Мы предлагаем вам разнообразить свои тренировки и добавить в них новые элементы. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать две более легкие пластины. Для оптимального результата желательно выполнять этот комплекс два раза в неделю с перерывом между занятиями не менее 48 часов.
Упражнение 1. Выпады с поднятыми руками
Рабочие мышцы: квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, дельтовидные мышцы, икры.
Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой на расстоянии шага. Возьмите блин в руки и поднимите над головой. Присядьте так, чтобы передняя нога была согнута под углом 90 градусов. Колено второй ноги стремится к полу, но не касается его. Тело напряжено. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Выберите для себя два веса: большой и средний. Как только почувствуете усталость, возьмите более легкий вес.
Упражнение 2. Приседания с гантелями
Рабочие мышцы: квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, блины под пятки, руки с гантелями опущены. Присядьте назад, колени не выходят за носки, вес переносится на пятки. В нижней точке приседания бедра должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10-12 приседаний.
Упражнение 3. Выпады блинов
Рабочие мышцы: большие ягодичные, подколенные сухожилия, икры.
Возьмите легкие блины в обе руки, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад, шагнув правой ногой вперед. Правая нога согнута под углом 90 градусов, колено левой практически касается пола. Для увеличения нагрузки на ягодицы слегка наклонитесь вперед с прямой спиной, перенеся большую часть веса на правую ногу. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.
Упражнение 4. Подъем на носки
Рабочие мышцы: икры.
Встаньте прямо на ровную твердую поверхность, ноги на ширине плеч. Держите гирю в руках перед собой. Медленно поднимитесь на носки, а затем так же медленно опуститесь, не касаясь пола пятками.
Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.
Упражнение 5. Толкание веса вперед
Рабочие мышцы: большая ягодичная, дельтовидная, большая грудная.
Сделайте выпад и положите руки на тяжелую пластину перед собой. Начинайте толкать его вперед, отталкиваясь от пола носком задней ноги. Попробуйте сдвинуть блин на 30-60 метров.
Сделайте 3-4 подхода.