В положении стоя в тадасане бедро согнутой ноги поддерживает бедро опорной ноги. Как только вы выпрямляете согнутую ногу над полом, вы как бы лишаете себя опоры, но все равно не падаете. Что держит нас в этом положении? Мышцы на противоположных сторонах ягодиц — средняя и малая ягодичные — выполняют большую часть работы. И если вы хотите лучше балансировать на одной ноге, то стоит уделить особое внимание этим двум мышцам.
Средняя ягодичная мышца соединяет наружную часть таза и верхнюю часть бедра. Почувствовать левую среднюю ягодичную мышцу можно, если провести указательным пальцем левой руки по внешне-верхнему краю таза, а затем шагнуть внутрь буквально на 2,5 см. Если продолжить давить на эту точку и одновременно начать поднимать правую ногу, то можно почувствовать, как напрягаются эти мышцы. А если перейти от тадасаны к уттхита хаста падангуштхасане, они могут стать твердыми как камень, особенно если отвести поднятую ногу в сторону.
Средняя ягодичная и малая мышцы опорной ноги должны работать в полную силу, потому что, поднимая высоко и отводя вторую ногу в сторону, мы превращаем ее в рычаг, который очень легко может вывести наше тело из равновесия. Эти же мышцы поднятой ноги тоже работают, хотя и в меньшей степени.
Идеальный способ укрепить среднюю и малую ягодичные мышцы — как можно чаще выполнять позы стоя. Если вам трудно удерживать равновесие, можно держаться за что-нибудь рукой, чтобы простоять в этих положениях как можно дольше и дать нагрузку мышцам.
Мелкие мышцы также играют очень важную роль в поддержании равновесия. В неустойчивом положении стопа опорной ноги ходит тряской из стороны в сторону, то есть перекатывается снаружи внутрь. Если прислушаться к своим ощущениям, то можно почувствовать, что давление на внешний край стопы смещает центр тяжести вашего тела в сторону внутренней части стопы, и наоборот.
Так как наша стопа достаточно узкая, нам крайне сложно использовать ее как рычаг для балансирования. Однако мышцы, которыми мы давим с внешней и с внутренней стороны стопы, должны быть сильными, чтобы перенести центр тяжести настолько далеко, насколько это необходимо для сохранения равновесия. Основными мышцами, участвующими в этом, являются передняя большеберцовая мышца для супинации и малоберцовые мышцы для пронации. Мышцы, поддерживающие свод стопы, укрепляются практически в любой позе стоя — неважно, стоите ли вы на одной ноге или на обеих. Мышцы-пронаторы укрепляются в позах стоя на одной ноге, особенно в позе дерева, в которой они помогают компенсировать смещение к внутренней части стопы.
Чем лучше вы держите равновесие, тем меньше вашим мышцам придется работать. Это потому, что вы учитесь лучше использовать свое тело, кости и мышечные структуры, чтобы поддерживать свой вес. Амплитуда и частота ваших покачиваний из стороны в сторону уменьшается, что также экономит усилия и энергию. Полное спокойствие и равновесие без особых усилий достигается практикой не только ранее упомянутых поз. Есть много других, которые каким-то образом развивают достаточную гибкость и чувство равновесия. Также очень важно не пытаться заменить выравнивание (растяжку) для поддержания баланса одной лишь силой мышц. Нужно уметь находить золотую середину и стараться работать в обоих направлениях. Если вы обнаружите, что в попытках удержать равновесие на одной ноге вы буквально вцепились в пол пальцами ног, то налицо явный перевес в сторону силы.
Физика баланса в йоге. Часть 1: выравнивание →