, что второй способ менее затратный. Хочу поделиться выводами, которые мне пришлось сделать, занимаясь спортом. Вы получите те же знания, но без хлопот.
Любой тренировочный процесс строится на адаптационных свойствах организма. Под действием механических нагрузок, являющихся неотъемлемой частью любого активного спорта, происходит незначительное повреждение мышечных тканей, капиллярных сетей, сухожилий и соединительных тканей. Благодаря сложным биологическим процессам сигналы об этих разрушениях поступают в головной мозг. На основе сигналов мозг дает команду залечивать и реконструировать поврежденные ткани, чтобы предотвратить подобные травмы в будущем. В результате мы становимся быстрее, сильнее и лучше.
Одно время, как и большинство начинающих бегунов, я считал, что чем больше бегаю, тем сильнее становлюсь. Соответственно, процесс ремоделирования и адаптации не происходил. При этом накапливаются микротравмы (чаще всего в сухожилиях из-за медленного их восстановления). Я очень удивился, когда не только бегать, но даже ходить было больно. Потом я познакомился со словом «тендинит».
Чаще всего под тендинитом понимают дегенеративный процесс в тканях сухожилий, возникающий из-за систематических нагрузок и недостаточного времени восстановления.
Это очень распространенная травма среди бегунов. Тендинит особенно неприятен тем, что его лечение исключает любой травматический стресс. Это означает, что вы не можете бежать. Вовсе нет (если только вы не изощренный саморазрушительный мазохист, целью которого является получение пособий по инвалидности). Я намеренно не пишу о процессе заживления. При травме нужно идти к специалисту, а не искать ответ в интернете.
Мой прошлый тендинит заставил меня следовать нескольким простым правилам, которые и по сей день спасают меня от неприятностей. Я с удовольствием поделюсь ими.
Обязательно разогрейтесь
Все суставы и мышцы следует разогреть до состояния легкого приятного жжения. Разминать суставы нужно сначала медленно, постепенно увеличивая скорость. Для повышения эффективности разминки лучше проводить ее в тепле. Если вы тренируетесь зимой, наденьте утепляющий костюм. Или просто еще один слой одежды поверх того, в котором вы планируете бегать.
Не терпите боль
В жизни может быть достаточное количество ситуаций, в которых нужно терпеть боль. Тренировки не являются одним из них! Во время тренировки ничего не должно болеть. От нагрузки иногда может ощущаться дискомфорт, усталость, но не боль. Болью организм сигнализирует о повреждении и требует прекращения деструктивно-провоцирующей деятельности. Если во время бега что-то болит, снизьте интенсивность до уровня без боли до конца тренировки.
Постепенно увеличивайте нагрузку
Нагрузку следует увеличивать постепенно, без резких скачков. Вентиляторам некуда спешить, и эффект от постепенного увеличения нагрузки сохраняется дольше. Циклические виды спорта рассчитаны на долгосрочную перспективу. Все, кто постят счастливые лица после марафонов, бегают годами (иначе, если они пробежали марафон через месяц после начала тренировок, они просто особо выносливые дураки). Готовьте свое тело постепенно, и оно отблагодарит вас результатами и здоровьем.
Выздоравливайте
Помните простую вещь: тренировки делают вас слабее. Вы становитесь сильнее только в периоды восстановления (ремоделирования). Правильно чередуйте тренировки и восстановление. Новичкам я рекомендую следующую тренировку делать только после полного восстановления после предыдущей. Это может замедлить рост результатов, но поможет сохранить здоровье. Скорость восстановления будет увеличиваться с тренировкой.
Стать гибким
Упражнения на растяжку и гибкость должны стать для вас ежедневным ритуалом. Вам даже не придется тратить на это много времени. Всего 15-25 минут в день. Главное – регулярность, отсутствие резких рывков при выполнении упражнений и качественное расслабление.
Как показывает мой личный опыт, следовать этим простым правилам проще и выгоднее. Конечный результат будет намного лучше, чем в случае перегрузки, травмы, лечебного процесса и возвращения в исходную точку.
Будьте здоровы, тренируйтесь с умом, и будет вам счастье. В следующих статьях мы проведем подробный разбор других распространенных ошибок, допущенных автором, которые умный читатель проанализирует и сможет избежать.