1. Упражнения на микродвижения
Цель этой техники — вернуть нормальный уровень гидратации в нижнюю часть спины. С возрастом ткани обезвоживаются, что приводит к дискомфорту и боли.
Лягте на спину и плавно выполняйте микродвижения, слегка меняя положение тела.
Попеременное разгибание ног
- Лягте на спину, ноги согнуты, руки за головой.
- Мягко вытяните левую пятку, задержитесь на несколько вдохов, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
- Повторите с левой ногой 5 раз, затем выполните упражнение с правой ногой.
Эти скользящие движения расслабляют защемленные нервы и сосуды, восстанавливая способность сосудисто-нервных пучков нормально проводить импульсы в тканях.
Растяжка поясничного отдела
- Лягте на спину, ноги согнуты, руки за головой.
- Мягко подогните таз под себя, прижав поясницу к полу, задержитесь на несколько вдохов.
- Затем поднимите таз, согнув спину, задержитесь еще на несколько вдохов.
- Держите плечи и крестец на полу.
Это упражнение мягко растягивает пространство между позвонками.
Прямая нога вверх
- Лягте на спину, ноги согнуты, а в руках лямка или резинка.
- Вытяните левую ногу вверх.
- Накиньте лямку на вытянутую нога, чтобы удерживать его на месте. перпендикулярно полу в течение 1-3 минут.
- Медленно верните левую ногу в исходное положение и повторите для правой ноги.
- Затем вытяните обе ноги вверх и удерживайте 1- 3 минуты. li>
- Вернитесь в исходное положение, вытяните ноги и расслабьтесь.
- Повторите 5 раз.
Эти упражнения важно выполнять плавно, без рывков и появления боли. Повторять цикл упражнений нужно не менее часа. Но от вас потребуется немного усилий, так что можете считать это время отдыхом.
2. Слушайте свое тело
Смотрите и принимайте к сведению
Занимаясь спортом, не забывайте, что главная цель – здоровье. В первую очередь следует отмечать собственные ощущения, а не километры, килограммы или минуты. В йоге или упражнениях на растяжку важно не быстро принять позу, а плавно ее достичь, постепенно преодолевая каждую преграду. Как и при обучении игре на музыкальном инструменте, нужно внимательно слушать, а не просто механически играть по нотам.
Практикуйте тадасану везде
Посмотрите на окружающих вас людей: лишь немногие стоят прямо – большинство сгорбилось с тяжелой сумкой или сгорбилось под тяжестью мыслей.
В результате вес тела распределяется неравномерно и, как следствие, на поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
Используйте опыт йогов в повседневной жизни — освойте тадасану, или «позу горы».
- Встаньте прямо, чтобы пятки и большие пальцы обеих ног соприкасались.
- Колени прямые, бедра напряжены.
- Втяните живот, раскройте грудь, вытяните макушку вверх.
- Убедитесь, что вес равномерно распределен по всей стопе.
- Вытяните руки вдоль тела или соедините над головой.
3. Достаточно восьмидесятипроцентной загрузки
Пока позвоночник и крестец не примут нормальное положение, проблемы с поясницей не устранить. Одним из важнейших аспектов работы над телом является самодисциплина. Выполняя каждое упражнение, постоянно напоминайте себе, что невозможно достичь идеального результата сразу. В то время как 100-процентная производительность вызовет только дополнительный стресс, восьмидесяти процентов нагрузки достаточно, чтобы дать положительный эффект.
Забудьте принцип «чем больше, тем лучше». Научитесь умеренности.
В статических упражнениях важно задержаться на минуту и дольше, чтобы фасции заняли правильное положение и передали движение от мышц к костям, сосудам и внутренним органам. Но плавный переход из одного положения в другое тоже имеет положительный эффект. Поэтому забудьте о резких движениях, если хотите избавиться от болей в пояснице.