Каденс — это частота ваших шагов во время бега. По словам легендарного тренера Джека Дэниелса, идеальный каденс — это 90 касаний земли одной ногой (180 — обеими) в минуту, но это число может варьироваться в зависимости от длины ваших ног.
Если ваш каденс намного ниже 90, значит, вы делаете слишком широкие шаги, пытаясь пройти как можно большее расстояние за один раз. Это распространенная ошибка новичков.
Исправить это можно простым упражнением, которое нужно выполнять 1-2 раза в неделю во время беговых тренировок.
Для разминки Дженни Хэдфилд рекомендует 2-3 минуты ходить, а затем 3-5 минут бегать в легком темпе. Теперь нужно выполнить это упражнение четыре раза:
- Начните бегать на месте, стараясь делать быстрые легкие шаги. Стопа должна касаться земли прямо под бедром. Приземляйтесь не на пятку и не на носок, а на среднюю часть стопы. Цель — 90 касаний в минуту одной ногой или 180 касаний обеими ногами.
- Затем попробуйте измерить частоту шагов во время бега на месте. Это можно сделать несколькими способами:
- посчитайте, сколько раз ваша правая нога касается земли за 30 секунд и удвойте это число;
- используйте спортивные часы или специальное приложение, которое умеет считать ритм;
- выберите песню с 180 ударов в минуту и настройте ее темп.
- После того, как вы может достичь заветных 90 гребков, немного наклонить корпус вперед, сохраняя нужный каденс, и перейти к обычному бегу. Попробуйте пробежать так 15-20 секунд, а затем пройтись 1 минуту.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши шаги были быстрыми, приземляясь на землю под бедром, а не бросаясь далеко вперед. >
Выполнение этого упражнения во время разминки поможет вашему телу адаптироваться к новому варианту бега с оптимальной частотой шагов. Обучение займет некоторое время, но результат будет стоить затраченных усилий.