Хорошие и плохие углеводы
Большинство диет так или иначе направлены на исключение чего-то из рациона. Какое-то время это обычно работает. Но если долго придерживаться диеты, можно изрядно навредить пищеварительной системе и организму в целом. Избегание одного из питательных веществ, будь то жиры или углеводы, не является хорошей идеей. Лучше разобраться, какие продукты при тех же калориях принесут больше пользы.
Углеводы являются основным источником энергии для человека. Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу, которая используется клетками для получения энергии. Доставка происходит с помощью транспортного гормона – инсулина. Если инсулина недостаточно, уровень сахара в крови повышается. В ответ здоровый организм вырабатывает больше инсулина, пока не вернет уровень сахара в норму.
Но здесь есть проблема: когда уровень инсулина высок, доставка питательных веществ превышает потребности клеток. А это значит, что все лишнее хранится про запас.
Есть еще один негативный аспект внезапных скачков уровня сахара. Вы замечали, как улучшается ваше настроение от поедания конфет? Но эффект длится недолго: редко больше получаса. Сразу после выброса инсулина настроение падает, и тянешься за новой порцией сладостей. Эти качели можно раскачивать хоть весь день, формируя пристрастие к сахару.
Поэтому обычно желательно, чтобы уровень инсулина повышался плавно. Здесь мы подходим к понятию гликемического индекса.
Гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс (ГИ) — это характеристика продукта, которая показывает, насколько он повысит уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой. Гликемический индекс более 70 считается высоким, а менее 35 – низким.
Казалось бы, все просто: нужно исключить из меню продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ > 70). С плюшками и чипсами вроде бы все и так понятно. Но в то же время такие продукты, как печеный картофель, тушеная морковь, арбуз, тыква и кабачки имеют высокий ГИ. И тот же сахар имеет ГИ 70.
Выходит, полезнее есть сахар, чем овощное рагу?
Конечно, нет. Для составления меню на основе гликемического индекса нужно помнить, что процентное содержание углеводов в продуктах разное:
Сахар на 100% состоит из углеводов!
Простое умножение этих значений дает гликемическую нагрузку (ГН) пищи:
Это понятие уже лучше характеризует продукты.
Видно, что обычные здоровые продукты в большинстве своем имеют низкую гликемическую нагрузку. Исключать их из меню нет смысла: морковь и каша по-прежнему так же полезны, как и в прошлом веке. А насчет печенья и булочек, я думаю, вы и без диетических терминов все понимаете...
Ничего нового: волшебных продуктов не бывает. Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потреблять. Наука не стоит на месте, но морковь все же полезнее конфет.
Однако гликемический индекс не является бесполезным понятием.
Как пользоваться гликемическим индексом
- Продукты с низким ГИ обеспечивают длительное чувство сытости, но от них трудно ощутить сытость за ужином. Поэтому продукты с низким ГИ в классическом меню дополняются продуктами с высоким ГИ, такими как мясо с картофельным пюре или орехи с медом.
- Продукты с высоким ГИ не вредны. Но они уместны, когда вы интенсивно расходуете энергию. Например, во время длительного пробега или сразу после уборки. А вот кусочек-другой торта во время просмотра фильма вечером точно не пригодятся.
- Следует учитывать, что на значение ГИ влияет способ приготовления: чем мельче кусочки, тем длиннее термообработка, тем выше ГИ. Например:
Для подбора подходящих к ситуации углеводов воспользуйтесь таблицей, в которой продукты отсортированы по значению гликемического индекса, а цветом обозначена гликемическая нагрузка.
посмотреть и скачать таблицу