Основа — меньше углеводов, больше белков
Поскольку в легкие тренировочные дни расход энергии ниже, следует уменьшить количество углеводов: достаточно ограничиться одним богатым углеводами приемом пищи в день (завтрак или обед).
Активное восстановление мышц длится около 24 часов после тяжелой тренировки. Сократив углеводы, вы сможете позволить себе больше белка, необходимого для этого процесса.
Другие питательные вещества
Полиненасыщенные жиры также необходимы для восстановления мышц. А для предотвращения окисления свободными радикалами, которые в избытке образуются при интенсивных физических нагрузках, стоит добавить в меню растительную пищу, богатую антиоксидантами:
- ягоды (клюква, черника, клубника);
- яблоки;
- орехи;
- все виды капусты; < li >киви;
- шпинат;
- помидоры.
Самое приятное то, что в дни легких тренировок и отдыха вы можете экспериментировать с новыми продуктами и рецептами, не опасаясь проблем с желудочно-кишечным трактом на беговой дорожке или в тренажерном зале.
Время еды
Отдельно стоит отметить, что многие профессиональные спортсмены предпочитают перед завтраком делать легкие разминки, например, получасовую пробежку. Благодаря голоду мышцы лучше адаптируются к нагрузке. Кроме того, натощак в большей степени расходуются жиры, а не гликоген – бонус для желающих похудеть.
Примерный список приемов пищи в дни отдыха и легких тренировок
Завтрак
- Омлет с помидорами и сыром. Вы также можете добавить лук, перец или зелень и попробовать разные виды сыра.
Обед
- Куриная грудка с овощами и сыром. В качестве гарнира подойдет лебеда или пшено.
- Говядина тушеная, морковь, лук, помидоры, курага. Все продукты обжариваем несколько минут, добавляем нут, заливаем водой и оставляем томиться на медленном огне около часа. Также можно добавить рис или кускус.
- Зеленая чечевица, лебеда, огурец, сырный салат. Сбрызните винным уксусом и оливковым маслом и добавьте эстрагон для приправы.
Ужин
- Пряная жареная скумбрия. В качестве специй используйте тмин, чеснок, имбирь, горчицу и корицу. Натрите рыбу специями и оставьте на пару часов. А потом жарить. Рыба хорошо дополняется рисом и морковью.
- Запеченный лосось. Смешайте сок лимона, эстрагон, чеснок и замочите в полученном маринаде филе лосося на 10 минут. Затем заверните филе в фольгу и запеките в духовке. На гарнир подойдет кускус.
- Овощи гриль: болгарский перец, баклажаны, кабачки, лук.
- Куриный бульон с грибами. Добавьте зеленый лук и яйцо или пасту мисо и тофу.
Закуски
- Горсть орехов или семечек
- Хумус с овощными палочками
- Фаршированный лосось, маринованный в остром соусе