Общая картина такова: берешь небольшой вес и делаешь много повторений — сушишь себя; берешь большой вес и делаешь мало повторений - работаешь на объем. Но не все так просто...
- От 1 до 5 повторений – нижний диапазон, при котором развивается физическая сила (большой вес).
- 6–12 повторений — средний. диапазоне, который в основном связан с увеличением мышечного объема (вес любой).
- От 12 до 15+ повторений - любое упражнение, повторяемое более 12 раз, развивает силовую выносливость (средняя и легкий вес).
Мало повторений + большой вес. Развитие силы
Если вы хотите развить силу, ваш метод — малое количество повторений + большой вес.
Другое исследование силовых тренировок тяжелоатлетов показало, что за способность поднимать тяжести отвечают не только наши мышцы, но и центральная нервная система, то есть мышечная память. Тренер Грег Наколс считает, что меньшее количество повторений в сочетании с большим весом помогает нашей нервной системе запомнить, как наиболее эффективно использовать мышцы для поднятия тяжестей.
Если вы используете свой максимальный вес или 90% от него, делайте от одного до трех повторений в подходе. Снижение веса позволяет увеличить количество повторений: при 50-60% от максимального веса рекомендуется делать до 10-12 повторений.
Паузы между подходами должны составлять от двух до шести минут для восстановления резервов. Оптимальное количество повторений в одном подходе – от шести до 12.
Много повторений + малый вес. Развитие силовой выносливости
Большое количество повторений без веса или с небольшим весом увеличивает вашу выносливость.
Выполняя большое количество повторений с небольшим весом, вы развиваете силовую выносливость.
Стоит ли сейчас удивляться, что те, кто переходит с групповых занятий фитнесом в спортзал, не в состоянии сразу взять большой вес, а те, кто занимается в зале с большим весом, не выдерживают того количества подходов, которое обычно выступал в групповых тренировках, хотя и с весом в три-четыре раза меньше обычного.
Но в любом случае, вне зависимости от веса и количества повторений, если вы хотите добиться результата, вам придется работать в полную силу.
Идеальный вариант для тренировок
Многие тренеры по балансу разрабатывают программу, включающую тренировку максимальной силы и тренировку выносливости.
Пример 1. Линейный
- День 1: 10–12 повторений в подходе.
- День 2: 6–8 повторений в подходе.
- День 3: 2–4 повторения в подходе.
Пример 2. Цикл
- Неделя 1: 10-12 повторений в подходе.
- Неделя 2: 6-8 повторений в подходе.
- Неделя 3: 2–4 повторения в подходе.
- Неделя 4: 10–12 повторений с увеличенным весом в подходе.< /li>
Если вы хотите перейти на следующий уровень, то вам нужно увеличить вес, количество подходов или и то, и другое, но делать это нужно правильно. Желательно проконсультироваться с тренером!