По мнению Мэтью Н. Беренца, директора Equinox Fitness Training Institute, 2016 год станет годом восстановления, а высокоинтенсивные тренировки, столь модные в последнее время, отойдут на второй план. Это очень хорошо, так как постоянно включенный звериный режим приводит к упадку сил и травмам, а более спокойные тренировки будут полезны.
Как мы уже говорили, выздоровление не означает, что нужно валяться на диване, постепенно приобретая его форму. Вы просто переключаетесь на другие виды тренировок, которые помогают вашему организму быстрее восстанавливаться после стресса.
В этой тренировке используются специальные мячи, которые отлично массируют уставшие мышцы.
Упражнение 1
Прислонившись спиной к стене, поместите массажные мячи между лопатками по обеим сторонам позвоночника. Начинайте слегка сгибать и разгибать колени так, чтобы мячи катились по грудному отделу позвоночника (верхняя и средняя части спины) вверх и вниз.
Упражнение 2
Стоя спиной к стене, поместите массажные мячи между лопатками по обеим сторонам позвоночника. Обхватите себя руками и начните вращать плечами, сгибая и разгибая колени так, чтобы шарики катились вверх-вниз и вокруг ромбовидных мышц спины (мышц верхней части спины).
Упражнение 3
Лягте на пол и подложите по мячу под каждую ягодицу. Ноги должны быть вместе, колени раздвинуты. Начинайте вращать бедрами, рисуя восьмерку и таким образом перемещая шарики по всей поверхности ягодиц.
Упражнение 4
Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье. Правая нога должна быть вытянута, левая нога согнута в колене, ступня упирается в пол. Поместите шарики под напрягатель широкой фасции правого бедра (маленькая мышца в верхней части наружной поверхности бедра). Теперь нужно немного согнуть правую ногу и двигать шариками вверх-вниз по этой мышце. Затем повторите то же самое со второй ногой.
Упражнение 5
Сядьте на пол, правое колено согнуто, бедро на полу, левая нога прямая. Опираясь на правую руку, поместите шарики под правое бедро в области подвздошно-большеберцового тракта. Начинайте катать их вверх-вниз, массируя мышцы и стараясь, чтобы правая стопа находилась в постоянном контакте с полом. Для усиления давления можно надавить левой рукой на внутреннюю поверхность бедра. Затем повторите на другую ногу.
Упражнение 6
Лягте на пол и поместите массажные шарики под каждое плечо чуть выше лопаток. Поднимите бедра и разведите руки так, чтобы ваше тело стало похоже на букву Т. Начинайте двигать плечами из стороны в сторону.
Упражнение 7
Лягте на пол и подложите по мячу под каждое плечо как можно ближе к шее (верхняя часть трапеции). Вытяните руки за голову ладонями вверх, согните ноги в коленях, поднимите бедра. В этом положении сделайте несколько вдохов, а затем с помощью ног начните раскачиваться из стороны в сторону, перекатывая таким образом мячи по трапециевидным мышцам.
Упражнение 8
Лягте на пол и поместите мячи под середину спины, рядом с восьмым грудным позвонком. Расслабьте руки за головой, сделайте глубокий вдох и задержитесь в этом положении, продолжая медленно дышать.
У меня есть массажный мяч Blackroll, как на картинке, и я периодически делаю первое, второе и последнее упражнения. Но после просмотра этого видео обязательно куплю второй! Вы не представляете, как эта тренировка расслабляет и помогает справиться с крепатурой.